5 consigli per mangiare le proteine nel modo giusto
Le proteine sono la parte più importante di una dieta sana, superano i grassi e i carboidrati in importanza per la riparazione di muscoli e tessuti, la chimica del cervello, l'energia e la funzione immunitaria. Mi piace definirlo "la valuta della vita".
I nostri corpi sono fondamentalmente macchine proteiche. (Immagine: Syda Productions / AdobeStock) Ottenere proteine di alta qualità nella dieta per tutta la vita può essere la chiave per una vita più energica e salutare.
Abbiamo circa quattro trilioni di cellule che svolgono singolarmente le stesse funzioni giornaliere ininterrotte, tra cui la respirazione, la replicazione e l'eliminazione. Le nostre cellule utilizzano oltre 100.000 proteine per aiutare a costruire muscoli, pelle, neurotrasmettitori, organi, ghiandole, capelli e unghie. Le proteine sono i materiali strutturali di quasi tutti i tessuti del corpo.
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Un modo per pensare al tuo corpo è che sei letteralmente una macchina proteica, che assorbe, smonta, utilizza, sintetizza e riutilizza le proteine 24 ore al giorno.
Le proteine sono anche il "linguaggio" della vita, poiché tutte le cellule, gli organi e i tessuti utilizzano le proteine per "parlare" l'un l'altro al fine di mantenere il tuo corpo senza intoppi.
Non c'è da meravigliarsi se questa attività quotidiana di proteine è responsabile di circa il 50-60% del fabbisogno calorico giornaliero!
Le proteine animali contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui hanno bisogno i nostri corpi. (Immagine: nikolaydonetsk / AdobeStock) Proteina animale contro proteina vegetale
Il tessuto animale è ricco di proteine, con circa il 75% di peso medio secco di proteine rispetto al 30% di contenuto proteico medio per alimenti vegetali a bassa energia.
Le proteine di origine animale come latte, carne, pesce, pollame e uova contengono tutti gli amminoacidi essenziali in quantità significative. In generale, questo li rende più anabolici (per la massima sintesi proteica) rispetto alle proteine vegetali (sulla base di un confronto oncia per oncia delle singole fonti alimentari).
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Le proteine animali contengono anche la carnosina, un importante composto metabolico non presente nelle proteine vegetali. Anche le carni rosse e organiche sono ottime fonti di vitamine e minerali essenziali del gruppo B.
I piselli, il riso e la maggior parte delle altre proteine vegetali mancano di uno o più amminoacidi (chiamati anche amminoacidi "essenziali") come la lisina, la metionina o il triptofano, di cui i nostri corpi hanno bisogno. Tuttavia, verdure a foglia verde e verdure crocifere come spinaci, cavoli, verdi di campo, erbe e germogli contengono peptidi che sono fondamentali per alcune funzioni metaboliche. Inoltre, tutti gli alimenti vegetali contengono una vasta gamma di fitonutrienti (sostanze nutritive delle piante) che sono fondamentali per la prevenzione delle malattie croniche. Mentre gli alimenti animali contengono tutti gli amminoacidi essenziali, puoi anche ottenere tutti gli amminoacidi essenziali attraverso una dieta vegetariana o vegetale adeguatamente equilibrata.
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Perché mi sento gonfio dopo aver mangiato proteine?
Le proteine alimentari sono grandi molecole composte da cento a diverse centinaia di amminoacidi. Tutte le proteine devono essere scomposte in singoli aminoacidi o, preferibilmente, nei peptidi più piccoli (contenenti solo due o tre aminoacidi) per essere assorbiti nel sangue.
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Le proteine che sono scomposte in modo incompleto saranno consumate dai batteri intestinali, causando quel gas infamato e il gonfiore che si prova dopo un pasto proteico di grandi dimensioni o dopo aver mangiato fagioli o verdure insufficientemente cotte.
Di quante proteine ho bisogno?
I fabbisogni giornalieri sono determinati da variabili individuali come età, peso corporeo magro e livelli di attività. Un altro fattore è la qualità della proteina: piccole porzioni di latticini, carne e pesce forniranno più energia di proteine di soia, cereali o noci.
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Suggerisco una linea di base di 0,5 grammi per chilo di peso corporeo (magro) al giorno per una persona abbastanza sana ma inattiva. Ad esempio, un uomo che pesa 175 sterline consumerebbe circa 85 grammi al giorno, mentre una donna che pesa 130 chili avrebbe un obiettivo di 65 grammi al giorno. (È importante notare che queste cifre presuppongono proteine di alta qualità che possono essere facilmente assorbite).
Atleti in buona salute che esercitano cinque giorni alla settimana o più probabilmente farebbero bene con il doppio di quel numero.
5 consigli per fare le proteine giuste
1. Mangia proteine con ogni pasto, specialmente con la colazione. I pasti più frequenti e più piccoli durante il giorno sono l'opzione più salutare.
2. Quando si mangiano proteine intere, non superare i 30-40 grammi per pasto. Questa regola non è necessaria con le proteine del siero di latte idrolizzato presenti nelle barrette nutrizionali, nelle polveri proteiche e nelle frullati proteici pronti da bere. Cerca "idrolizzati" sull'etichetta dell'ingrediente.
3. La digestione proteica richiede vitamine, fibre alimentari di qualità e altri nutrienti per il massimo assorbimento, quindi mangia frutta fresca, verdure a foglia verde e altre verdure colorate. Se questi non sono disponibili, aggiungere integratori vitaminici / minerali / antiossidanti al regime giornaliero.
4. Conservare i liquidi al minimo durante il pasto, in modo da consentire allo stomaco di svolgere il proprio lavoro con il minor quantitativo di acido.
5. Non mangiare proteine due ore prima dell'esercizio. La digestione proteica ridurrà l'energia e altre risorse metaboliche che richiedono muscoli, cuore e polmoni. Ma ancora una volta, questa regola non è necessaria per le proteine del siero idrolizzato, che possono essere consumate fino a 30 minuti prima dell'esercizio.
Cosa pensi?
Mangi le proteine ad ogni pasto? Mangi principalmente proteine animali o vegetali o entrambi? Ti senti mai gonfio dopo aver mangiato proteine? Hai una strategia per consumare proteine? Lascia un commento qui sotto e facci sapere!
