Purè di patate in salute?
Un mito comune sostiene che tutti i "cibi bianchi", comprese le patate, non sono salutari. Con le patate, però, molto dipende dal metodo di cottura e dalle aggiunte che si fanno a loro. Purè di patate, un amato conforto alimentare, sono spesso meno salutari rispetto ad altri tipi di piatti a base di patate a causa di ingredienti che aggiungono grassi saturi e sodio. Puoi migliorare il modo in cui nutrienti sono le tue purè di patate con le sostituzioni e controllando la quantità che mangi.
Migliora la nutrizione del tuo purè di patate rendendoli a casa con latte magro, olio d'oliva ed erbe fresche. (Immagine: YelenaYemchuk / iStock / GettyImages)Mancia
Purè di patate può essere sano, a seconda di come li si prepara e quanto si mangia.
Calorie in purè di patate
Un piatto semplice e standard di purè di patate contiene patate cotte, solitamente bianche o gialle; burro; latte o panna; e sale Lessate o mettete a microonde le patate fino a renderle morbide, togliete le bucce, tritate, schiacciate e mescolate con gli altri ingredienti.
Una mezza tazza costituisce una porzione di qualsiasi verdura cotta, compreso il purè di patate. In quel purè di patate fatto in casa che serve le dimensioni, otterrai 108 calorie. Anche se questo è solo il 6% del valore giornaliero delle calorie in una dieta da 2.000 calorie, è molto probabile che siate abituati ad aiutarvi in una porzione più ampia di purè di patate.
Le persone sono notoriamente cattive nel calcolare la giusta dose di cibo. Secondo una recensione pubblicata nel Journal of Nutrition nel 2015, gli individui hanno così spesso erroneamente giudicato la propria assunzione di calorie che gli scienziati devono accettare per questa sottostima da parte dei partecipanti ai loro studi.
Nei ristoranti, è ancora più probabile che tu ti consumi troppo di purè di patate. Una catena di ristoranti riporta le calorie in una porzione del suo purè di patate homestyle a 240 - prima dell'aggiunta del sugo. Quando provi a stimare una mezza tazza di purè di patate, visualizza una palla da tennis e fermati a quella cifra. Lasciare il sugo per evitare di aggiungere ancora più calorie al piatto.
Nutrizione di purè di patate
Una porzione di purè di patate offre una piccola quantità di proteine - circa 2 grammi - e 18 grammi di carboidrati.
Di questi carboidrati, circa 2 grammi provengono dalla fibra, ovvero circa il 6 percento del valore giornaliero. Se si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati, sottrarre la fibra dai carboidrati totali per arrivare ai carboidrati netti del piatto. Una parte indigesta degli alimenti vegetali, la fibra contribuisce alla salute dell'apparato digerente mantenendo i movimenti intestinali regolari, il che a sua volta aiuta a prevenire le malattie del colon. La fibra alimentare supporta anche la salute del cuore e la gestione del peso.
Mentre la parte vegetale del purè di patate sostiene la salute, gli ingredienti caseari complicano il piatto, soprattutto se si mangia una porzione troppo grande. Burro e latte o panna non solo aggiungono calorie al purè di patate, ma contribuiscono con grassi saturi ad un ortaggio naturalmente privo di grassi.
Una mezza tazza di purè di patate fornisce tra 3 e 4 grammi di grassi, circa un quarto dei quali deriva da grassi saturi. Troppo grassi saturi nella dieta contribuiscono all'aumento di peso e possono metterti a rischio di malattie cardiache.
Se la dieta limita i cibi animali, tuttavia, il grasso saturo che si ottiene da una porzione di purè di patate potrebbe non essere significativo per l'assunzione complessiva. Il rovescio della medaglia, se consumate abitualmente carne di manzo o altri alimenti animali con il vostro purè di patate, dovrete prestare maggiore attenzione ai vostri numeri di grassi saturi.
Leggi di più: Sono buone carboidrati di patate?
Minerali in purea di patate
L'altro ingrediente che compromette la nutrizione del tuo purè di patate è il sale, che contiene il sodio minerale elettrolitico. La maggior parte degli alimenti integrali offre un po 'di sodio, che non è dannoso da solo. Troppo nella vostra dieta, tuttavia, porta un legame diretto con la pressione alta, un fattore di rischio per malattie cardiache e ictus. Se la tua dieta si basa pesantemente su cibi trasformati e piatti da ristorante o se sei troppo liberale con la saliera, potresti avere un eccesso di sodio nella tua dieta.
Una mezza tazza di purè di patate fornisce circa 370 milligrammi di sodio o il 16% del valore giornaliero. Quando ordini un purè di patate in un ristorante, probabilmente otterrai ancora più sodio. Una catena di ristoranti riporta che la sua porzione di purè di patate contiene 540 milligrammi di sodio.
In una nota positiva, purè di patate forniscono anche una buona quantità di potassio, un altro minerale elettrolitico che funziona con sodio per bilanciare i fluidi del corpo. Una porzione di purè di patate fatto in casa contiene 346 milligrammi di potassio o circa l'8 percento del fabbisogno giornaliero. È preferibile, tuttavia, avere un rapporto tra il potassio e il sodio nella dieta attraverso il quale si ottiene molto più potassio.
Leggi di più: La relazione tra potassio e sodio
Purè di patate e vitamine
Purè di patate forniscono anche vitamina A e diverse vitamine del gruppo B. In una mezza tazza, otterrai il 6 percento della vitamina A di cui hai bisogno ogni giorno. Un nutriente antiossidante, la vitamina A supporta la salute degli occhi, aumenta l'immunità e svolge un ruolo nella funzione dei vostri organi vitali.
Le vitamine B3 e B6 figurano in modo prominente nel mix di vitamine del gruppo B offerte da purè di patate. Otterrai l'8 e il 9 percento, rispettivamente, del valore giornaliero di questi due nutrienti in 1/2 tazza.
Le vitamine del gruppo B lavorano insieme per aiutare il tuo corpo a metabolizzare il cibo in energia, tra le altre funzioni. Una recensione pubblicata sulla rivista Nutrients nel 2016 ha discusso l'importanza di tutte le vitamine B per una buona salute neurologica. Carenza di B3 o niacina ha connessioni con la malattia di Parkinson, e la mancanza di B6 può contribuire al declino cognitivo, ha osservato l'autore della revisione.
Una porzione di purè di patate fornisce anche il 6% del valore giornaliero di vitamina K, un nutriente più spesso legato a verdure a foglia verde. La vitamina K supporta ossa sane e coagulazione del sangue. La mancanza, sebbene rara, può causare sanguinamento e lividi.
Opzioni più salutari per purè di patate
Non c'è motivo di rinunciare del purè di patate del tutto, a patto che guardi le tue porzioni e non ti conceda troppo spesso. Prepara il piatto da te invece di ordinarlo quando esci. A casa, è facile optare per purè a basso contenuto di grassi, fatto con 1 o 2 percento di latte anziché latte intero o panna e olio di oliva salutare al posto del burro. Al posto del sale, puoi mescolare l'aglio tritato e le erbe fresche come l'erba cipollina o il rosmarino.
Purè di cavolfiore offre una consistenza simile a purè di patate con un minor numero di carboidrati, che lo rende una buona scelta per diete low-carb. Una mezza tazza di purè di cavolfiore cotto fornisce solo 3 grammi di carboidrati. Riceverai 15 calorie in una porzione prima di aggiungere altri ingredienti.
Conserva il tuo cavolfiore in ordine con olio d'oliva ed erbe fresche e usa un po 'di parmigiano per una consistenza più cremosa. Alcuni supermercati trasportano pacchi di cavolfiore, che cuociono molto più rapidamente dei fioretti interi e ti risparmiano un sacco di schiacciare.
Il cavolfiore offre un altro vantaggio nel suo ricco contenuto di vitamina C. Una mezza tazza ti dà circa un terzo del valore giornaliero. Questo nutriente supporta l'immunità e combatte i radicali liberi, molecole che possono causare danni al tuo DNA e portare a malattie croniche.
Una patata al forno è anche un buon sostituto per un lato di purè di patate. Mentre il contenuto calorico di una patata piccola è simile a quello del purè di patate, offre una maggiore quantità di fibra - il 12 percento del valore giornaliero - e fornisce il 19 percento del fabbisogno di vitamina C.
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