Puoi costruire muscoli se lavori ogni altro giorno?
Se i tuoi programmi di fitness includono la costruzione muscolare, ti starai chiedendo quanto spesso devi allenarti. Mentre i frequentatori giornalieri della palestra possono pensare di avere un vantaggio, la realtà è che lavorare a giorni alterni costruisce i muscoli in modo più efficiente rispetto a tassare il corpo ogni giorno.
Un programma di fitness che include l'allenamento della forza tre volte alla settimana con 24-48 ore di riposo tra una sessione e l'altra può aiutarti a costruire i muscoli. (Immagine: nortonrsx / iStock / GettyImages)Mancia
Lavorare ogni altro giorno è un modo efficace per costruire muscoli, pur consentendo comunque il tempo sufficiente per il recupero del tuo corpo.
Lavorando ogni altro giorno
L'argomento secondo cui meno è più sicuramente si applica all'esercizio. Esigenze di allenamento eccessive possono interferire con il processo di recupero, che è fondamentale per la costruzione muscolare. Se il tuo obiettivo è ipertrofia muscolare (crescita delle dimensioni del muscolo), è necessario limitare il carico di lavoro al sollevamento pesi ogni altro giorno. Potresti anche voler ridurre la frequenza ancora di più se lavorare a giorni alterni non fornisce i risultati desiderati.
Secondo uno studio del 2016 pubblicato sul Journal of Sports Medicine, l'allenamento della forza almeno due volte alla settimana massimizza la crescita muscolare. Gli autori mettono anche in dubbio (ma non hanno determinato) se l'allenamento di un gruppo muscolare tre volte alla settimana sia superiore a un protocollo di due volte alla settimana. Questo studio va d'accordo con le linee guida stabilite dall'American College of Sports Medicine, che raccomandano alla maggior parte degli adulti di sollevare pesi almeno due giorni non consecutivi ogni settimana.
Per costruire e preservare la massa muscolare magra mentre si lavora fuori ogni altro giorno, aderire alle teorie di sovraccarico e progressione. La teoria del sovraccarico dice che per costruire il muscolo, la quantità di carico o resistenza che si posiziona sul corpo deve essere maggiore di quella a cui normalmente si è abituati. La progressione è più individuale e si riferisce al modo in cui si sceglie di aumentare questo carico (cioè aumento di frequenza, intensità).
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Allenamenti che costruiscono muscoli
Quando si tratta di costruire muscoli, l'allenamento della forza è il chiaro vincitore. Detto questo, chiedere al tuo corpo di rispondere a un intenso esercizio fisico su base giornaliera non è l'approccio giusto.
Un approccio è quello di fare esercizio cardiovascolare o fare un corso di yoga o di pilates nei giorni in cui non si sollevano pesi. Quindi, se stai sollevando pesi a giorni alterni, usa i giorni di riposo per correre, andare in bicicletta, nuotare, fare un corso di yoga o di pilates o utilizzare una macchina cardio in palestra. Per costruire muscoli, fai un piano per designare determinati giorni per allenare specifici gruppi muscolari o allenare il tuo corpo in un solo allenamento.
Ad esempio, se pianifichi di allenarti a giorni alterni, potresti prendere in considerazione la possibilità di svolgere una sessione di allenamento per la forza su tutto il corpo lunedì, mercoledì e venerdì. Se l'esercizio cardio è una componente importante per il tuo piano generale, potresti prendere in considerazione l'aggiunta di intervalli cardio a una delle tue sessioni di allenamento di forza, oltre alle sessioni di cardio durante la settimana.
L'argomento per il riposo
Riposo e recupero sono essenziali per mantenere e costruire muscoli. Dopo un'intensa sessione di allenamento con i pesi, il tuo corpo ha bisogno di tempo per riparare. Mentre il riposo è qualcosa di cui hai bisogno, sapere esattamente di quanto hai bisogno dipende dal tipo di allenamento e dai tuoi obiettivi.
Idealmente, vorrai riposare almeno un giorno intero tra una sessione e l'altra lavorando su ciascun gruppo muscolare specifico. Tuttavia, se si va più pesanti del normale sulla quantità di peso o si aumentano le ripetizioni o le serie, potrebbe essere necessario un giorno extra per recuperare. Ascolta il tuo corpo. Va bene essere dolorante; non è OK avere dolore.
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