Cereali per la colazione che sono ricchi di ferro

Il ferro è uno dei nutrienti più importanti nella dieta. Non solo le fonti di ferro sono essenziali per la normale crescita e lo sviluppo, la salute della pelle, delle ossa e dei denti e l'immunità ottimale, ma forniscono anche alle cellule del corpo l'ossigeno di cui hanno bisogno per produrre energia. Mentre alcuni cereali integrali contengono una buona quantità di ferro, la maggior parte dei cereali per la prima colazione ad alto contenuto di ferro sono stati arricchiti con il minerale.

Cereali per la colazione che sono ricchi di ferro (Immagine: istetiana / Moment / GettyImages)

Conosci l'etichetta Lingo

Qualsiasi cereale per la colazione che fornisce almeno 3,6 milligrammi di ferro per porzione è considerato alto in ferro o è tra le eccellenti fonti di ferro. Questa quantità equivale al 20% del valore giornaliero raccomandato per il ferro, che la Food and Drug Administration statunitense fissa a 18 milligrammi in base a una dieta da 2.000 calorie. Il valore giornaliero di un nutriente è inteso a fornire un punto di confronto tra alimenti simili e non deve essere confuso con le raccomandazioni di assunzione giornaliera, che generalmente variano a seconda dell'età, del sesso e di altri fattori.

Scegli Cereali fortificati di ferro

Praticamente tutti i cereali integrali contengono ferro - per esempio, la farina d'avena normale fornisce circa 2 milligrammi per tazza, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. Poiché pochissimi cereali per la colazione sono naturalmente ricchi di ferro, talvolta i produttori li aggiungono ai loro prodotti per renderli una fonte migliore di nutrienti. I cereali fortificati con ferro possono contenere ovunque da 3,6 milligrammi a più di 18 milligrammi di ferro per porzione, a seconda di come sono fatti. La porzione media di 1 tazza di farina d'avena arricchita fornisce quasi 14 milligrammi di ferro, pari a circa l'80% del valore giornaliero raccomandato.

Prendi la tua assunzione giornaliera

L'assegno dietetico raccomandato per il ferro è di soli 8 milligrammi al giorno per uomini sani e donne in postmenopausa o di età superiore ai 50 anni. Le donne di età inferiore ai 50 anni necessitano di circa 18 milligrammi di ferro al giorno per controbilanciare gli effetti della normale perdita di sangue mestruale, mentre le donne incinte hanno bisogno di 27 milligrammi al giorno per sostenere la rapida crescita e lo sviluppo. Sebbene il cereale per la colazione che fornisce il 100% del valore giornaliero di ferro per porzione soddisfi il 100% del fabbisogno giornaliero di una giovane donna, fornisce più del doppio della quantità necessaria per uomini e donne anziane e circa due terzi della quantità richiesta durante la gravidanza.

Potenzia l'Assorbimento

Anche il ferro arricchito con cereali ha un ferro che non è facilmente reperibile come da fonti di ferro di origine animale. Puoi aumentare in modo significativo la quantità di ferro che puoi assorbire dai cereali consumandola insieme a un bicchiere di succo d'arancia, alcune fragole fresche o altri cibi ricchi di vitamina C. Proprio come la vitamina C aumenta l'assorbimento del ferro, tuttavia, altri phytonutrients interferiscono con esso - bere caffè o tè con la tua ciotola di cereali diminuirà la disponibilità del minerale.

Prenditi cura del tuo cereale

Prima di scegliere un cereale da colazione con un ferro da stiro alto, controlla il suo contenuto di zucchero. Molti cereali pronti per il consumo sono altrettanto ricchi di zuccheri quanto di ferro. Secondo l'USDA, otterrete circa 4,5 milligrammi di ferro e più di 9 grammi di zucchero da una porzione di cereali a forma di O aromatizzata al miele, mentre una porzione di cereale a forma di O normale fornisce il doppio di ferro e poco più di 1 grammo di zucchero. L'American Heart Association suggerisce che mangiare troppi zuccheri aggiunti può aumentare significativamente le probabilità di morire di malattie cardiache.