6 esercizi per piedi e caviglie gonfie
I piedi gonfi possono essere tanto un mistero quanto una fonte di dolore e disagio. Quindi cosa provoca effettivamente i piedi gonfi? Tecnicamente, sono il risultato del fluido nel sangue che fuoriesce dai capillari (il tipo più piccolo di vasi sanguigni nel corpo) e si accumula nei tessuti, che è una condizione nota come edema periferico. Ma ciò che causa l'edema periferico può essere un po 'più difficile da inchiodare. Può essere il risultato di gravidanza o PMS (grazie a ormoni fluttuanti), lesioni, linfedema (un blocco nel sistema linfatico), infezione, insufficienza di sangue venoso, obesità, coaguli di sangue o malattie cardiache, epatiche o renali.
(Immagine: Corey Hartford / LIVESTRONG.COM)Possono anche manifestarsi come effetto collaterale da farmaci o da lunghi periodi di auto in piedi, lunghi viaggi in aereo o persino improvvisi cambiamenti nella stagione calda. Se questo è il caso, e la causa principale dei tuoi piedi gonfiati ha più a che fare con scelte di stile di vita o fattori ambientali (in contrapposizione a lesioni o malattie croniche), ci sono esercizi che puoi fare per affrontare i tuoi problemi con la circolazione. In caso di infortunio o malattia, consultare un medico prima di iniziare uno di questi esercizi. Gli esercizi elencati di seguito sono progettati per migliorare la circolazione nei tuoi piedi aumentando la gamma di movimento nei tuoi piedi, caviglie e gambe.
(Immagine: Corey Hartford / LIVESTRONG.COM)1. Punto e Flex
Questo semplice esercizio del piede aiuta a migliorare la circolazione ripristinando la mobilità dei piedi e delle caviglie e può essere eseguita stando seduti su una sedia o sul pavimento. COME FARE: Inizia seduto sul pavimento con una gamba che si estende fuori e lontano dal tuo corpo o su una sedia con un piede sul pavimento e l'altro piede sollevato di parecchi centimetri dal pavimento. Con la schiena dritta e le braccia lungo i fianchi, punta le dita dei piedi in avanti e lontano da te il più lontano possibile senza sforzarti eccessivamente. Tenere premuto per cinque secondi prima di piegare il piede all'indietro, puntando le dita dei piedi verso il cielo e il tallone lontano dal corpo. Tenere premuto per altri cinque secondi e ripetere 10 volte prima di cambiare i piedi.
(Immagine: Corey Hartford / LIVESTRONG.COM)2. ABC
Calcia il semplice esercizio point-and-flex su una tacca con ulteriori movimenti laterali e mediali della caviglia. COME FARLO: sedersi su una sedia con la schiena dritta e i piedi appoggiati sul pavimento. Con le mani sulla parte superiore delle cosce, estendi la gamba destra fino a quando non è parallela al pavimento. In alternativa, puoi sederti per terra, le gambe distese davanti a te, quindi tirare un ginocchio piegato verso il petto, tenendolo stabile con le braccia. Da questa posizione, fai finta che il tuo piede sia un pennello e dipingi l'alfabeto con le dita dei piedi. Inizia con la lettera A e muovi fino in fondo all'alfabeto. Ripeti con l'altro piede.
(Immagine: Corey Hartford / LIVESTRONG.COM)3. Stringere i piedi
Questo esercizio di rafforzamento contribuirà ad aumentare la circolazione rafforzando i muscoli delle dita dei piedi. Il movimento di spremitura promuoverà anche un aumento del flusso sanguigno ai tuoi piedi. COME FARE: seduti, posiziona un batuffolo di cotone o qualsiasi altro oggetto flessibile tra ciascuna delle dita dei piedi. Una volta che tutte le dita dei piedi sono al sicuro, stringere le dita dei piedi insieme, assicurandosi che i muscoli addominali siano stretti e la schiena sia dritta mentre lo fai. Tieni questa posizione di spremitura per cinque secondi prima di rilassarti. Ripeti questo esercizio per 10 volte prima di cambiare piede.
(Immagine: Corey Hartford / LIVESTRONG.COM)4. Banda di resistenza in entrata ed uscita
Questo esercizio del piede gonfio si concentra sulla caviglia può essere eseguita con una fascia di gomma terapia o qualsiasi altro tipo di banda di resistenza che si può trovare. COME FARE: Usa uno spesso elastico per tenere insieme i piedi, toccando gli alluci l'uno con l'altro. Una volta sicuro, sedersi sul pavimento con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi (o tenendo le estremità della fascia di resistenza). Tira le sommità dei tuoi piedi uno di fronte all'altro, sentendo la resistenza dell'elastico mentre lo fai. Mantieni questa posizione per cinque secondi prima di rilassarti. Ripeti 10 volte.
(Immagine: Corey Hartford / LIVESTRONG.COM)5. Foot Rocker
Questa è una versione più avanzata del punto e del flex, ma ha il vantaggio aggiuntivo di rinforzare caviglie e polpacci. COME FARE: iniziare a stare in piedi in piedi con una buona postura. Sali in avanti sulle palle dei tuoi piedi, fermati per un battito e poi dondolo sui talloni. Pausa di nuovo e ripeti per 10 rocce complete. Cerca di non fare affidamento troppo sull'impulso per portarti avanti e indietro ma controlla i tuoi movimenti.
(Immagine: Corey Hartford / LIVESTRONG.COM)6. Massaggio con palla da tennis
Anche se questo non è necessariamente un esercizio, di per sé, contribuirà ad aumentare la circolazione ai tuoi piedi mentre massaggia delicatamente la pianta dei piedi con una palla da tennis o da lacrosse. COME FARE: O sedersi su una sedia con i piedi sul pavimento o stare dritti. Metti una palla da tennis o da lacrosse sotto l'arco del tuo piede destro. Fai rotolare la palla sotto il piede, esercitando una leggera pressione (ma non fino al punto di dolore) mentre la palla va dal tallone alle dita dei piedi e di nuovo intorno. Continua per 30 secondi su ciascun lato prima di cambiare.
Voglio di più? Prova queste 12 mosse facili e in qualsiasi momento per rafforzare i tuoi piedi e le caviglie.
Cambiamenti generali di stile di vita per i piedi gonfiati
Mentre l'esercizio fisico può aiutare a ridurre il gonfiore nei piedi, un'alimentazione corretta e cambiamenti nello stile di vita ti aiuteranno anche a ridurre il gonfiore.
- Se ti siedi o stai in piedi per lunghi periodi durante il giorno, assicurati di alzarti e spostarti almeno ogni due ore (se non ogni ora).
- Fai frequenti passeggiate o qualsiasi altra forma di esercizio cardio, che aiuta il tuo cuore a far circolare meglio il tuo sangue. Gli esercizi a basso impatto come lo yoga (supporto per le spalle e altre inversioni sono ottimi per la circolazione, poiché invertono il regolare flusso sanguigno), anche il nuoto o l'aerobica leggera possono aiutare.
- Se sei sovrappeso, dimagrisci con una dieta migliorata e un regolare esercizio fisico.
- Prova a indossare calze di compressione / compressione (soprattutto se sei su un volo lungo), in quanto impediscono al sangue di accumularsi in qualsiasi area.
- Bere molta acqua durante il giorno e ridurre l'assunzione di sodio / sale. Il sodio induce il corpo a trattenere l'acqua e a promuovere il gonfiore, mentre l'acqua aiuta il corpo a scovare le tossine.
- Metti un cuscino sotto il tuo compenso per tenerli sollevati mentre stai dormendo. Questo promuove il corretto ritorno venoso al tuo cuore.
- Dispositivi come i piedi e i piedi massaggiatori della pressione dell'aria possono aiutare a stimolare la circolazione. Ma le tue stesse mani possono spesso fare il trucco altrettanto bene. Dare ai piedi, alle caviglie e alle gambe un massaggio di cinque minuti al giorno per favorire un migliore flusso sanguigno.
- Immergere i piedi in acqua tiepida o salata per ridurre il gonfiore.
Cosa pensi?
Hai mai avuto piedi gonfiati o caviglie? Che cosa hai fatto per alleviare il dolore e il gonfiore? Il dottore ha raccomandato esercizi o cambiamenti nello stile di vita? Quali esercizi sembravano davvero aiutare? Condividi i tuoi pensieri, suggerimenti e domande nella sezione commenti qui sotto!
Segnalazione aggiuntiva da: Jason Aberdeene
