Puoi costruire muscolo su un deficit calorico?
Un malinteso popolare nei circoli di fitness e nutrizione è che è impossibile costruire muscoli e perdere peso - tramite un deficit calorico - simultaneamente. Sebbene ciò non sia impossibile da fare, può essere piuttosto difficile e richiede che siano messe in atto diverse circostanze specifiche. In primo luogo, devi essere significativamente sovrappeso con una percentuale di grasso corporeo elevata. In secondo luogo, è necessario consumare una dieta favorevole all'ipertrofia muscolare. In terzo luogo, è necessario impegnarsi in un programma coerente di allenamento con i pesi.
Requisiti di composizione corporea
Poiché il corpo umano è progettato per sacrificare il muscolo quando si perde peso come meccanismo di sopravvivenza, solo un determinato tipo di corpo consentirà la crescita simultanea del muscolo e la perdita della massa complessiva. Se sei in sovrappeso, il tuo corpo potrebbe essere in grado di sostenere un aumento della massa muscolare anche in caso di deficit calorico, a patto che abbia meno grassi da mantenere. Se sei relativamente magro e / o muscoloso, tuttavia, è molto più difficile per il tuo corpo aumentare la massa muscolare mentre si verifica un deficit calorico.
Requisiti proteici
Mentre un deficit calorico implica che stai mangiando meno cibo in generale, è possibile aumentare l'apporto di proteine durante un deficit calorico regolando la tua dieta per includere più cibi ricchi di proteine. Per riuscire a costruire muscoli e perdere peso contemporaneamente, consumare 1,6 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per raggiungere questo obiettivo, è probabile che tu debba fare molto affidamento sulle fonti di proteine, come carne, pesce, fagioli, uova e tofu. Si può anche prendere in considerazione un supplemento di proteine in polvere.
Requisiti di allenamento
Per costruire muscoli perdendo peso, dovrai allenarti con un alto grado di intensità. Poiché l'inclinazione naturale del corpo è sacrificare il muscolo quando si perde peso, l'allenamento è l'unico modo per fornire uno stimolo che consente al corpo di sapere che è necessario il muscolo. Per massimizzare questo stimolo, concentrarsi su esercizi pesanti e composti, come la panca, la pressa per le spalle, la fila piegata, lo squat e il deadlift. Per ogni esercizio, eseguire da tre a quattro serie da otto a 12 ripetizioni per il massimo potenziale di ipertrofia muscolare.
Altri requisiti di stile di vita
Quando si verifica un deficit calorico, il tuo corpo è sotto stress. Questo può inibire la sintesi muscolare da solo, ma diventa particolarmente significativo se combinato con altri stress, come quelli derivanti dall'uso di alcol e droghe. Queste sostanze possono avere un impatto negativo sulla produzione di importanti ormoni per la costruzione dei muscoli, come il testosterone. Dovresti evitarli il più possibile.
