Posso bere latte invece di un frullato di proteine?
Sia il latte che i frullati proteici vantano una serie di impressionanti benefici per la salute, tra cui vitamine e minerali per il potenziamento immunitario, mantenimento della massa muscolare magra o guadagno e miglioramento delle prestazioni fisiche. Uno non è un sostituto uguale per l'altro, ma bere regolarmente una bevanda può aiutarti a raggiungere determinati obiettivi di salute o fitness.
Una donna sta bevendo un bicchiere di latte. (Immagine: Alliance / iStock / Getty Images)Valori nutrizionali
Una tazza di latte scremato contiene circa 85 calorie, 8 grammi di proteine, 12 grammi di carboidrati e 300 milligrammi di calcio. La stessa quantità di latte intero offre 150 calorie, pari quantità di proteine e carboidrati e 275 milligrammi di calcio. In confronto, un misurino da 32 grammi di siero di latte in polvere ha 115 calorie, 25 grammi di proteine, 2 grammi di carboidrati e 150 milligrammi di calcio, e la stessa quantità di polvere di soia ha 125 calorie, 18 grammi di proteine, 9 grammi di carboidrati e 55 milligrammi di calcio. Quindi, per porzione, il latte contiene circa il 30 percento al 45 percento di proteine in più rispetto a una polvere di proteine pronte per la miscela. Ma il latte offre più carboidrati e almeno il doppio del calcio rinforzante l'osso.
La scienza del latte
Secondo i risultati di uno studio pubblicato nel 2007 sull'American Journal of Clinical Nutrition, i soggetti che hanno bevuto latte scremato dopo un allenamento di forza hanno sperimentato un miglioramento nel mantenimento e nel mantenimento della massa muscolare. I frullati di proteine di soia hanno prodotto miglioramenti simili, ma gli autori dello studio hanno scoperto che le proteine del latte incoraggiavano effetti più rapidi. In un altro studio, pubblicato nel 2013 sulla rivista "Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio", i partecipanti che hanno bevuto latte dopo l'esercizio hanno visto maggiori guadagni nelle loro prestazioni fisiche in una sessione di allenamento successiva rispetto ai soggetti che hanno bevuto un placebo.
La scienza delle scosse
Gli scuoti proteici hanno anche dimostrato scientificamente di promuovere la sintesi proteica muscolare e incoraggiare il mantenimento e il guadagno della massa muscolare magra, in concomitanza con l'esercizio di forza. Alcuni sono più efficaci di altri, tuttavia, e la ricerca pubblicata nel 2009 sul "Journal of Applied Physiology" suggerisce che i frullati proteici a base di latte prodotti dal siero o dalla caseina producono maggiori benefici rispetto ai frullati prodotti con la soia. Anche negli adulti in sovrappeso che non si allenano, i frullati di proteine di siero di latte possono incoraggiare il mantenimento della massa magra e la perdita di grasso corporeo nel tempo.
Risultati e obiettivi
Il latte è un'alternativa salutare e meno elaborata ai frullati proteici. Sia il latte che i frullati proteici sono in grado di produrre miglioramenti fisici ottimali se li si combina con una dieta sana ed equilibrata e un esercizio di forza regolare, specialmente se il tuo obiettivo è il guadagno muscolare. Prima di aggiungere un integratore proteico alla tua dieta, consulta il medico, dato che la maggior parte degli americani ha già più proteine del necessario.
