Colazione Cibo da mangiare per ingrassare
Il detto "la colazione è il pasto più importante della giornata" potrebbe non essere del tutto vero, ma la colazione è certamente importante quando si tratta di costruire muscoli. Un'ampia colazione ricca di proteine e carboidrati complessi è una caratteristica chiave in qualsiasi piano di costruzione muscolare, secondo l'allenatore Greg Merrit e lo scienziato sportivo Jim Stoppani. Personalizza la tua colazione per ottenere guadagni eccellenti in termini di dimensioni e forza.
Un piatto con uova strapazzate e salsiccia. (Immagine: gregory_lee / iStock / Getty Images)Shake and Go
Quando non hai tempo per una grande colazione, un super shake può andare bene, dice l'allenatore Nate Green. Il verde suggerisce di combinare spinaci, banane, latte di mandorle, proteine in polvere e un cucchiaio grande di mandorle o burro di arachidi in un frullatore. Per più calorie, aggiungi noci e semi o un po 'di olio di noci, insieme a più frutta.
Inizia con le uova
Un singolo uovo contiene circa 6 grammi di proteine di alta qualità - un componente essenziale della costruzione muscolare - osserva la dietista Diane Welland. Mantieni le cose semplici e servi le uova strapazzate o bollite con qualche toast integrale. Oppure fai una frittata con formaggio e verdure, come funghi, peperoni e asparagi. Oppure frullate le uova Benedict affogando le uova e servendole su un muffin inglese con spinaci, prosciutto magro e salsa olandese.
Farina d'avena ottimizzata
Se pensavate che la farina d'avena fosse un noioso cibo per la colazione, ripensateci. L'avena è un alimento base nelle diete di molti bodybuilder, in quanto forniscono carboidrati complessi a digestione lenta, che aiutano a mantenere alti i livelli di energia. Una tazza di farina d'avena secca, che produce circa 2 tazze cotte, contiene 307 calorie per la costruzione muscolare. Cuocere l'avena con acqua o latte, quindi aumentare il contenuto di proteine e calorie mescolando proteine in polvere, burro di arachidi o noci pecan tritate, anacardi o altre noci.
Nozioni di base della colazione
Sperimenta le ricette a colazione, ma assicurati che il tuo pasto contenga proteine e carboidrati. Assicurati che la tua colazione sia compatibile con il resto della giornata. Hai bisogno di circa 20 calorie per libbra di peso corporeo ogni giorno per guadagnare muscoli, secondo Stoppani, e queste calorie dovrebbero essere distribuite uniformemente durante il giorno. Ad esempio, una persona di 150 libbre ha bisogno di 3.000 calorie al giorno. Se stai mangiando cinque pasti al giorno, questo significa 600 calorie per ciascuno - quindi una colazione da 600 calorie è in ordine.
