6 errori di dieta Keto da evitare a tutti i costi

La dieta chetogenica sembra semplice: consumare meno carboidrati e più grassi. Quanto può essere difficile? In realtà, piuttosto impegnativo, soprattutto se si vuole farlo in un modo che promuova energia, vitalità e salute - e ottenga risultati.

Anche su cheto, è importante seguire una dieta equilibrata. (Immagine: LarisaBlinova / iStock / GettyImages)

"Rispetto alla popolazione generale che segue questa dieta, probabilmente solo il 20-30% è composto e segue tutte le regole in modo appropriato", afferma David Perlmutter, M.D., neurologo e autore del Bestseller Brain Maker del New York Times. Anche se ciò non significa che non ottengano risultati positivi, dice, evitando errori comuni potrebbero trarre maggiori benefici.

1. Mangiare troppa carne rossa e prodotti lattiero-caseari

È vero che molte persone sono attratte dalla dieta keto perché pensano di dare loro un pass gratuito per caricare i cheeseburger (senza panino, ovviamente). Tuttavia, mangiare troppa carne rossa e latticini può avere effetti dannosi sulla salute, indipendentemente dal fatto che ti aiuti a raggiungere i tuoi obiettivi di keto.

"Uno degli errori più comuni che vedo quando seguire una dieta tradizionale keto è il sovraccarico di carichi di carne rossa e latticini - entrambi possono essere estremamente infiammatori", dice Will Cole, esperto di medicina funzionale e autore del libro Ketotarian.

In uno studio del British Journal of Medicine del 2017, mangiare troppa carne rossa aumentava il rischio di diverticolite - infiammazione di piccole sacche lungo la parete intestinale - negli uomini. Una review 2015 sui nutrienti spiega che la beta-caseina A1 - il tipo primario di prodotti caseari trovati nei negozi di alimentari negli Stati Uniti - aumenta significativamente i marcatori infiammatori nei ratti rispetto alla caseina A1 - l'antica caseina trovata nei bovini di razza.

"Se seguirai una dieta tradizionale a base di keto, è importante assicurarsi di ottenere carni biologiche di alta qualità e latticini biologici nutriti con erba per massimizzare le buone sostanze nutritive in questi alimenti e mitigare gli effetti infiammatori negativi," Dr. Cole dice.

La varietà è anche la chiave. Oltre alle carni rosse e ai latticini, prendi proteine ​​e grassi salutari dai pesci selvatici, dalle uova della fattoria e dai polli e noci e semi.

L'avocado è un modo facile (e gustoso) per assumere più grassi nella dieta. (Immagine: Natalia Lavrenkova / iStock / GettyImages)

2. Non mangiare abbastanza grasso

Hai bisogno di alzare il 70% delle tue calorie dal grasso nella dieta keto o non entrerai in chetosi (il processo metabolico in cui il tuo corpo inizia a bruciare i grassi per produrre energia). Anche il grasso alimentare è altamente saziante e mangiare abbastanza ne può aiutare a evitare la fame e le voglie di carboidrati, dice Anthony Gustin, un esperto di medicina funzionale.

"È qui che la pianificazione dei pasti diventa parte integrante della dieta", afferma la dietista registrata Abbey Sharp. "Inizia riempiendo le tue esigenze proteiche e osserva quanto grasso contribuisce alla tua dieta, quindi concentrati sul riempimento del resto della giornata con fonti di grassi a basso contenuto di proteine ​​come avocado e oli aggiunti", afferma Sharp.

La scelta di grassi di alta qualità è fondamentale. "I grassi vegetali come avocado e noci di cocco e persino i grassi omega da frutti di mare catturati sono essenziali e molto salutari per il corpo", afferma il dott. Cole. "Raccomando anche di non mangiare mai grassi prodotti industrialmente e oli di semi raffinati a causa della loro natura altamente elaborata e altamente infiammatoria." Il dott. Cole afferma che questi prodotti, tra cui olio di girasole, olio di canola, olio vegetale, margarina e altri tipi di burro, si ossidano facilmente con luce, aria o calore.

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3. Tritare troppo i carboidrati

"Senza dubbio, l'errore più grande che ho osservato nelle persone coinvolte nella dieta keto deriva dal loro desiderio di eliminare tutti i carboidrati", afferma il dottor Perlmutter. "In quanto tali, eliminano praticamente tutte le fibre dalla loro dieta e questo ha spesso conseguenze gastrointestinali significative".

Il dottor Perlmutter dice che la fibra prebiotica, che si trova in alimenti come aglio, cipolle, porri, jicama, topinambur e la maggior parte delle verdure è, infatti, carboidrata. Tuttavia, questo tipo di fibra è unico perché è utilizzato solo dai batteri intestinali e, in definitiva, non fornisce zucchero per la fisiologia umana.

"In quelle persone che stanno commettendo l'errore ed eliminando tutte le fibre, ci sono spesso problemi significativi con la stitichezza che possono infatti portarli ad abbandonare la dieta", dice il dottor Perlmutter. Suggerisce di cercare fonti di fibre prebiotiche, come l'acacia, nei negozi di alimenti naturali, che possono rendere più facile ottenere quantità adeguate di questa importante componente dietetica.

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4. Non pianifica i tuoi pasti

La mancanza di pianificazione dei pasti è uno dei motivi principali per cui una dieta, compresa la keto, alla fine non ha successo. Soprattutto con una dieta come la keto, in cui i tuoi macronati hanno davvero bisogno di sommarsi, non riuscendo a pianificare in anticipo puoi lasciarti sospeso quando la fame.

"Senza pianificare i pasti, in particolare gli snack, puoi finire per metterti in una situazione in cui sei tentato di mangiare qualcosa perché non hai altra scelta", avverte il dott. Cole.

Pianificare i pasti assicura anche che stai soddisfacendo tutte le tue quote macro e ottieni anche vitamine e minerali sufficienti. Mentre ci vuole un po 'più di lavoro, ne vale la pena se ciò significa raggiungere i tuoi obiettivi, dice Sharp. "Prima di andare al negozio di alimentari, scrivi i tuoi pasti per la settimana, insieme a quanti grassi, proteine ​​e carboidrati si ottengono da ogni pasto," dice.

Più fai questo più facile sarà ottenere. "Dopo alcune settimane di utilizzo di Keto, avrai probabilmente un'idea immediata dei macro in alcuni dei tuoi piatti preferiti per rendere questo processo molto più veloce," afferma Sharp.

Monitorare i tuoi macronutri ti aiuterà a vedere esattamente come si distribuiscono le tue calorie tra carboidrati, proteine ​​e grassi. (Immagine: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

5. Non tracciare le macro

Seguendo una dieta keto e avendo successo, ci si impegna a seguire da vicino l'assunzione di cibo. Se non lo fai, molto probabilmente non raggiungerai i tuoi obiettivi. "Questo è probabilmente il motivo principale per cui le persone cadono fuori dalla chetosi o semplicemente non possono mantenere la dieta in generale", afferma Sharp.

Tenere un diario o usare un'app di monitoraggio del cibo può aiutarti a comporre i tuoi macro e vedere cosa funziona e cosa no. "Sì, questo può essere noioso, ma con una dieta cheto, devi costantemente monitorare le distribuzioni dei macronutrienti per assicurarti stai ricevendo la giusta quantità di grassi, proteine ​​e carboidrati ", afferma Sharp.

Un sacco di questo può essere fatto quando stai pianificando i tuoi pasti. "Questo è un buon momento per tenere traccia della quantità di ogni gruppo di alimenti che ricevi da ogni pasto e assicurarti di soddisfare il tuo numero di distribuzione macro", afferma Sharp.

6. Non permettere tempo per il tuo corpo di regolare

Alcune persone possono apportare drastici cambiamenti alla loro dieta senza un significativo disturbo ai loro livelli di energia, digestione, sonno e benessere generale. Tuttavia, altri potrebbero sperimentare forti reazioni ai cambiamenti nella dieta.

"Generalmente, le persone che seguono una dieta keto spesso tollerano questo improvviso cambiamento nel rifornire il corpo di carboidrati in uno stato di utilizzo del grasso come combustibile senza troppe difficoltà", dice il dottor Perlmutter. "Ciononostante, ci sono certamente una quantità significativa di persone che devono essere più giudiziose nel fare questo cambiamento, poiché i loro corpi potrebbero non tollerare un cambiamento così improvviso".

Se sei tra questi ultimi, il periodo di transizione da non-keto a keto può essere scomodo, causando la rinuncia o l'inconsistenza. In quanto tale, dovresti dedicare tutto il tempo che il tuo corpo ha bisogno per passare alla nuova dieta, piuttosto che sentirti come se dovessi farlo tutto in una volta.

"Molte persone, me compreso, tendono a entrare in cose molto correlate alla salute", afferma il dottor Perlmutter. Ma per il successo, raccomanda di prendere almeno una settimana o due - e anche più tempo se necessario - per ridurre gradualmente l'assunzione di carboidrati e aumentare l'assunzione di grassi in modo che il tuo corpo possa abituarsi all'idea.

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