7 modi subdoli per ottenere la fibra di cui hai bisogno
Che cosa succede se si può mangiare qualcosa che controlla l'appetito e regola la glicemia mentre ti aiuta a sentirti pieno più a lungo e ridurre le voglie di cibo? Sembra una pillola magica per perdere peso, ma non lo è.
Scopri il segreto per sentirti pieno e controllare il tuo appetito. (Immagine: Phish Photography / Niki Gruttadauria / LIVESTRONG.COM) Quel cibo segreto? Fibra. Anche se la fibra è un carboidrato, dal momento che non si converte in glucosio, non aumenta il livello di zucchero nel sangue come fanno in genere altri carboidrati. In realtà, la fibra rallenta l'entrata del glucosio nel sangue. Questo, a sua volta, riduce i picchi di zucchero nel sangue che causano la produzione di insulina e incoraggiano il corpo a produrre e immagazzinare il grasso corporeo.
Ma poche persone stanno ottenendo abbastanza fibra. Le donne dovrebbero mangiare circa 25 grammi al giorno e gli uomini almeno dai 35 ai 40, ma la persona media consuma solo 15 grammi al giorno. Ecco sette modi subdoli per ottenere la fibra di cui hai bisogno. (Se spari per otto grammi a 10 grammi di fibra per ogni pasto, sarai sulla buona strada per raggiungere la tua quota.)
Sembra che Braccio di Ferro fosse coinvolto in qualcosa con tutti quegli spinaci. (Immagine: Natasha Breen / AdobeStock) 1. Inizia il tuo giorno giusto
Inizia con la colazione. Aggiungi una mezza tazza di spinaci cotti e due tazze di funghi, che cucinano fino a mezza tazza, alle tue uova e avrai una colazione ricca di fibre. Oppure aggiungete una mezza tazza di fagioli neri e montate su huevos rancheros o un burrito da colazione avvolto in una tortilla a basso contenuto di carboidrati.
2. Snack Smart
Chow su peperoni rossi a fette con hummus come spuntino, avvolgere prosciutto e formaggio in una foglia di lattuga romana o godere di mezzo un avocado, che ha circa cinque grammi di fibra. Edamame ricco di fibre e proteine è anche un ottimo snack. I carciofi hanno più fibre di qualsiasi verdura. Arrostiscili o cuocili a vapore e unisci le foglie nel burro o un tuffo di limone, aneto e maionese.
3. Pile On the Veggies
Accatastare il pollo a fette e grigliato su un'insalata piena di verdure a pranzo. Prova i broccoli al vapore e i funghi saltati con pollo, bistecca, maiale o salmone per cena.
4. Impara ad amare i legumi
Fagioli neri, lenticchie e piselli spezzati sono tutti ricchi di fibre. Costituiscono una base ricca di fibre per zuppe e sono un'aggiunta salutare alle insalate. Ma sono più alti in carboidrati, quindi se sei a dieta a basso contenuto di carboidrati, guarda il tuo numero di carboidrati e le dimensioni della porzione.
Sì, il pane fa parte di una dieta salutare - assicurati solo che sia integrale. (Immagine: rukxstockphoto / AdobeStock) 5. Vai per cereali integrali
Il pane integrale e le tortillas possono essere un'ottima fonte di fibre; cercare quelli con almeno quattro grammi di fibra per porzione. Cerca il 100% di pane integrale (il termine "multigrain" non garantisce che sia tutto il grano intero, controlla la lista degli ingredienti). Distribuisci il tuo toast con due cucchiai di una mandorla naturale o burro di arachidi per altri 1,9 grammi di fibra. Prepara le fajitas con tortillas a basso contenuto di carboidrati e riempi un impacco a basso contenuto di carboidrati con verdure e fette di pollo o bistecca alla griglia. Scambia il riso bianco per il riso integrale che contiene 3,5 grammi di fibra in una tazza.
6. Mescolalo in tutto
Per aumentare in modo significativo la fibra nella tua ciotola di cereali o farina d'avena (che ha una miscela sana di fibra solubile e insolubile), aggiungi un quarto di tazza di germe di grano tostato, un cucchiaio di semi di lino macinati o due cucchiai di mandorle o altri frutti . Tutti questi sono anche grandi spruzzati su yogurt greco, normale, intero o ridotto. Puoi anche preparare insalate con mandorle a striscioline o cospargere di semi di semi di chia o semi di chia nel tuo prossimo frullato proteico.
7. Riempi con frutta
Salta i succhi di frutta e mangia il frutto stesso e otterrai circa tre grammi di fibra. Le bacche sono la strada da percorrere (una mezza tazza di lamponi aggiunge quattro grammi di fibra, le more aggiungono 3,8 grammi, i mirtilli o le fragole aggiungono 1,7 grammi ei kiwi forniscono 2,7 grammi per frutto). Mangia sempre i tuoi frutti con proteine e / o grassi come noci o formaggio per rallentare l'impatto negativo degli zuccheri naturali sui livelli di zucchero nel sangue.
Colette Heimowitz, M.Sc., lavora con professionisti medici, influenzatori della salute e consumatori per educarli sullo stile di vita sostenibile Atkins. Colette porta una ricchezza di conoscenze nutrizionali ed esperienza come vicepresidente di nutrizione e formazione presso Atkins Nutritionals, Inc. Ha oltre 20 anni di esperienza come nutrizionista.
