Un programma di dieta vegetariana ad alta percentuale proteica
Se stai cercando di aumentare l'assunzione di proteine con una dieta vegetariana, tieni presente che l'assegno alimentare raccomandato per gli uomini adulti è di 56 grammi di proteine al giorno e di 46 grammi per le donne. Se non stai già soddisfacendo le tue esigenze proteiche dalla tua dieta attuale, la buona notizia è che con una corretta pianificazione, è possibile creare un piano alimentare vegetariano equilibrato che sia ricco di proteine.
Uova sode (Immagine: olgakr / iStock / Getty Images)Quando aumentare le proteine
Cubetti di tofu su un blocco di legno (Immagine: Ildi_Papp / iStock / Getty Images)Non tutti hanno bisogno di tanta proteina come potrebbe pensare. In effetti, la maggior parte degli americani mangia troppe proteine. Gli individui con malattie croniche come la malattia del rene stadio 5 in dialisi o l'HIV / AIDS ricevono spesso una prescrizione nutrizionale che prevede un maggiore apporto proteico. Alcuni atleti hanno un fabbisogno proteico simile aumentato. Reed Mangels, un dietista registrato al Vegetarian Resource Group, scrive che per la maggior parte delle persone, solo una caloria su ogni 10 che mangi deve provenire da proteine. Gli atleti vegani, tuttavia, possono avere un aumento dei bisogni, che vanno da 0,36 a 0,86 grammi di proteine per libbra.
Idee per la colazione vincente
Yogurt greco in una ciotola di argilla (Immagine: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty Images)Uova, tofu, yogurt naturale greco senza grassi, burro di noci e tutti gli alimenti salutari ricchi di proteine possono essere incorporati in una colazione bilanciata. Prova ad aggiungere una porzione di tofu o yogurt greco senza grassi al tuo frullato per la colazione. Inoltre, aggiungi 2 tazze dei tuoi verdi preferiti con 1 cucchiaio di semi di chia, 1/2 tazza di latte di mandorle e 1/2 tazza di mirtilli congelati. Per una colazione cucinata, prova a montare una frittata vegetariana utilizzando cinque bianchi d'uovo, che insieme offrono 18 grammi di potere proteico. Riempire l'omelette con spinaci e cipolle e peperoni saltati, e aggiungere 1 once di formaggio cheddar classificato al mix, se lo si desidera. Se le uova non sono il vostro sapore, saltate 1/2 tazza di tofu "strapazzate" e conditele con curry e aglio in polvere.
Pranzi al sacco con proteine
Una ciotola verde di riso integrale su una stuoia di bambù (Immagine: Robert Anthony / iStock / Getty Images)Oltre a fagioli, tofu, uova e noci, i cereali integrali sono un'altra fonte di proteine salutari. Una tazza di riso integrale cotto contiene 5 grammi di proteine, mentre due fette di pane integrale offrono 7 grammi. A pranzo, prepara i tacos ai fagioli neri. Dividere 1/2 tazza di fagioli neri cotti tra due tortillas di mais blu, fornendo circa 17 grammi di proteine collettivamente. Aggiungere gli spinaci tritati, i pomodori e le carote grattugiate per il ripieno. Per gli amanti della zuppa, le lenticchie offrono un pugno di proteine - a 18 grammi per tazza. Fai una grande quantità di zuppa durante il fine settimana e imballala per pranzo per tutta la settimana.
Proteine a cena
Quinoa su un cucchiaio di legno e un tavolo (Immagine: joanna wnuk / iStock / Getty Images)La quinoa è amata da vegetariani e mangiatori di carne, perché contiene tutti gli amminoacidi essenziali, rendendola un grano intero che è anche una proteina completa. Per una cena ricca di proteine, mescola 1 tazza di quinoa - fornendo 8 grammi di proteine - con 1 tazza di fagioli rossi, che offre 15 grammi di proteine. Per aromatizzare, rosolatelo con aglio, cipolla e altre verdure fresche. Aggiungere sale e pepe a piacere. Molte verdure forniscono anche proteine. Ad esempio, otterrai 5 grammi di proteine in 1 tazza di spinaci cotti e 4 grammi in una tazza di broccoli cotti. Soffriggi 1 tazza di broccoli con 1/2 tazza di tempeh e servi oltre 1/2 tazza di riso integrale - insieme, questo fornirà 22 grammi di proteine sane. Avere una tazza di latte di soia per ogni pasto per aggiungere 7 grammi di proteine.
