Le sardine in acqua sono migliori per te che in olio?
Più di 20 varietà di sardine provenienti da Stati Uniti, Francia, Portogallo, Norvegia e Spagna vengono catturate, lavorate e inscatolate. Sono disponibili confezionati in olio, acqua e senape o salsa di pomodoro. Sono disponibili anche affumicati. Le sardine in scatola sono una ricca fonte di proteine, amminoacidi, vitamine e acidi grassi essenziali; sono usati dall'organismo per ridurre l'infiammazione, costruire e mantenere le ossa e sostenere il sistema nervoso. Le sardine conservate in acqua sono un'opzione più salutare con meno colesterolo e meno grassi di quelli in scatola.
Sardine in scatola (Immagine: Ramonespelt / iStock / Getty Images)Colesterolo e grasso
Il colesterolo medio in una lattina da 3 once di sardine in acqua è di 30 milligrammi, mentre le sardine in olio hanno 40 milligrammi di colesterolo. Le linee guida dietetiche del 2010 per gli americani suggeriscono di limitare il colesterolo a 300 milligrammi al giorno o 200 milligrammi al giorno se si hanno malattie cardiache. In media, il grasso totale in una scatola da 3 once di sarde sott'olio è di 11 grammi di grasso totale con 5 grammi di grasso saturo; le sardine in acqua hanno 5 grammi di grasso totale con 1,8 grammi di grassi saturi.
Nutrienti
Le sardine sono seconde solo al fegato di vitello nel fornire la più alta quantità di vitamina B12 negli alimenti. La vitamina B12 supporta il sistema nervoso e può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Vitamina D, selenio e proteine si trovano anche nelle sardine in scatola. Il contenuto nutritivo delle sardine è simile sia che siano inscatolati in acqua o in olio; tuttavia, leggere l'etichetta nutrizionale per la percentuale di ciascun nutriente, a causa della varietà di lattine e porzioni.
Acidi grassi essenziali
Gli acidi grassi omega-3 delle sardine nell'olio d'oliva e gli acidi grassi omega-6 derivati dal mais e dall'olio di soia forniscono acidi grassi essenziali che l'organismo non è in grado di produrre da solo. Il corpo ha bisogno di più omega-3 che omega-6 per ridurre il rischio di malattie cardiache e infiammazioni. Poiché l'olio d'oliva è più alto negli omega-3 rispetto agli altri oli, le sardine nell'olio d'oliva contengono più omega-3 delle sardine nell'acqua; tuttavia, le sardine in acqua sono ancora l'opzione migliore con quantità inferiori di colesterolo e grassi.
Sodio
Come definito nelle linee guida dietetiche del 2010 per gli americani, il sodio dovrebbe essere limitato a 1.500 milligrammi al giorno in individui attivi. Il limite massimo di assunzione di sodio non deve superare i 2.300 milligrammi al giorno. Una lattina da 3 once di sardine in acqua ha 200 milligrammi di sodio, e le sardine in olio hanno 400 milligrammi di sodio. Se hai problemi di sodio, considera che le sardine in scatola in mostarda contengono quantità elevate di sodio rispetto a quelle in scatola in acqua o olio.
