I frullati alla frutta sono buoni per te?

La frutta è ricca di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti e le linee guida dietetiche per gli americani suggeriscono che gli adulti mangiano almeno due porzioni al giorno. Finché gli ingredienti nel frullato di frutta sono nutrienti e limitate le dimensioni della dose, i frullati di frutta sono salutari per voi. Tuttavia, se i tuoi frullati contengono ingredienti zuccherini e un sacco di calorie, possono detrarre da una dieta altrimenti sana.

Evitare di aggiungere zucchero al vostro frullato per tenere sotto controllo le calorie. (Immagine: 5PH / iStock / GettyImages)

Mancia

I frullati di frutta sono buoni per te, purché non contengano molto zucchero e non ti facciano superare il fabbisogno calorico giornaliero.

Cosa c'è in un frullato di frutta?

Un frullato di frutta può fare una sana colazione in fuga o uno spuntino nutriente a metà pomeriggio. Alcune persone li usano come sostituti del pasto per la dieta o per ricostituire idratazione e nutrienti dopo un duro allenamento. Ma anche le persone li bevono semplicemente perché hanno un sapore dolce e delizioso.

Per tutti i loro usi, c'è una varietà apparentemente infinita di ricette di frullato. Molti di questi non solo contengono frutta, ma possono anche contenere verdure, succhi, noci, semi, latte, proteine in polvere e dolcificanti. Alcuni di questi ingredienti sono più sani di altri. In cima alla lista ci sono:

Frutti di bosco
Banane
Mango
Spinaci
cavolo
Cacao in polvere (non zuccherato)
Avocado
mandorle
Semi di chia
Yogurt bianco
Latte (mucca, capra)
Latti di piante non zuccherate (soia, canapa, mandorla)
Stevia (dolcificante senza calorie)

Questi sono tutti ingredienti nutrienti quando vengono mangiati in equilibrio e moderazione. Alcuni altri ingredienti possono essere sospetti quando aggiungono calorie e grassi in eccesso al tuo frullato. Questi ingredienti includono:

zucchero
Agave
Miele
sciroppo d'acero
Latte intero
Succo di frutta (una fonte concentrata di calorie)
Burri di noci zuccherati

I frullati di frutta acquistati in negozio possono contenere altri ingredienti, come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e la panna pesante, che non sono salutari per te.

Smoothie Calorie e Zucchero

Il contenuto calorico di un frullato di frutta varia in modo significativo, a seconda degli ingredienti e delle porzioni consumate. Alcune ricette per frullati fatti in casa forniscono da 200 a 400 calorie per porzione, mentre i frullati acquistati in negozio possono contenere fino a 1.000 calorie per porzione.

Una porzione di una ricetta di frullato di frutta contenente latte di cocco non zuccherato, more, banana, cocco grattugiato non zuccherato e proteine in polvere contiene 378 calorie. D'altra parte, un frullato di Smoothie King chiamato "The Hulk Strawberry" contiene gelato, zucchero, fragole, banane, una "miscela di aumento di peso" e "super enhancer", con 800 calorie in una porzione, che è 20 once.

Il frullato fatto in casa contiene cibi integrali e senza zuccheri aggiunti. Il conteggio delle calorie è adatto per un piccolo pasto o un grande spuntino, a seconda del fabbisogno calorico giornaliero. Il frullato acquistato in negozio contiene panna e zucchero aggiunto, entrambi aumentano il conteggio delle calorie. In quanto tale, è più un dessert decadente che un frullato.

Quando frullati di frutta causano aumento di peso

Quando consumi calorie in eccesso rispetto alle necessità quotidiane del tuo corpo, aumenti di peso. Calorie da grassi, proteine e carboidrati sono ciò che il tuo corpo utilizza per l'energia; quando l'approvvigionamento energetico supera le richieste di energia, il tuo corpo immagazzina le calorie in eccesso come grasso per un uso successivo.

Qualsiasi tipo di calorie può contribuire all'aumento di peso, anche se provengono da frutta sana. Se hai bisogno di 2.000 calorie per mantenere il tuo peso, ma ne mangi 2,378 perché hai bevuto un frullato di frutta, ti capovolgi il bilancio delle calorie. Pur facendo questo ogni tanto non farà una grande differenza, se lo fai ripetutamente, potresti ritrovarti a fare i bagagli.

Leggi di più: Fatti sui benefici per la salute dei frullati

Calorie in frutta

Un sacco di calorie in un frullato di frutta provengono da componenti aggiuntivi come burro di noci, latticini e zuccheri aggiunti, ma la frutta contribuisce anche alle calorie, a causa dello zucchero naturale che contiene. Molte persone sottovalutano la quantità di frutta che possono mangiare senza interrompere il loro bilancio calorico.

Lo zucchero nella frutta è naturale, ma da solo non è diverso dallo zucchero da tavola. La differenza è che quando si mangia l'intero frutto, si ottengono anche fibre e sostanze nutritive di cui il corpo ha bisogno per una buona salute, che compensa il contenuto di zucchero, ma non compensano il contenuto calorico. Se sei preoccupato per il contenuto calorico del tuo frullato di frutta, è una buona idea scegliere i frutti che hanno meno zuccheri, come:

mirtilli
Fragole
Anguria
More
lamponi
Cantalupo

I frutti più ricchi di zucchero includono:

Mango
Uva
ciliegie
Pere
Banane

L'avocado è a basso contenuto di zucchero ma ricco di grassi, quindi è calorico. Se la tua preoccupazione è il conteggio delle calorie, usa l'avocado con parsimonia.

Nutrienti nei frullati di frutta

Bere un frullato di frutta invece di mangiare uno spuntino meno salutare come i biscotti, ti dà ancora la dolcezza che brami e una serie di sostanze nutritive che promuovono la salute. Frutta e verdura sono buone fonti di una varietà di sostanze nutritive:

Carboidrati complessi: forniscono energia mantenendo costante la glicemia
Fibra - favorisce una sana digestione, aumenta la pienezza e protegge dal cancro del colon
Vitamina C - aiuta la crescita e la riparazione dei tessuti molli, aiuta la guarigione delle ferite e supporta la salute dentale
Vitamina A - importante per la salute della vista e della pelle e per la protezione contro le infezioni
Il folato aiuta la formazione dei globuli rossi
Potassio - supporta la pressione sanguigna sana e la funzione muscolare
Fitochimici - composti vegetali che hanno una varietà di effetti sulla salute, compresa la lotta ai danni dei radicali liberi che causano il cancro

Altri ingredienti comunemente aggiunti agli smoothies di frutta aggiungono anche sostanze nutritive, alcune delle quali sono assenti o povere di frutta e verdura:

Noci e burri di noci: forniscono grassi, proteine e vitamina E per il cuore
Semi di chia - grassi omega-3, manganese e magnesio
Yogurt / latticini - proteine e calcio
Cacao (polvere o pennini non zuccherati) - antiossidanti e ferro
Avena - manganese, magnesio, fosforo e tiamina

Adattarsi in frullati di frutta

Se ami bere frullati di frutta come un modo gustoso per ottenere i tuoi nutrienti quotidiani, è facile inserirli senza superare il tuo bilancio calorico. Devi semplicemente fare un po 'di matematica, scegliere gli ingredienti più salutari, bilanciare gli altri alimenti che mangi e attenersi alle porzioni.

Quando si producono i frullati, è facile andare oltre le porzioni se non si misura. Prendi i misurini e i cucchiai e assicurati di non esagerare. Le dimensioni di servizio per le aggiunte di smoothie comuni sono:

Frutta: 1/2 tazza
Verdure: 1 tazza di verdure crude, frondose o 1/2 tazza tagliate a pezzetti
Avena: 1/2 tazza (cotta o secca)
Dadi: 1/2 oncia
Burro di noci: 2 cucchiai
Semi: 2 cucchiai
Yogurt: 1 tazza
Latte / latte vegetale: 1 tazza

Utilizzare le linee guida dietetiche per gli americani per ottenere una stima del fabbisogno calorico giornaliero. Determina quante calorie hai intenzione di mangiare in ciascuno dei tuoi pasti e se hai intenzione di assegnare alcune calorie per gli spuntini. Come sostituto di un pasto, il tuo frullato di frutta sarà più alto in termini di calorie rispetto a quando lo stai consumando come spuntino, quindi puoi adattare gli ingredienti di conseguenza.

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