È possibile aumentare naturalmente i livelli di HGH?
L'ormone della crescita umano, o HGH, è uno degli ormoni più importanti per la crescita sostenuta nell'età adulta. Nei bambini e negli adulti, aiuta anche a stimolare la sintesi proteica e il metabolismo dei grassi. Man mano che gli adulti invecchiano e i livelli di HGH diminuiscono naturalmente, può essere più difficile mantenere il tessuto muscolare e tenere a bada i chili in eccesso, in parte perché l'HGH - che è stata definita "fontana della giovinezza" - promuove la massa magra e aiuta a mobilitare il grasso per l'energia.
Ottenere abbastanza sonno può aumentare i livelli di HGH. (Immagine: Marjan_Apostolovic / iStock / Getty Images)Sonno e HGH
Ottenere il raccomandato da sette a nove ore di sonno - o per quanto tu abbia bisogno di sentirti riposato e reintegrato - è essenziale per promuovere i livelli ottimali di HGH. La tua ghiandola pituitaria, una struttura di dimensioni di un pisello alla base del tuo cervello, rende HGH e secerne in sei a 12 raffiche per ciclo di 24 ore. Sebbene la sua produzione sia influenzata da una varietà di fattori, il sonno è uno dei requisiti principali per la secrezione di HGH. In circostanze normali, i livelli di HGH del tuo corpo sono più alti durante il sonno rispetto a qualsiasi altro momento - secondo il sito Web Precision Nutrition, i livelli di HGH in genere raggiungono il picco tra le 23:00. e 2:00. Dormire meno di quanto il tuo corpo ha bisogno di recuperare - o aver interrotto il sonno - può interferire con la capacità del tuo corpo di rilasciare HGH.
Esercizio e HGH
L'esercizio fisico regolare è un altro modo per aumentare naturalmente la secrezione di HGH, ma non tutti gli esercizi sono ugualmente efficaci. Il modo migliore per aumentare i livelli di HGH è attraverso l'esercizio intenso, sia che si tratti di sprint, intervalli o allenamento di resistenza. L'esercizio regolare e intenso promuove livelli più elevati di HGH dopo ogni sessione, così come in un periodo di 24 ore, secondo la University of Michigan Medical School. Brevi intervalli di recupero nel bel mezzo di un intenso allenamento possono anche aumentare i livelli di HGH - secondo Precision Nutrition, il riposo per 60 secondi o meno durante l'allenamento a intervalli intensi aiuta a stimolare la secrezione di HGH.
Mentre carico, frequenza e recupero influenzano la secrezione di HGH, la durata dell'esercizio non lo fa. Esercizio di resistenza - il tipo che può essere facilmente sostenuto per lunghi tratti e non ti porta oltre la soglia lattica, o il punto in cui "senti la bruciatura" - inizialmente aumenta la secrezione di HGH, ma l'effetto diminuisce come il tuo corpo si adatta all'allenamento nel tempo, con il suo rilascio che si riduce dopo circa tre settimane di allenamento.
Supporto nutrizionale
La nutrizione può anche influenzare la secrezione di HGH. In effetti, una dieta ricca di carboidrati può ridurre la secrezione di HGH. Secondo uno studio pubblicato dal Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism nel 1976, gli uomini che hanno ottenuto l'80% delle loro calorie dai carboidrati hanno visto un calo significativo dei loro livelli di HGH. In confronto, gli uomini che hanno mangiato una dieta contenente il 40% di carboidrati, il 40% di grassi e il 20% di proteine erano in grado di sostenere i normali livelli di HGH.
Uno studio del 2012 pubblicato su Growth Hormone e IGF Research ha scoperto che nutrienti specifici - tra cui vitamina C e fibra alimentare - promuovono il rilascio di HGH. Gli alimenti ad alto contenuto di vitamina C includono agrumi, fragole, lamponi, kiwi, mango, broccoli, peperoni, verdure a foglia verde e pomodori. Tutti gli alimenti a base vegetale forniscono fibre alimentari, tra cui frutta, verdura, cereali integrali, noci e semi. I fagioli secchi, i piselli e le lenticchie sono particolarmente ricchi di fibre.
L'arginina, un amminoacido, stimola anche il rilascio di HGH. Sebbene tu possa assumere molta arginina nella tua dieta consumando abbastanza proteine, alcuni cibi - tra cui molti noci, semi e fagioli - sono fonti particolarmente buone.
Altri fattori influenzanti
Perché il peso corporeo in eccesso può sopprimere la secrezione di HGH, perdere peso e mantenere un corpo magro può naturalmente aumentare i livelli di HGH. Ciò può essere in parte dovuto al fatto che la secrezione di HGH è regolata direttamente dalla grelina, un ormone principalmente secreto nello stomaco. Oltre a svolgere un ruolo importante nella promozione della secrezione di HGH, la grelina è anche essenziale per l'appetito, il comportamento alimentare e l'equilibrio energetico. Le persone obese hanno in genere livelli più bassi di grelina - e di conseguenza di HGH - nel sangue rispetto agli individui più magri, secondo la Colorado State University.
Evitare l'alcol può anche aiutare a mantenere i normali livelli di HGH, perché l'alcol sopprime il suo rilascio durante il sonno. Secondo uno studio pubblicato nel Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism nel 1980, gli adulti che avevano bevuto una sola bevanda alcolica hanno visto i loro livelli di HGH calare del 75% circa mentre dormivano.
