Puoi sbarazzarti di grasso ventre se sei magro?
Non è un segreto che gli americani stanno combattendo la battaglia del rigonfiamento, ma puoi anche portare troppo grasso corporeo se sei magro. Questo fenomeno, a volte chiamato "grasso magro" o obesità di peso normale, di solito si verifica nelle persone magre che non sono fisicamente attive. Anche se hai un peso corporeo sano in base all'indice di massa corporea, quel grasso in eccesso può causare problemi di salute e influire sul tuo aspetto. È possibile perdere il grasso della pancia anche se sei già magro, ma richiederà alcune modifiche alla dieta e all'esercizio fisico.
Rendi l'esercizio cardiovascolare parte della tua routine settimanale per perdere il grasso della pancia. (Immagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Esamina le tue fonti di calorie
Se sei magro, probabilmente non hai bisogno di ridurre le calorie - l'obiettivo è quello di cambiare la composizione corporea per ridurre il grasso corporeo e aumentare la massa muscolare, senza perdere peso in generale. Ma vorrete dare un'occhiata a dove vengono le vostre calorie. Determinare se provengono da cibi interi, non trasformati e nutrienti o da alimenti "spazzatura" convenienti. Dai un'occhiata onesta alle tue abitudini alimentari tenendo un diario alimentare per almeno una settimana. Guarda quante calorie stai mangiando e scopri dove puoi apportare miglioramenti. Presta particolare attenzione al consumo di alcol e alimenti contenenti grassi trans, come la margarina, i biscotti, i cracker e i cibi fritti. Questi sono tra i peggiori alimenti per innescare l'accumulo di grasso della pancia, secondo la Palm Beach State University.
Apporta modifiche dietetiche per bruciare il grasso della pancia
Una volta esaminati i modelli di dieta e calcolato l'attuale apporto calorico - che ti consentirà di mantenere il tuo peso complessivo - adottare misure per scambiare gli alimenti trasformati in versioni più salutari. Se al momento godete una birra o due alla fine della serata, ad esempio, provate uno spritzer di vino o una birra più leggera, a basso contenuto calorico, o condividete la bozza in modo da non avere una pinta piena. Se ti piacciono gli spuntini sui cracker, molti dei quali contengono grassi trans, optare per una versione integrale, senza grassi trans - o soddisfare la tua voglia di crunch con bastoncini di carota e peperone rosso a fette. Scavare la margarina carica di grassi in sandwich o su pane tostato e utilizzare invece la purea di avocado, che contiene grassi sani.
Includere frutta o verdura ad ogni pasto e rendere le proteine magre una parte fondamentale della vostra dieta - pensate a pollame a base di carne bianca, lenticchie, uova, latticini a basso contenuto di grassi, fagioli, pesce e tofu. Questi alimenti sono a basso contenuto di grassi saturi non sani e privi di grassi trans. Forniscono anche aminoacidi necessari per costruire i muscoli.
Esercizio per una pancia tonica
L'obesità normale si sviluppa spesso a causa di uno stile di vita sedentario, secondo l'Università delle Hawaii, quindi aumentare il livello di attività per bruciare il grasso della pancia. Obiettivo per almeno 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata settimanale, raccomanda i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Una camminata veloce, una corsa intorno al tuo quartiere, una lezione di acquagym o ciclismo contano tutti per il tuo esercizio settimanale.
Dovresti anche allenarti con forza due o tre volte alla settimana. L'allenamento per la forza ti aiuta a costruire il tessuto muscolare, che stimola il tuo metabolismo per aiutarti a bruciare più calorie e grassi ogni giorno, e ti aiuta anche ad avere un aspetto più tonico. Lavora la parte superiore del corpo e gli addominali con flessioni, file invertite, assi e tagli di legno e tonifica la parte inferiore del tuo corpo con affondi, squat, dead-lift e step-up. Un personal trainer può aiutarti a scegliere i migliori esercizi per raggiungere i tuoi obiettivi e il giusto peso da utilizzare per ottenere risultati di costruzione muscolare.
Gestisci il tuo stress per perdere grasso ventre
Vivere uno stile di vita ad alto stress, senza perdere tempo a gestire i livelli di stress, può farti ingrassare. Alti livelli di stress aumentano i livelli di cortisolo, un ormone dello stress che contribuisce all'accumulo di grasso della pancia. Segnali di cortisolo per il tuo corpo per spostare il grasso da depositi di grasso esistenti in grasso nel profondo dell'addome. Questi depositi di grasso addominali profondi spingono fuori la pancia - dandoti un aspetto di "pancia di birra" - e secernono anche composti infiammatori che aumentano il rischio di malattie cardiache. Lo stress aumenta anche l'appetito, quindi è più probabile che tu vada fuori dalla tua dieta e mangi troppo.
Gestisci lo stress prendendo tempo ogni giorno per allungare, praticare yoga o respirare profondamente. L'esercizio funziona anche come naturale antistress, quindi attenersi alla routine di allenamento ti aiuterà a mantenere un livello di stress più basso.
Altri cambiamenti nello stile di vita
Mentre il tuo corpo dovrebbe rispondere alla dieta e ai cambiamenti di esercizio per bruciare il grasso della pancia, ottenere la piega può richiedere altri cambiamenti e sacrifici di stile di vita. Aspettatevi di dedicare tempo alla vostra forma fisica. Per essere in forma, è necessario dedicare abbastanza tempo alla pianificazione per un sonno di qualità, trascorrere del tempo a pianificare i pasti per la settimana e dedicare tempo ad allenamenti consistenti in palestra. Chi è alla ricerca di un fisico molto magro, "six-pack" potrebbe aver bisogno di fare ulteriori sacrifici - il tuo programma di esercizi potrebbe mangiare nella tua vita sociale o portare via il tempo da altri hobby, e potresti trovare difficile mangiare in situazioni sociali e ancora attenersi alla vostra dieta. Scegli il giusto mix di abitudini salutari e investimenti nel tempo che ti aiutano a vivere la vita più sana e felice possibile e stabilisci obiettivi realistici ai quali ti puoi attenere per il successo a lungo termine.
