6 allenamenti HIIT a basso impatto che non faranno male alla schiena, alle ginocchia o alle caviglie

Così come l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è - stimolando la salute cardiovascolare, costruendo muscoli, bruciando calorie e contribuendo a ridurre il rischio di malattie croniche in tempi record - diventa un brutto colpo per essere duro sulle articolazioni. È tempo di sistemare le cose.

Vai duro senza mettere a rischio le tue articolazioni. (Immagine: Julia_Albul / iStock / GettyImages)

"L'esercizio 'ad alta intensità' e 'ad alto impatto' non sono sinonimi", dice Layne Nordquist, CPT, un master trainer con VASA Fitness a Denver, CO. "Quando parliamo di intensità, stiamo solo cercando di descrivere come duro stai lavorando. Puoi lavorare sodo senza avere un impatto notevole sul tuo corpo attraverso la corsa o il salto. "

Vantaggi degli allenamenti HIIT a basso impatto

Per i principianti così come per gli adulti più anziani, una considerazione quando si tratta di impatto sulle attività è la forza comune, dice Garrick Lim, un fisioterapista e kinesiologo con REACT Physical Therapy a Chicago.

Spiega che quando i muscoli che sostengono un'articolazione non hanno la forza necessaria, attività ad alto impatto come salti e limiti allo squat possono mettere troppo stress sui legamenti, i tendini, la cartilagine e persino le ossa che compongono l'articolazione , contribuendo sia al dolore acuto che a problemi graduali di usura e lacerazione.

Anche i veterani di allenamento che stanno riabilitando un infortunio possono trarre beneficio dalla bassa intensità come un modo per far guarire i tessuti ed evitare di riportarli indietro, afferma Lim.

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Modifiche HIIT a basso impatto

Fortunatamente, non è difficile rendere l'esercizio ad alta intensità a basso impatto. "Per la maggior parte delle persone, cambiare qualsiasi esercizio in cui i piedi lasciano il pavimento a un esercizio in cui i piedi rimangono a contatto con il terreno in ogni momento farà il trucco", dice Mauro S. Maietta, personal trainer certificato da AFAA e distretto fitness manager presso Crunch.

"Trasforma gli esercizi di salto in simili esercizi di rafforzamento della parte inferiore del corpo con una parte superiore del corpo per forzare la frequenza cardiaca più in alto e lavorare più duramente il tuo corpo", dice. "E pensa fuori dalla corsa per gli intervalli cardiovascolari."

Per iniziare con il piede giusto ea basso impatto, abbiamo assemblato sei allenamenti ad alta intensità che aumentano la frequenza cardiaca, bruciano alcune calorie gravi e costruiscono muscoli all-over, senza bisogno di saltare o sobbalzare.

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Usa il tuo peso corporeo o aggiungi manubri in questo allenamento di forza HIIT. (Immagine: undrey / iStock / GettyImages)

Allenamento HIIT a basso impatto n. 1: resistenza del circuito

I circuiti di allenamento di resistenza sono ideali per costruire forza funzionale e allo stesso tempo ottenere un ottimo allenamento cardiovascolare. Questo circuito a cinque movimenti richiede un singolo set di manubri leggeri e dà la priorità alle mosse composte, a tutto corpo, per darti il più grande botto possibile, afferma Maietta.

Per completarlo, eseguire 12 ripetizioni di ciascun esercizio, riposare per 30 secondi, quindi ripetere il circuito per un totale di due o tre round.

Squat a spalla premere
Affondo laterale al contraccolpo del tricipite (6 per lato)
Affondo inverso per arricciare bicipiti (6 per lato)
Fila di manubri ribaltabile
Pressa petto Dumbbell

Allenamento HIIT a basso impatto n. 2: 30/30 Intervalli di velocità di canottaggio

Il canottaggio è un esercizio cardiovascolare eccezionale che segue la linea del duro allenamento della forza lavorando gruppi muscolari dalla testa ai piedi. Inoltre, con i tuoi glutei sul sedile ei tuoi piedi strettamente legati, esponi il tuo corpo a un impatto minimo, afferma Lim.

Warm-up di 5 minuti
5 minuti di intervalli di 30 secondi ad alta intensità (massimo per 30 secondi, facile per 30 secondi)
5 minuti di facile raffreddamento

Allenamento HIIT a basso impatto n. 3: scalette da ciclismo al coperto

Il ciclismo è un'attività preferita a basso impatto che può far bruciare le gambe come nient'altro. E la cosa grandiosa dell'utilizzo di una bici da interni per eseguire intervalli è che offre due modi per variare l'intensità: velocità e resistenza, afferma Lim.

Questo allenamento a scala di 10 minuti sfrutta entrambi per aiutarti a costruire forza, resistenza e velocità tutto in una volta. Assicurati di riscaldarti prima e di raffreddarti dopo.

1 minuto di velocità veloce, resistenza alla luce
1 minuto di media velocità, media resistenza
1 minuto a bassa velocità, alta resistenza
1 minuto di media velocità, media resistenza
1 minuto di velocità veloce, resistenza alla luce
1 minuto di media velocità, media resistenza
1 minuto a bassa velocità, alta resistenza
1 minuto di media velocità, media resistenza
1 minuto di velocità veloce, resistenza alla luce
1 minuto media velocità, resistenza leggera

L'ellittico è il re degli allenamenti a basso impatto. (Immagine: nd3000 / iStock / GettyImages)

Allenamento HIIT a basso impatto n. 4: intensità ellittica

L'ellittico è un sostituto comune per chi vuole un allenamento run-like senza martellare il marciapiede o il tapis roulant. Poiché i tuoi piedi non abbandonano mai i pedali, l'ellittico è un ottimo esempio di come qualsiasi schema di movimento può essere reso a bassa intensità: non andare mai in volo.

Questo allenamento a intervalli ellittici di 15 minuti utilizza sia il livello di velocità che quello di resistenza per variare l'intensità e programmare il "riposo" prima di chiederti di dare il massimo con un ritmo frenetico e periodi di resistenza elevata..

2 minuti a bassa velocità, leggera resistenza
1 minuto di velocità veloce, alta resistenza
1 minuto di media velocità, media resistenza
2 minuti a bassa velocità, leggera resistenza
1 minuto di velocità veloce, alta resistenza
1 minuto di media velocità, media resistenza
2 minuti a bassa velocità, leggera resistenza
1 minuto di velocità veloce, alta resistenza
1 minuto di media velocità, media resistenza
2 minuti a bassa velocità, leggera resistenza

Allenamento HIIT a basso impatto n. 5: intervalli di camminata inclinati su tapis roulant

"Invece di uno sprint veloce sul tapis roulant, alzare la pendenza", dice Maietta. In questo modo potrai camminare, non correre, il che significa che un piede sarà sempre sul tapis roulant. Per mantenere le cose semplici, questo allenamento a piedi di 20 minuti comporta il mantenimento di un ritmo costante per tutto il tempo. Tutto quello che devi fare è mettere un piede davanti all'altro - regolando l'inclinazione mentre vai.

Non importa la pendenza, è importante tenere le mani lontane dalla ringhiera. No, non pensarci! Se in qualsiasi momento non riesci a mantenere una postura eretta senza usare la ringhiera, abbassa l'inclinazione e / o la velocità.

3 minuti in pendenza 2
2 minuti in pendenza 5
2 minuti in pendenza 2
2 minuti in pendenza 7
1 minuto in pendenza 10
2 minuti in pendenza 2
2 minuti in pendenza 5
2 minuti in pendenza 2
2 minuti in pendenza 7
1 minuto in pendenza 10
2 minuti in pendenza 2

Non devi nemmeno muoverti per fare un buon allenamento. (Immagine: Ben Pipe Photography / Cultura / GettyImages)

Allenamento HIIT a basso impatto n. 6: super resistenze isometriche

A questo punto, probabilmente hai una buona idea del perché gli allenamenti ad alta intensità non hanno bisogno di essere ad alto impatto. Ma prendi questo: non devi neanche muoverti per fare una sessione di sudore ad alto numero di ottani, dice Nordquist. Questo perché gli esercizi isometrici (mantenendo la stessa posizione per un dato periodo di tempo) sono incredibilmente impegnativi, costruendo forza, controllo e stabilità mentre fai muovere il tuo cuore in grande stile.

La chiave quando si eseguono esercizi isometrici è quella di costruire la tensione di tutto il corpo. Metti un altro modo, spremere tutti i muscoli che hai! Fare così aumenterà l'attivazione muscolare.

Questo allenamento HIIT isometrico total body è impostato su tre superset, ognuno composto da due esercizi che devono essere eseguiti da uno all'altro senza riposo. Esegui da tre a quattro round di ciascun superset prima di riposare per 30-90 secondi e poi passare al successivo superset.

Da 15 a 30 secondi di tenuta del corpo cavo
Seduta a muro di 60 secondi
Ripeti per 3 o 4 round
Riposo da 30 a 90 secondi
Tavola laterale da 30 a 60 secondi (da 15 a 30 secondi / lato)
Attesa per 60 secondi in ponte di gluteo
Ripeti per 3 o 4 round
Riposo da 30 a 90 secondi
60 secondi di affondo (30 secondi per lato)
Cane rivolto verso il basso da 60 a 90 secondi
Ripeti per 3 o 4 round
Riposo da 30 a 90 secondi