Un allenamento Mega Shin

La parte inferiore delle gambe è una parte del corpo spesso dimenticata durante l'allenamento della forza, e meno popolare degli allenamenti di vitello, è il rafforzamento dello shin. Il tuo tibiale anteriore corre lungo la parte anteriore della parte inferiore delle gambe, e il rafforzamento di questo muscolo può fare la differenza tra la parte inferiore delle gambe magre e le gambe forti e ben fatte. Esegui tre serie da otto a 12 ripetizioni di ciascun esercizio di rafforzamento muscolare dello stinco.

Donna che risolve i vitelli alla palestra (Immagine: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)

Flessibilità della banda di resistenza

Le bande di resistenza sono uno strumento efficace per rafforzare molti muscoli del corpo, incluso il tibiale anteriore. Avvolgi un'estremità di una fascia di resistenza attorno all'arco del tuo piede. Fissare l'estremità opposta a un oggetto fisso rivolto verso la parte anteriore del corpo. Sedersi sul pavimento o sul bordo di una sedia con le gambe dritte, piatte sul pavimento. Fletti le sfere dei tuoi piedi verso il tuo corpo, quindi verso l'oggetto fisso lontano dal tuo corpo.

Shin Press angolato

Una macchina per leg press può essere utilizzata per rafforzare la parte anteriore della parte inferiore delle gambe. Utilizzare un peso appropriato sulla macchina in cui si riesce a malapena a completare un set completo. Questo ti aiuterà a costruire muscoli muscolosi larghi e forti piuttosto che muscoli lunghi e magri. Posiziona i talloni dei piedi nella parte più alta della pedana in modo che le sfere dei tuoi piedi non tocchino la piastra. Spingi le sfere dei tuoi piedi verso il basso, quindi solleva il più in alto possibile finché senti i muscoli anteriori della parte inferiore della gamba.

Sollevamento del polpaccio inverso

I sollevamenti al polpaccio inversi vengono eseguiti in modo molto simile ai tradizionali sollevamenti di polpaccio che agiscono sul lato posteriore della gamba. Tuttavia, per lavorare la parte anteriore della parte inferiore delle gambe, stare sui talloni sul bordo di una scala o di un gradino - come un passo aerobico - e lasciare che le palle dei piedi e delle dita dei piedi rimangano sospese nell'aria. Sollevare la parte anteriore dei piedi su e giù, con i talloni rimasti fermi sul gradino. Se necessario, afferrare un oggetto fisso e robusto per mantenere l'equilibrio durante questo esercizio. Per un ulteriore rinforzo muscolare, esegui questo esercizio con attenzione con un bilanciere sulle spalle o con un manubrio in ogni mano.

Corda per saltare

A 155 libbre. persona che salta la corda per un'ora brucia circa 744 calorie. Tuttavia, saltare la corda non è solo un efficace esercizio aerobico a calorie brucia, ma rafforza anche i muscoli dei polpacci, incluso il tibiale anteriore. Inoltre, poiché è necessario bruciare calorie per perdere grasso da tutto il corpo per mostrare i muscoli sviluppati, saltare la corda sarà particolarmente efficace. I Centers for Disease Control and Prevention raccomandano almeno 75 minuti a settimana di intensa attività aerobica o 150 minuti di attività moderata. La corda da salto può anche fungere da riscaldamento del tuo allenamento mega-shin. Il riscaldamento prima dello stretching è sempre una buona idea.