Distribuzione calorica in un piano di pasto

Il contenuto calorico della dieta è il fattore più importante per quanto riguarda la perdita, l'aumento o il mantenimento del peso. Un eccesso di calorie provoca un aumento di peso; un deficit porta a una perdita, mentre il bilanciamento delle calorie ti fa mantenere il peso. Una volta che hai calcolato quante calorie hai bisogno di consumare per raggiungere i tuoi obiettivi, il prossimo passo è considerare la distribuzione di queste calorie nel tuo piano alimentare.

Un pollo sano e macedonia di frutta. (Immagine: Lilechka75 / iStock / Getty Images)

Macro di misurazione

I macronutrienti sono proteine, carboidrati e grassi - i tre nutrienti in cui hanno origine le calorie. Hai bisogno di tutti e tre per una dieta sana, ma devono essere nel giusto equilibrio. Del Helms, professore associato di scienze della salute al Monte. San Jacinto College, suggerisce di mirare a ottenere circa il 45-65 percento delle calorie dai carboidrati, dal 20 al 35 percento delle calorie da grassi e dal 15 percento dalle proteine. Se sei più interessato a perdere grasso, tuttavia, il nutrizionista sportivo Dr. John Berardi dice che invece si mira per il 40 percento di carboidrati, il 30 percento di grassi e il 30 percento di proteine. Generalmente, più sei attivo, più alto è il tuo apporto calorico e gli uomini richiedono più calorie rispetto alle donne. Le persone più attive possono anche aver bisogno di più carboidrati per l'energia e il recupero. Un altro fattore da considerare è la fibra. La fibra è un carboidrato e importante per la salute; le donne hanno bisogno di 25 grammi al giorno mentre gli uomini ne hanno bisogno 38 grammi.

Dividere le calorie

Probabilmente il modo più semplice per distribuire l'apporto calorico giornaliero è dividerlo equamente tra un pasto e l'altro. Se stai mangiando 1.500 calorie al giorno, per esempio, e vuoi mangiare tre pasti al giorno, 500 al mattino, 500 a pranzo e 500 la sera. Se preferisci avere tre pasti e un paio di spuntini, consuma un quarto del consumo totale ad ogni pasto e l'ultimo quarto diviso tra gli spuntini.

Gestire ogni pasto

Per essere il più precisi possibile con la distribuzione di calorie, è necessario contare quante calorie ci sono negli alimenti che si stanno mangiando, sia guardando gli imballaggi o controllando i siti web di conteggio delle calorie, sia sui siti Web dei produttori di alimenti. In alternativa, il dott. Berardi suggerisce un metodo più semplice, usando le mani per valutare le dimensioni delle porzioni. Per coloro che aderiscono al suo 40 percento di carboidrati, al 30 percento di proteine, al 30 percento di grasso macronutrienti, il dott. Berardi raccomanda agli uomini di mangiare due mani di proteine ​​magre, due verdure per pugni, due manciate di amidi e due porzioni di grasso di ogni pasto. Le donne dimezzano questi importi.

Le chiavi per l'individualizzazione

Il fattore più critico nel successo di un piano alimentare è che ti dà i risultati che desideri ed è relativamente facile da seguire. Pertanto, se in realtà preferisci mangiare una colazione più grande da riempire, un pranzo più piccolo perché sei occupato e una cena moderata, puoi farlo. Allo stesso modo, se sei sempre di fretta al mattino, una piccola colazione e un pranzo e una cena leggermente più grandi potrebbero funzionare meglio. La chiave è trovare ciò che funziona meglio per te.