7 strategie per un digiuno intermittente più intelligente
Sono fermamente convinto nei tempi dei pasti per la perdita di grasso e il metabolismo veloce. Chiedo ai clienti di consumare un frullato proteico entro un'ora di veglia, di mangiare ogni quattro-sei ore e di smettere di mangiare circa tre ore prima di andare a letto. Attenersi a questo regime riduce al minimo la fame e le voglie, mantiene i livelli di zucchero nel sangue e favorisce una combustione ottimale dei grassi.
L'astinenza dal cibo per determinati periodi può aumentare l'immunità, aumentare il metabolismo, frenare la resistenza all'insulina e altri problemi di zucchero nel sangue e migliorare le prestazioni atletiche. (Immagine: Diana Taliun / iStock / GettyImages)Il digiuno intermittente (IF) annulla queste e molte altre regole dietetiche. Gli aderenti sostengono che tra i suoi benefici, astenersi dal cibo per determinati periodi - ovunque da 16 ore a giorni - può aumentare l'immunità, aumentare il metabolismo, frenare la resistenza all'insulina e altri problemi di zucchero nel sangue e migliorare le prestazioni atletiche.
Ma siamo onesti: la maggior parte delle persone sta facendo IF per la perdita di grasso.
Non sono del tutto venduto che SE sia il tuo biglietto più efficace per la perdita di grasso, ma questo non ha impedito a innumerevoli persone di provare questo schema irreggimentato di mangiare e digiunare.
Se sei curioso di IF o lo hai fatto per anni, queste 7 strategie possono rafforzare il tuo successo:
1. Non farti mangiare per niente. Il digiuno per 18 ore non ti dà il permesso di tuffarti in una pizza peperoni deep-dish. Stai preparando il terreno per numerosi problemi: intolleranze alimentari, potenziali abbuffate, aumento di grasso e problemi digestivi post-pasto. Pianifica i tuoi pasti in anticipo e mantieni le proteine magre, le verdure verdi, gli amidi a lento rilascio di fibre e i grassi buoni. Altrimenti, il tuo stato devastato ti rende vulnerabile a un potenziale disastro alimentare.
2. Non rendere il cibo il tuo nuovo hobby. "Ho fantasticato su pasti elaborati quando sto digiunando", confessa un amico che fa IF. Ho capito: il cibo mi viene in mente anche quando ho fame. Il problema è che sei potenzialmente affamato a lotto del tempo mentre si fa IF, lasciando spazio a numerose fantasie di cibo. Evita le situazioni che scatenano quei pensieri. Ad esempio, non andare a fare la spesa quando sei a digiuno. Ricordati di programmare in anticipo il tuo prossimo pasto; vedi la regola uno sopra.
3. Sii consapevole dei tuoi livelli di cortisolo. La fame crea uno stress metabolico che non fa altro che esacerbare lo stress che già affronta durante la tua routine quotidiana. Lo stress aumenta il cortisolo, un ormone che immagazzina il grasso e rompe i muscoli. Ironia della sorte, livelli elevati di cortisolo possono annullare il tuo duro lavoro. Durante il digiuno, lavora per mantenere livelli di cortisolo equilibrati in modo che i tuoi sforzi non siano controproducenti. Lo yoga, la respirazione profonda, la meditazione e le risate sono ottimi antistress. Incorporare nutrienti calmanti come rhodiola, magnesio e teanina nella vostra dieta per integrazione.
4. Smetti di fare affidamento sul caffè. La maggior parte dei piani IF consente il caffè nero durante lo stato di digiuno. Tra i suoi benefici, il caffè può frenare l'appetito e tenerti vigile quando sei affamato e intontito. Ma una tazza di caffè mattutina può diventare un affare per tutto il giorno, dove ti affidi a un continuo rimprovero di caffeina per farti attraversare il periodo di digiuno. Oltre alle conseguenze nervose, il caffè mantiene alti i livelli di cortisolo già elevati. Avere una tazza di caffè biologico al mattino, e poi chiamare per la giornata.
5. Bevi invece il tè verde. Dopo quella mattina java jolt, passa al tè verde. Il suo ECGC può fornire benefici termogenici (brucia grassi), e theanine ti mantiene calmo quando il tuo lavoro presenta sfide e non hai mangiato in 15 ore. Prepara il tuo tè verde ghiacciato durante i mesi più caldi. Ripida dieci bustine di tè verde biologico in una brocca di gallone, addolcisci con un po 'di stevia o miscela di stevia / eritritolo e conserva in frigorifero.
6. Prova il mio soppressore dell'appetito preferito "IF legal": fibra. Lungi dal semplice fatto di mantenerti regolare, la fibra può bilanciare i livelli di zucchero nel sangue e frenare l'appetito. Poiché non contiene calorie, la maggior parte dei piani IF ti consente di consumare fibre in polvere, il che potrebbe essere il tuo biglietto per soffocare morsi della fame, voglie e fantasie culinarie durante le ore di digiuno. Mescola un cucchiaino di polvere di fibra nell'acqua ogni ora o due quando stai digiunando per alleviare la fame.
7. Salta la cena, non la colazione. Una sostanziosa colazione imposta il tono metabolico della tua giornata. Troppe persone che fanno SE salta questo pasto, creando voglie e stanchezza per tutto il giorno. Prova a saltare la cena poche notti a settimana invece. Avrai ancora una finestra di digiuno di 14-18 ore (dormirai per metà!) Senza essere affamato per tutta la mattina.
