Le mele possono farti guadagnare peso?

Qualsiasi cibo - comprese le mele - può farti aumentare di peso se mangi più di quanto bruci ogni giorno. In realtà, le mele apportano calorie salutari se il tuo obiettivo è l'aumento di peso. Ma se si guarda l'apporto calorico totale, è più probabile che le mele ti aiutino a perdere peso di quanto non siano responsabili per i chili in più. L'ingrediente principale è la fibra, che ti fa sentire pieno, mantiene equilibrato lo zucchero nel sangue e fa un passo avanti. La fibra delle mele può cambiare i microorganismi dell'intestino in modi che supportano la perdita di peso.

Circa la metà della fibra di una mela è nella pelle. (Immagine: m-imagephotography / iStock / Getty Images)

Calorie e aumento di peso

Quando si tratta di aumento o perdita di peso, si tratta di calorie consumate rispetto alle calorie bruciate per l'energia. Una mela media con la sua pelle ha 95 calorie. Questo è sufficiente per portare a un aumento di peso se si consumano tutte le calorie per il giorno, quindi avere una mela per uno spuntino. Anche se è uno spuntino sano, se mangi 95 calorie in più ogni giorno, consumerai 475 calorie in eccesso entro la fine di una settimana. A quel ritmo, le mele potrebbero causare un aumento di peso di 1 libbra in due mesi.

Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, è importante sapere che tutte le calorie della mela provengono da 25 grammi di carboidrati. Non esiste una definizione standard di una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma 130 grammi sono il numero minimo di carboidrati che dovresti assumere ogni giorno, secondo le raccomandazioni dell'Istituto di Medicina. Sulla base di questa assunzione giornaliera, una mela media riempie quasi il 20 percento dei carboidrati totali per la giornata.

La fibra combatte l'aumento di peso

Una mela con la pelle ha 4 grammi di fibre, ma perderai metà della fibra se non mangi la pelle. La fibra assorbe l'acqua, quindi occupa più spazio nello stomaco e ti fa sentire pieno. Rende anche il cibo più lento attraverso il tratto digestivo, quindi ti senti pieno per un periodo di tempo più lungo. La fibra solubile nelle mele ritarda la secrezione della ghrelina ormonale, secondo Current Obesity Reports nel giugno 2012. Poiché la grelina ti fa sentire affamato, questo ritardo ti aiuta a resistere al mangiare.

Anche se i carboidrati nelle mele includono 19 grammi di zucchero, la presenza di fibre garantisce che vengano digeriti e assorbiti a un ritmo lento e costante. Di conseguenza, le mele non aumentano la glicemia. Mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue previene le oscillazioni da alte a basse, il che significa che non avrai fame e mangi troppo a causa del basso livello di zucchero nel sangue. Inoltre, blocca gli alti livelli di zucchero nel sangue come grasso.

L'indice glicemico valuta gli alimenti contenenti carboidrati in base al loro effetto sulla glicemia poco dopo aver mangiato. Utilizza una scala da zero a 100, con zero che rappresenta gli alimenti che non influenzano lo zucchero nel sangue; 100 rappresenta l'enorme picco causato dal glucosio puro; e qualsiasi punteggio inferiore a 55 ha un piccolo effetto. Le mele cadono nell'intervallo basso glicemico, con un punteggio di 38.

Le mele influenzano il peso attraverso i microorganismi dell'intestino

La fibra solubile nelle mele diventa cibo per i batteri che vivono nell'intestino crasso. Si scopre che questo può aiutarti a perdere peso. I microbi nell'intestino crasso di persone in sovrappeso sono squilibrati, il che contribuisce all'infiammazione, ai disturbi metabolici e all'obesità. Fibre e altri composti non digeribili nelle mele - in particolare le mele Granny Smith - spostano l'equilibrio dei microrganismi in uno stato sano, che può contribuire alla perdita di peso, secondo uno studio pubblicato su Food Chemistry nell'ottobre 2014.

Mentre sono necessarie ulteriori ricerche per determinare esattamente in che modo i microrganismi delle fibre e dell'intestino influenzano l'aumento di peso e altre malattie, un gruppo di esperti svedesi ha scoperto che il microbiota influenza il metabolismo degli aminoacidi, ha riferito Molecular Systems Biology nell'ottobre 2015. Utilizzando topi di laboratorio, il gruppo ha scoperto che alcuni batteri nell'intestino consumano glicina. Questo potrebbe essere un legame tra i batteri intestinali e il peso, poiché i livelli di glicina sono bassi nelle persone obese, secondo il professor Jens Nielsen in un articolo pubblicato da Science Daily.

Densità energetica per la gestione del peso

Un modo per perdere peso è ridurre le calorie semplicemente mangiando meno cibo. Mentre questo metodo funziona, finirai per sentirti affamato e quindi potresti essere tentato di interrompere la dieta. Ma se scegli cibi a bassa densità energetica, puoi mangiare di più, sentirti pieno e ancora tagliare calorie. La densità energetica è determinata dal numero di calorie in un grammo di cibo, quindi gli alimenti a bassa densità energetica hanno meno calorie per grammo. Gli alimenti ad alto contenuto di acqua e fibre hanno una bassa densità di energia perché aumentano la massa del cibo senza apportare calorie.

Come molti frutti e verdure, le mele aiutano a gestire il peso perché sono piene di acqua e fibre. Una mela media pesa 182 grammi, di cui 156 grammi di acqua, il che rende circa l'86% di acqua. Inoltre, 4 grammi di fibre rappresentano il 16% del fabbisogno di fibra raccomandato dalle donne di 25 grammi al giorno e il 10% dei 38 grammi di fibra di cui gli uomini hanno bisogno ogni giorno.

Utilizzo di mele su una dieta di aumento di peso

Quando sei su un piano di guadagno di peso, il modo più semplice per usare le mele per aumentare le calorie è mangiarle per spuntini tra i pasti e la sera. Tre mele aggiungono 285 calorie ricche di sostanze nutritive. Ma con l'obiettivo di aggiungere sterline, ci sono altri modi per utilizzare le mele e aumentare le calorie mantenendo il cibo sano.

Un altro spuntino semplice è quello di stendere il burro di arachidi su fette di mela, quindi aggiungere il muesli. Puoi anche tagliare una mela in una ciotola e condirla con yogurt alla vaniglia, germe di grano o noci e altri frutti di bosco. Le mele fanno un buon sapore con il tacchino, quindi prova un panino con pane integrale o pita e altre verdure.

Frullati e frullati a base di mela sono un'opzione salutare, inoltre è possibile aumentare notevolmente le calorie aggiungendo un misurino di proteine ​​in polvere. Mele, banane e succo d'arancia fanno un classico frullato; sostituendo il succo con yogurt e latte congelati si trasforma in una scossa. Ti ritroverai con circa 300 calorie per porzione prima di aggiungere proteine ​​in polvere, che contribuiscono con altre 100-200 calorie o più, a seconda della quantità di polvere che usi. Aggiungi sostanze nutritive, sapore e più calorie con diverse combinazioni di uva, pera, bacche e carote.