Le sardine sono una buona fonte di calcio?
Che sia perché sono economici, intensamente aromatizzati o di solito si trovano in una lattina, le sardine sono ampiamente considerate come piatti di fascia bassa negli Stati Uniti. Questi pesci piccoli e abbondanti sono nutrienti quanto sono sottovalutati, ed è per questo che "The New York Times" li definisce uno dei "migliori alimenti che non si mangia". Rendere le sarde una parte regolare della vostra dieta può aumentare notevolmente l'assunzione di molti nutrienti importanti, compreso il calcio.
Un venditore vende sarde fresche in un mercato fronte mare. (Immagine: CristiNistor / iStock / Getty Images)No Bones to Pick
Le sardine forniscono più calcio per porzione rispetto a qualsiasi altro cibo, in gran parte perché sono piene di ossa morbide e commestibili. Una porzione da 3 once di sardine dell'Atlantico imballate in olio - o circa sette pesci interi, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti - fornisce circa 175 calorie e poco più di 320 milligrammi di calcio. Questa quantità equivale al 32% del valore giornaliero raccomandato, il che significa che le sardine atlantiche sono più di una buona fonte di calcio - sono una fonte eccellente. La più grande varietà del Pacifico è anche ricca di calcio. Otterrai circa 175 calorie e il 23% del valore giornaliero di calcio da una porzione da 3 once, o circa 2 1/2 pesce intero.
Oltre il calcio
Il tuo corpo contiene più calcio di qualsiasi altro minerale. Mentre è principalmente usato per costruire ossa e denti forti, il calcio è anche necessario per la normale funzione ormonale, nervosa e muscolare. La maggior parte degli adulti dovrebbe ricevere circa 1.000 milligrammi di calcio al giorno. Le donne e gli uomini di età compresa tra 50 e 70 anni necessitano di livelli leggermente in aumento per ridurre al minimo la perdita di tessuto osseo. Quando si tratta di salute delle ossa, le sardine sono più di un'eccellente fonte di calcio - sono anche ricche di vitamina D, un nutriente che ti aiuta ad assorbire e ad usare il calcio. Una porzione da 3 once di sardine dell'Atlantico o del Pacifico fornisce poco più del 40 percento del valore giornaliero della vitamina D, secondo l'USDA.
Confezionato alle branchie
Possono essere piccoli, ma le sardine sono piene di nutrienti. Una porzione da 3 once della varietà del Pacifico fornisce 20 grammi di proteine, il 12% del valore giornaliero del ferro e il 9% ciascuno dei valori giornalieri di potassio e zinco. Fornisce inoltre circa il 140% del valore giornaliero di vitamina B-12. Le sardine atlantiche sono nutrizionalmente simili. Come il salmone, il tonno e altri pesci grassi, le sardine sono ricche di acidi grassi omega-3 sani per il cuore. Questi grassi dietetici riducono l'infiammazione e sono essenziali per la normale funzione cerebrale. Poiché gli omega-3 sono anche pensati per proteggere dalle malattie cardiache, l'American Heart Association raccomanda di mangiare sarde o altri tipi di pesce grasso almeno due volte a settimana.
Non solo per i cracker
Le sardine sono il massimo della convenienza alimentare. Se non ti dispiace il loro intenso sapore di pesce, puoi mangiarli così come sono, interi e direttamente dalla lattina. Mentre le sardine non vengono mai confezionate in acqua, secondo il libro "Alimenti di benessere dalla A alla Z: una guida indispensabile per gli amanti della salute cosciente del cibo", li troverai confezionati in olio d'oliva, olio di sardine, senape o salsa di pomodoro. Utilizzare le sarde a base di forchetta come base per una diffusione a sandwich alto contenuto di calcio o aggiungerle a un lotto di purè di patate fatti in casa. Uniscili con verdure saltate o salsa di pomodoro per servire sopra la pasta o la quinoa. Soffriggere le sarde in olio d'oliva con finocchio e uvetta, quindi mescolare il composto con un po 'di cavolo fresco e un po' di succo di limone. Quando sei affamato e in fretta, le sarde servite con cracker integrali producono uno spuntino sano e saziante.
