Proporzioni di dieta Dash Carboidrati, grassi e proteine
La dieta DASH è l'acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension. Seguendo questa dieta può aiutare a ridurre la pressione sanguigna, il rischio di malattia coronarica e il rischio di ictus del 5-8 per cento nei soggetti con ipertensione, secondo "Essentials of Exercise Physiology". La dieta DASH enfatizza frutta e verdura, l'eliminazione di latticini e grassi e la riduzione al minimo del sodio.
Secondo il programma DASH, i dietisti dovrebbero limitare l'assunzione di sodio a 2.300 milligrammi al giorno. (Immagine: Diana Taliun / iStock / Getty Images)Calorie e obiettivi nutritivi
La dieta DASH si basa su una dieta da 2.100 calorie. Secondo il programma DASH, i dietisti dovrebbero mirare a consumare il 27% delle loro calorie totali dal grasso, il 18% dalle proteine e il 55% dai carboidrati. Il grasso saturo dovrebbe rappresentare non più del 6% dell'apporto calorico totale, mentre il colesterolo dovrebbe essere limitato a 150 milligrammi o meno. Le dieters DASH dovrebbero anche mirare a consumare almeno 30 grammi di fibre al giorno.
Obiettivi specifici dei micronutrienti
Mentre la dieta DASH non fornisce linee guida specifiche per tutte le vitamine e i minerali, fornisce raccomandazioni e limiti per sodio, potassio, calcio e magnesio. Secondo il programma DASH, dietisti dovrebbero limitare l'assunzione di sodio a 2.300 milligrammi al giorno, ottenere 4.700 milligrammi di potassio, 1.250 milligrammi di calcio e 500 milligrammi di magnesio. Un apporto di sodio di 1.500 milligrammi o meno è raccomandato per persone a dieta con pressione sanguigna alta, così come le popolazioni afro-americane.
Grani e prodotti di grano
La dieta DASH raccomanda che le persone che consumano una dieta da 2.100 calorie includano da 7 a 8 porzioni di cereali e prodotti a base di cereali ogni giorno e almeno tre da alimenti a base di cereali integrali. La dieta DASH sottolinea il consumo della maggior parte delle calorie da questi carboidrati complessi per ridurre il grasso in eccesso nella dieta.
Frutta e verdura
La dieta DASH raccomanda di consumare da 4 a 5 porzioni di frutta e da 4 a 5 porzioni di verdura ogni giorno, rispettivamente. Frutta e verdura possono contribuire al fabbisogno quotidiano di carboidrati, fornendo anche un'abbondanza di vitamine e minerali che non possono essere soddisfatti attraverso altre fonti dietetiche.
latticini
Le dieters DASH dovrebbero consumare solo latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi e limitare le porzioni di latticini a soli 2 o 3 ogni giorno. I latticini sono importanti per la dieta a causa del loro contenuto di vitamine, minerali e proteine, anche se tendono ad essere ricchi di grassi e colesterolo.
Carne, pesce e pollame
La dieta DASH raccomanda di consumare solo fonti magre di carne, pesce e pollame per soddisfare il fabbisogno proteico e limitare le porzioni a solo due o meno al giorno. Mentre i prodotti animali sono ricchi di proteine, possono essere ricchi di grassi, colesterolo e sodio, che contribuiscono all'ipertensione. Puoi soddisfare gran parte del tuo fabbisogno proteico attraverso i cibi vegetali.
Frutta a guscio, semi e legumi
Noci, semi e legumi sono fonti salutari di proteine magre e prive di colesterolo, grassi insaturi e vitamine e minerali. La dieta DASH raccomanda di consumare da 4 a 5 porzioni di noci, semi e legumi ogni settimana. Poiché l'assunzione di sodio è una preoccupazione, mirare a consumare noci, semi e legumi non salati.
