Dieta anti-costipazione

Circa l'80% delle persone soffre di stitichezza a un certo punto della propria vita, secondo l'American Society of Colon and Rectal Surgeons. La stitichezza si riferisce spesso a movimenti intestinali poco frequenti, ma può anche descrivere una diminuzione del volume o del peso delle feci o una necessità di sforzo quando si va in bagno. Il National Digestive Diseases Information Clearinghouse definisce la stitichezza con meno di tre movimenti intestinali a settimana. Mentre la maggior parte dei casi di stitichezza sono innocui - e una dieta ricca di fibre e un maggiore apporto di liquidi sono sufficienti per correggerli - se la stitichezza persiste per più di tre settimane, contattare il medico.

Alimenti ricchi di fibre come l'uvetta possono aiutare a far muovere le cose. (Immagine: mcfields / iStock / Getty Images)

Nosh on Fiber

Frutta (Immagine: Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images)

La fibra aiuta a tirare acqua nell'intestino, aumentando le dimensioni e la morbidezza delle feci, rendendo più facile il passaggio. Aumentare troppo rapidamente l'assunzione di fibre, tuttavia, può causare fastidiosi effetti collaterali gastrointestinali, come gas, crampi, dolori addominali e diarrea. Per evitare la stitichezza, la Columbia University consiglia di aumentare l'assunzione di fibre da 5 a 10 grammi al giorno fino a raggiungere il limite massimo di 35 grammi al giorno. Le fonti alimentari di fibre includono frutta, verdura, fagioli e cereali integrali. Uvetta e prugne sono particolarmente ricchi di fibre, quindi includi anche questi frutti secchi nella tua dieta. Tuttavia, tieni presente che i frutti secchi sono anche ricchi di zuccheri, quindi non esagerare. Mantieni l'assunzione di frutta secca a circa 1/2 tazza al giorno.

Bevi

Bere acqua (Immagine: Fusibile / Fusibile / Getty Images)

Aumentando l'apporto di fibre, aumenta anche il consumo di acqua. Bere molti liquidi aiuta ad ammorbidire le feci e riduce il rischio di sperimentare effetti collaterali negativi da un maggiore apporto di fibre. MedlinePlus consiglia di bere da 8 a 10 tazze di liquidi al giorno. Le migliori scelte sono acqua e tisane. Evita il latte, i succhi di frutta e le bevande contenenti caffeina, poiché il latte può peggiorare la costipazione - e mentre i succhi di frutta e le bevande contenenti caffeina possono scatenare un movimento intestinale, il tuo corpo può diventare dipendente da loro nel tempo. Il Centro medico dell'Università di Washington raccomanda di bere 2 tazze di acqua calda o tisane al mattino per fare in modo che le cose si muovano.

Il latte non fa sempre bene un corpo

Latte di mandorla (Immagine: tab1962 / iStock / Getty Images)

La Columbia University raccomanda di rimuovere completamente tutti gli alimenti a base di latte vaccino, come latte, formaggio e gelato, dalla vostra dieta quando soffrite di stitichezza. Molte persone hanno un'intolleranza alle proteine ​​nel latte vaccino che causa problemi gastrointestinali, compresa la stitichezza. Sostituendo latte di soia o latte di mandorle per il latte di mucca in generale si può ridurre la probabilità di costipazione.

Considera il lino e Chia

Semi di lino (Immagine: MamaMiaPL / iStock / Getty Images)

Semi di lino macinati sono un'erba annuale ad alto contenuto di fibre e facile da aggiungere a quasi tutto. Un cucchiaio di semi di lino macinato contiene quasi 3 grammi di fibre. Oltre alla fibra, il seme di lino è anche una buona fonte di acidi grassi omega-3. Cospargere di semi di lino su yogurt, insalate e cereali o mescolarli a zuppe e frullati. È meglio comprare semi di lino macinati - o comprarli interi e macinarli con un macinino da caffè - perché il seme di lino macinato è più facile da digerire per il tuo corpo. Conservare i semi di lino macinati in un contenitore ermetico nel frigorifero per mantenerli freschi più a lungo. I semi di Chia sono ancora più ricchi di fibre, offrendo ben 11 grammi per oncia. Come i semi di lino, puoi cospargere i semi di chia sulle insalate, aggiungerli allo yogurt e frullarli in frullati. A differenza dei semi di lino, non è necessario macinare i semi di chia per una migliore digestione.