I bianchi d'uovo sono buoni per la dieta?

Le uova sono tra gli alimenti più salutari che puoi mangiare. Ricchi di vitamine, minerali e proteine, costituiscono un'aggiunta nutriente e versatile a qualsiasi pasto. Ma le uova intere sono anche ad alto contenuto di grassi e calorie, che non li rende il miglior alimento dietetico. Se salti i tuorli e li carichi sui bianchi, otterrai comunque tutti i benefici senza superare l'obiettivo giornaliero di calorie.

Ricco di vitamine, minerali e proteine, le uova sono tra gli alimenti più salutari che puoi mangiare. (Immagine: alisonteale24 / iStock / GettyImages)

Calorie e grassi di bianco d'uovo

Ci sono due obiettivi principali per qualsiasi dieta per dimagrire sana:

mangiare meno calorie
assicurandoti che le calorie che mangi abbiano un alto valore nutrizionale

Le uova sicuramente si adattano al valore nutritivo, ma se si mangiano troppe uova intere si rischia di andare oltre la quota di calorie per la giornata.

Due uova grandi e grandi hanno

143 calorie
9,5 grammi di grasso

Le calorie dell'uovo sono basse, con un solo albume contenente solo:

34 calorie
una traccia di grasso

Per la stessa quantità di calorie in due uova grandi e grandi, puoi mangiare otto bianchi d'uovo. In base al peso, ottieni quasi tre volte la quantità di cibo per lo stesso numero di calorie. Otto bianchi d'uovo pesano all'incirca 9,7 once, rispetto a due uova intere di grandi dimensioni, che pesano solo 3,5 once.

Proteine in albumi

Le uova sono in cima alla lista degli alimenti ricchi di proteine di alta qualità. Infatti, le uova sono la fonte di proteine più disponibile dal punto di vista biologico, seconda solo al latte materno. La disponibilità biologica è una misura di quanto il tuo corpo possa utilizzare efficientemente le proteine e i suoi componenti - aminoacidi - per aiutare la crescita e lo sviluppo.

Quando si tratta di albume vs uova intere, i bianchi d'uovo sono quasi 100 percento di proteine. Un'oncia per l'oncia, i bianchi d'uovo hanno quasi tre volte la quantità di proteine come uova intere. Otto bianchi d'uovo hanno 29 grammi di proteine, rispetto a due uova intere, che hanno 12,5 grammi di proteine. Otterrai molto più valore per il tuo dollaro quando mangi solo i bianchi.

Bianco d'uovo per dimagrire

Mangiare più proteine mentre sei a dieta può aiutarti a perdere più peso più velocemente e aiutarti a rimanere soddisfatto con meno cibo. Uno studio su Obesity Facts nel 2017 ha confrontato gli effetti di due diete ipocaloriche sulla perdita di peso in un gruppo di adulti con sindrome metabolica. Entrambi i gruppi hanno mangiato diete con 500 calorie al di sotto del loro tasso metabolico a riposo.

La dieta di un gruppo ha fornito l'assunzione standard raccomandata per gli adulti di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, mentre l'altro fornito 1,33 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Al termine dello studio di sei mesi, i partecipanti che avevano seguito la dieta ad alto contenuto proteico avevano perso significativamente più peso rispetto a quelli che avevano mangiato la dieta con proteine normali.

Harvard Health fornisce alcune spiegazioni sul perché una dieta ricca di proteine aiuti la perdita di peso:

Le proteine digeriscono lentamente. Rimane più a lungo nello stomaco e nell'intestino, creando una sensazione di pienezza duratura. Mangiare più proteine ti aiuterà a rimanere soddisfatto fino al tuo prossimo pasto, così non sarai tentato di fare uno spuntino.
Poiché digerisce lentamente, le proteine mantengono costante la glicemia. Gli alimenti che aumentano rapidamente la glicemia - come i carboidrati semplici - portano ad un rapido aumento e quindi a un brusco calo della glicemia. Quando i livelli di zucchero nel sangue diminuiscono, potresti sentirti affaticato, malinconico e affamato subito dopo aver mangiato. Mantenere costante il livello di zucchero nel sangue porta a energia costante e umore, e meno voglie di cibo tra i pasti.
Le proteine richiedono più calorie per la digestione rispetto ai carboidrati o ai grassi, il che aumenta il dispendio energetico totale giornaliero o il TDEE.

Leggi di più: I 20 modi migliori per usare le uova

Proteine per massa muscolare magra

Oltre alla dieta, è importante praticare sia l'esercizio aerobico che l'allenamento della forza. L'esercizio aerobico, o cardio, ti aiuta a bruciare calorie in eccesso mentre lo fai, il che può mantenerti in un deficit calorico per la perdita di peso. L'allenamento per la forza brucia anche le calorie, ma non tanto quanto l'esercizio aerobico mentre lo fai.

Tuttavia, la costruzione di massa muscolare magra aumenta il metabolismo a riposo, perché il muscolo richiede più calorie per costruire e mantenere di grasso. Secondo Paige Kinucan e Len Kravitz, Ph.D., dell'Università del New Mexico, i conti di tessuto muscolare per circa 20 percento del tuo TDEE rispetto al grasso, che contribuisce solo 5 percento. Più muscoli costruisci, più facile sarà per te bruciare calorie durante il giorno in modo da perdere più grasso.

Per sostenere il guadagno muscolare mentre ti alleni, è importante assumere abbastanza proteine. Secondo l'Accademia Nazionale di Medicina, l'assegno alimentare raccomandato, o RDA, è 46 grammi al giorno per le donne e 56 grammi per gli uomini. Una raccomandazione più individuale è la stessa quantità consumata dal gruppo di controllo nello studio sugli aspetti dell'obesità: 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.

Tuttavia, come ha dimostrato lo studio sui fatti sull'obesità, aumentare l'apporto di proteine al di sopra della RDA può avere benefici sulla perdita di peso. E se ti alleni, hai bisogno di più proteine per sostenere la riparazione e la crescita muscolare. Mangiare il doppio della RDA non comporta rischi per la salute.

Mangiando i bianchi d'uovo per più proteine

Il bello dei bianchi d'uovo è che puoi mangiarne molti per aumentare l'apporto proteico senza superare il tuo bilancio calorico. Inoltre, a differenza delle carni bovine e di altre fonti proteiche grassi, i bianchi d'uovo non contengono grassi saturi. Tutto il grasso saturo in un uovo è concentrato nel tuorlo.

Secondo l'American Heart Association, controllare l'assunzione di grassi saturi fa bene al cuore. Anche se la perdita di peso è il tuo obiettivo principale, è importante non perdere di vista la tua salute generale. Assicurarti di avere tutti i nutrienti di cui hai bisogno e moderare l'assunzione di sostanze meno salutari ti manterrà in ottima forma fisica e proteggerà le malattie, sia mentre stai a dieta che in futuro.

Suggerimenti per servire albume d'uovo

Molte persone vengono rimandate dagli albumi perché non hanno il sapore delle uova intere. Mentre questo è vero, ci sono molti modi gustosi e ipocalorici per prepararli. Una frittata al bianco d'uovo con spinaci freschi, funghi e spezie è un piatto go-to saporito. Fintanto che si adatta al conteggio delle calorie del tuo pasto, puoi aggiungere un'oncia di feta, capra o mozzarella, tutte caloriche inferiori a quelle del formaggio cheddar, svizzero e parmigiano.

È inoltre possibile utilizzare i bianchi d'uovo per fare frittelle di proteine con farina integrale o un sostituto come farina di avena, cocco o mandorle. Anche se i prodotti da forno non fanno generalmente parte di una dieta dimagrante, l'utilizzo di albumi per la perdita di peso invece di uova intere nelle ricette può ridurre significativamente il contenuto di grassi e calorie.

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