5 cose che devi sapere sui benefici per la salute dei fagioli rossi

I fagioli rossi non vengono consumati così comunemente come altri legumi, come fagioli neri, ceci e lenticchie, ma sono altrettanto sani. Spesso chiamati fagioli, perché hanno la forma dell'organo, i fagioli rossi sono un'ottima fonte carboidrati complessi, fibre, proteine vegetali e molte vitamine e minerali essenziali.

Mangia più fagioli per aumentare la salute del cuore e prevenire il cancro. (Immagine: YelenaYemchuk / iStock / GettyImages)

La nutrizione dei fagioli rossi può migliorare la qualità della dieta, migliorare la salute generale, favorire la perdita di peso e il mantenimento, mantenere costante la glicemia e ridurre il rischio di alcuni tumori.

I fagioli rossi sono ricchi di proteine

La proteina è la componente strutturale principale del tuo corpo. È fatto di aminoacidi ed è necessario per la creazione di cellule, tessuti, organi, ossa e pelle. Le proteine svolgono molti altri ruoli cruciali nella salute, funzionando come:

Anticorpi per proteggere il corpo dalle infezioni
Enzimi per effettuare reazioni chimiche nelle cellule
Messaggeri per trasmettere segnali tra cellule, tessuti e organi
Trasporto per atomi e piccole molecole in tutto il corpo

Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, 1 tazza di fagioli cucinati contiene 15 grammi di proteine. L'attuale tolleranza dietetica raccomandata (RDA) per le proteine è di circa 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Per un adulto che pesa 150 sterline, si tratta di circa 54 grammi al giorno. Una tazza di fagioli renali fornirebbe il 28% della RDA.

Di quante proteine hai bisogno dipende non solo il tuo peso corporeo, ma quanto sei attivo. Poiché le proteine aiutano a riparare i danni muscolari e costruiscono la massa muscolare magra, le persone che esercitano - specialmente quelle che si allenano con regolarità - hanno bisogno di più proteine di quelle meno attive. La proteina in fagioli ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo, sia che tu sia sedentario o molto attivo.

Proteina animale contro proteine vegetali

Il mondo della nutrizione spesso discute la qualità delle proteine negli alimenti animali rispetto alle proteine negli alimenti vegetali. Ciò è dovuto al fatto che le fonti di proteine animali sono "complete" e che le fonti vegetali sono proteine "incomplete". Le proteine complete, come la carne di manzo, contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno. Le proteine vegetali, d'altra parte, sono tipicamente basse o mancanti di uno o più di questi amminoacidi.

Tuttavia, questo non li rende inadeguati. Finché ottieni questi aminoacidi da altri alimenti durante il giorno, ne hai abbastanza di questi componenti proteici. Se mangi prodotti animali, forniscono tutti i tuoi amminoacidi; se mangi solo cibi vegetali, le fonti proteiche complementari, come il riso, colmeranno ogni lacuna.

Le proteine vegetali hanno un altro vantaggio: lo sono meno grasso, specialmente grassi saturi. In effetti, una tazza di fagioli rossi contiene meno di 1 grammo di grassi e a malapena una traccia di grassi saturi. Confrontalo con una porzione di carne rossa magra, che contiene 25 grammi di grassi e 10 grammi di grassi saturi in una porzione da 3 once. Anche il petto di pollo magro non può battere i fagioli rossi per una fonte di proteine povera di grassi con 3 grammi di grassi e 1 grammo di grassi saturi in 3 once.

Il grasso saturo aumenta il rischio di malattie cardiache, infarto e ictus. Secondo una recensione dell'International Journal of Epidemiology, mangiare più fonti vegetali di proteine, come i fagioli, può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

La nutrizione dei fagioli rossi aumenta la vostra salute

Oltre al loro contenuto proteico, i benefici per la salute dei fagioli rossi derivano dalla loro vasta gamma di nutrienti che supportano varie funzioni fisiologiche cruciali per la salute. I fagioli rossi sono una ricca fonte di cinque nutrienti importanti:

Fibra alimentare: La fibra è la parte degli alimenti vegetali che il tuo corpo non riesce a digerire. La fibra si muove attraverso il tuo sistema digestivo relativamente intatta e aggiunge massa alle feci, contribuendo a spingerlo attraverso il tratto digestivo. Una dieta ricca di fibre previene la stitichezza e può migliorare la salute del cuore perché si lega al colesterolo nel tratto digestivo e lo porta fuori dal corpo prima che possa essere assorbito.

Secondo la National Academy of Medicine, le donne hanno bisogno di 25 grammi di fibre al giorno e gli uomini ne hanno bisogno 38 grammi al giorno. Una tazza di fagioli rossi fornisce 11,3 grammi di fibra, ovvero circa il 45% del fabbisogno giornaliero di una donna e il 30% del fabbisogno giornaliero di un uomo.

Ferro: Il ferro minerale è una parte essenziale dell'emoglobina, una proteina del sangue che trasporta l'ossigeno dai polmoni ai tessuti del corpo. Il ferro supporta anche il metabolismo e aiuta la crescita, lo sviluppo e il funzionamento cellulare, così come la creazione di alcuni ormoni.

I fagioli rossi contengono ferro non eme, la forma presente in tutti i cibi vegetali. I cibi animali contengono ferro eme, che è più biodisponibile ed è meno influenzato da altri componenti dietetici che possono inibire l'assorbimento del ferro. Tuttavia, secondo il Medical Journal of Australia, le persone che mangiano una dieta a base vegetale non hanno un rischio più elevato di carenza di ferro rispetto a quelli che mangiano alimenti animali.

I fagioli rossi forniscono 5 milligrammi di ferro per tazza, ovvero il 28% della RDA per le donne e il 63% della RDA per gli uomini.

Magnesio: Come cofattore in oltre 300 sistemi enzimatici, il magnesio svolge un ruolo importante nelle diverse reazioni biochimiche che sintetizzano le proteine, regolano la pressione sanguigna, sostengono il controllo della glicemia e supportano la funzione muscolare e nervosa. Il magnesio aiuta anche la produzione di energia e lo sviluppo delle ossa ed è necessario per il trasporto di potassio e calcio nelle cellule, che è fondamentale per la salute del muscolo e del cuore.

La RDA per il magnesio è di 420 e 320 milligrammi al giorno per uomini e donne, rispettivamente. Una tazza di fagioli rossi fornisce 80 milligrammi, ovvero il 19% della RDA per gli uomini e il 25% della RDA per le donne.

fosforo: Il fosforo è il principale responsabile della formazione di denti e ossa. È anche coinvolto nella produzione di energia, nella segnalazione cellulare e nella regolazione del pH corporeo. Lavorando con le vitamine del gruppo B, il fosforo supporta la funzionalità renale, le contrazioni muscolari e il battito cardiaco normale.

Le donne e gli uomini hanno bisogno di 700 milligrammi di fosforo al giorno. Una tazza di fagioli rossi fornisce 251 milligrammi o il 36 percento del fabbisogno giornaliero.

folato: I fagioli rossi sono un'ottima fonte di folati, una vitamina B che aiuta la produzione del DNA e la divisione cellulare. Pertanto, è fondamentale per la crescita e lo sviluppo, in particolare dei bambini nel grembo materno. Per questo motivo, alle donne incinte si consiglia di ottenere folati in più durante la gravidanza per prevenire difetti alla nascita. Il folato, come la maggior parte delle vitamine del gruppo B, svolge anche un ruolo importante nella produzione di energia.

Una tazza di fagioli rossi contiene 230 microgrammi di folato, ovvero il 57% della RDA per uomini e donne e il 38% della RDA per le donne incinte.

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I fagioli aiutano a regolare lo zucchero nel sangue

I fagioli rossi sono ricchi di carboidrati, con 40 grammi per tazza. Tuttavia, questi sono i buoni carboidrati, chiamati carboidrati complessi, ricchi di fibre. A differenza dei carboidrati semplici, come quelli dei dolci e dei cereali raffinati, che digeriscono rapidamente, il tuo corpo digerisce lentamente i carboidrati complessi. Ciò significa che i carboidrati entrano nel flusso sanguigno nel tempo, anziché in una volta sola.

I carboidrati che digeriscono rapidamente portano ad un afflusso di energia, che non dura. Dopo averli mangiati, potresti sentirti affaticato poco dopo. I carboidrati che digeriscono lentamente portano a livelli energetici costanti per ore dopo il pasto. Questo previene l'affaticamento e ti fa sentire pieno a lungo, così puoi controllare l'appetito.

Il indice glicemico (GI) è una scala utilizzata per misurare quanto velocemente e quanto un alimento aumenta il livello di zucchero nel sangue. L'IG di un alimento può variare a seconda del metodo di cottura, ma i fagioli rossi hanno generalmente un punteggio molto basso, che va da 19 a 25. Qualsiasi sotto i 55 è considerato un alimento a basso indice glicemico, il che significa che non influenzerà significativamente la glicemia.

Il controllo della glicemia è particolarmente importante per i diabetici, ma tutti possono trarre beneficio dal mantenimento di livelli di zucchero nel sangue stabili. Per i diabetici, la gestione dei livelli di zucchero nel sangue è importante per prevenire l'iperglicemia (alto livello di zucchero nel sangue) e l'ipoglicemia (basso livello di zucchero nel sangue). Entrambi possono portare a effetti collaterali che possono essere pericolosi per la salute nel tempo.

Per entrambi i diabetici e non diabetici, il mantenimento costante di zucchero nel sangue può avere una miriade di benefici per la salute, tra cui energia sostenibile, controllo dell'appetito e perdita o mantenimento del peso e umore stabile.

I fagioli rossi possono aiutare la perdita di peso

I benefici per la salute dei fagioli rossi includono gestione del peso e perdita di peso, che può prevenire l'obesità e le sue malattie correlate. Fibra e proteine sono due degli elementi più importanti del controllo della sazietà o dell'appetito. Una revisione della ricerca sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 2015 ha riportato che i partecipanti a diversi studi che hanno mangiato una dieta a proteine più elevate hanno perso più peso rispetto a quelli che hanno mangiato una dieta a basso contenuto di proteine.

I carboidrati subiscono un brutto colpo quando si tratta di perdere peso, con molte diete popolari che sostengono che il loro consumo provoca un aumento di peso e blocca la perdita di peso. Ci sono poche prove a supporto di questo. Infatti, le diete più elevate nei carboidrati complessi da fagioli, cereali integrali, verdure, noci e semi possono controllare l'appetito e aiutare la perdita di peso, principalmente a causa del loro alto contenuto di fibre e dei punteggi GI bassi.

Una dieta a base vegetale a 16 settimane, ricca di carboidrati e grassi, ha indotto i partecipanti a uno studio pubblicato su Nutrients nel 2018 a perdere peso e migliorare la composizione corporea e la resistenza all'insulina. Una meta-analisi del 2016 dell'American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che in 21 studi, diete che includevano alimenti noti come _pulses_, come i fagioli rossi, portavano a una significativa perdita di peso rispetto ai gruppi di controllo che non mangiavano una dieta, inclusi gli impulsi . Questo era vero anche quando le diete non erano specifiche diete dimagranti limitate in calorie.

I fagioli rossi riducono il rischio di cancro

Mangiare una dieta sana può prevenire molte condizioni, come l'obesità, che può aumentare il rischio di cancro. Secondo l'American Institute of Cancer Research, i fagioli contengono altri componenti importanti che possono anche ridurre il rischio di cancro, tra cui:

Saponina e lignani: sostanze chimiche vegetali che possono aiutare a prevenire la crescita del tumore
Amido resistente: un tipo di carboidrato che può proteggere le cellule del colon e prevenire il cancro del colon
Antiossidanti - composti chimici nelle piante che eliminano potenziali radicali liberi che causano il cancro

Il contenuto di fibre nei fagioli rossi riduce anche il rischio di cancro. Secondo la Mayo Clinic, mangiare abbastanza fibre può probabilmente ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, incluso il cancro del colon-retto. Una ricerca in Cancer Medicine del 2018 ha riportato associazioni tra alte assunzioni di fagioli e un minor rischio di carcinoma mammario negativo al recettore ormonale, un tipo di tumore al seno, tra le donne partecipanti allo studio sul cancro al seno della Bay Area di San Francisco.

Compresi i fagioli rossi nella vostra dieta

Le linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020 lo consiglia gli adulti mangiano 3 tazze di fagioli e altri legumi ogni settimana. Mangiare 1 tazza di fagioli rossi - o qualsiasi tipo di fagioli e altri legumi - pochi giorni alla settimana ti aiuteranno a raggiungere questo obiettivo.

Quando sei a corto di tempo, l'acquisto di fagioli in scatola senza aggiunta di sodio può essere una rapida aggiunta a un'insalata. Una zuppa di fagioli rossi con un sacco di verdure rende una cena soddisfacente in una serata fredda, e purè di fagioli con spezie può sostituire i fagioli fritti tradizionali nella notte taco.

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