5 volte HIIT potrebbe essere pericoloso per te

Ancora una volta, l'allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT) ha guadagnato un posto come uno dei migliori trend di fitness del 2019, secondo il sondaggio annuale dell'American College of Sports Medicine. E per una buona ragione: HIIT è un ottimo modo per migliorare il tuo livello di forma fisica e bruciare un sacco di calorie in un tempo relativamente breve, rendendolo una scelta popolare per chi cerca di perdere peso e mettersi in forma.

HIIT non è per tutti - o per ogni allenamento. (Immagine: Mireya Acierto / DigitalVision / GettyImages)

E considera questi risultati: le donne sovrappeso e obese che hanno fatto tre sedute HIIT settimanali hanno perso più di sette sterline entro la fine di 15 settimane, secondo uno studio del 2008 sull'International Journal of Obesity.

Ma mentre HIIT è una grande opzione di allenamento efficiente, potrebbe non essere adatta per ogni persona o per ogni allenamento. Qui ci sono cinque volte per giocare sul sicuro.

1. Hai problemi di cuore

Per il meglio e, a volte, peggio, l'esercizio fisico sottolinea il tuo cuore. "L'esercizio fisico aumenta la necessità per il cuore e il sistema cardiorespiratorio di fornire ossigeno ai muscoli che lavorano", dice il ricercatore HIIT Yuri Feito, Ph.D., professore associato di scienze motorie alla Kennesaw State University. Con l'esercizio ad alta intensità, il bisogno di ossigeno aumenta solo.

Generalmente, questo stress fa sì che il tuo cuore diventi più forte. Tuttavia, in rari casi, l'esercizio fisico può indurre il cuore a lavorare più duramente di quanto dovrebbe, portando infine a un evento cardiaco (es. Infarto).

Il rischio aumenta se fumi o hai la pressione alta, malattie cardiache, colesterolo alto, glicemia alta o una storia familiare di malattie cardiache, dice Shelley Keating, Ph.D., ricercatore presso la Scuola di Movimento Umano e Scienze della Nutrizione a L'Università del Queensland, in Australia.

Tuttavia, vale la pena notare che uno studio del 2018 pubblicato sul Journal of American Heart Association ha rilevato che HIIT ha un basso tasso di eventi cardiaci, anche in pazienti con malattia coronarica o insufficienza cardiaca. Ma per sicurezza, dovresti consultare il tuo medico prima di provare HIIT se rientri in una delle categorie menzionate.

Nuovo a lavorare? Vacci piano in un primo momento in modo da non bruciare. (Immagine: Mladen Zivkovic / iStock / GettyImages)

2. Sei nuovo nell'esercizio

I praticanti più recenti fanno attenzione: se salti direttamente nella parte più profonda dell'HIIT subito dopo il pipistrello, corri il rischio di lesioni e tiri i muscoli, così come il burnout non fa troppo presto, dice il fisiologo sportivo Tom Holland, autore di The Marathon Metodo.

Perché? Non solo i tuoi muscoli e altri tessuti non sono abbastanza forti per gestire quell'intensità, ma è probabile che tu non conosca abbastanza bene il tuo corpo per riconoscere quando è il momento di richiamare o interrompere del tutto. Questo tipo di intuizione arriva solo quando acquisisci più esperienza con l'esercizio.

Quindi spendi almeno due mesi per costruire una base di forza e di forma fisica prima di provare HIIT, dice Holland. Oppure incorporare l'interval training ma a intensità inferiore (pensa a fare jogging invece di sprintare) prima di dare il massimo sforzo a HIIT.

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3. Hai una ferita

A causa dell'intensità e della natura ad alto impatto di alcuni degli esercizi, HIIT mette un sacco di stress su muscoli, articolazioni, tendini e legamenti e può aumentare il rischio di lesioni o re-infortunio, dice Keating. Se hai a che fare con qualsiasi tipo di lesione che ti causa dolore, potresti voler rimanere con esercizi più delicati mentre ti riprendi.

Detto questo, "non esercitare probabilmente sarà per me peggiore dell'avvio di un programma di esercizi, indipendentemente dall'intensità", afferma Feito. Quindi, se HIIT non causa dolore (e l'hai chiarito prima con il tuo medico o il tuo terapista fisico), sentiti libero di modificare la modalità di esercizio per adattarsi a qualsiasi limitazione che potresti avere.

Come nota Keating, una volta ha lavorato con una persona che aveva l'osteoartrosi alle ginocchia, ed era ancora in grado di eseguire allenamenti HIIT (usando un sacco da box mentre era seduto).

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Fai attenzione alla sovraesercitazione. (Immagine: Hero Images / Hero Images / GettyImages)

4. Hai fatto un allenamento HIIT ieri

HIIT è inteso per essere intenso - da qui la parte "ad alta intensità". In quanto tale, non è qualcosa che vorrete fare per giorni di seguito. In effetti, la maggior parte delle persone non dovrebbe essere in grado di fare HIIT spesso. "Se puoi farlo ogni giorno, non lo stai facendo bene", dice Holland.

In generale, è una buona idea seguire un duro allenamento con uno o due più facili, dice Holland. Quindi, se hai fatto un allenamento HIIT martedì, fai una corsa di recupero mercoledì, e magari fai una sessione di allenamento la giovedì.

Prendendo un paio di giorni liberi da HIIT, darai alle tue articolazioni, muscoli e tendini la possibilità di riprendersi dall'ultima sessione, in modo che possano tornare più forti per il prossimo. Entro la fine della settimana, non dovresti avere più di tre allenamenti HIIT sotto la cintura.

Se non sei ancora sicuro se HIIT è giusto per te, dai un'occhiata a questo test pre-screening di Exercise is Medicine Australia. Si potrebbe anche voler incontrare un fisiologo di esercizio per ulteriori indicazioni. Supponendo che tu sia a posto, questa persona può sviluppare un protocollo HIIT che soddisfi i tuoi obiettivi, le tue preferenze e il tuo livello di forma fisica, afferma Keating.

5. Odio HIIT

OK, quindi non è tecnicamente pericoloso fare HIIT se lo odi, ma può essere dannoso per il tuo impegno ad allenarti se ti costringi a fare sempre un allenamento che temi.

E mentre è vero che molte persone non amano gli allenamenti HIIT (tranne forse i masochisti), alcune persone li odiano davvero. "Ho lavorato con poche persone - che, secondo la mia esperienza, sono decisamente una minoranza - che non amano molto gli allenamenti HIIT", dice Keating.

Per queste persone, HIIT non sarebbe una grande opzione, poiché è improbabile che continuassero a farlo abbastanza spesso per vedere dei benefici, dice. Se suona come te, potresti voler guardare ad altre forme di esercizio.

Detto questo, potrebbe essere che non hai trovato il giusto sapore di HIIT. Ad esempio, se odi il tapis roulant, potresti preferire fare degli intervalli su una bicicletta. Oppure, forse preferiresti fare esercizi per il peso corporeo come jump squat o push-up, invece di cardio tradizionale. "Continui a provare diverse forme di esso", dice Holland.

E se, dopo tutta la tua sperimentazione, trovi che non ti piace davvero HIIT, allora non farlo - proprio come con qualsiasi altro allenamento.

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