Dieta per Abs da otto pezzi
Uomini e donne con addominali da sei paia adornano le copertine delle riviste di fitness e recitano in pubblicità per integratori e palestre. Ma ora, l'impressionante confezione da sei non è sufficiente. Definiti quartieri muscolari come Taye Diggs e Bradley Cooper rivelano una sfuggente confezione da otto. Questo "step up" di un six-pack deriva da una combinazione di esercizio diligente, dieta meticolosa e benedizione genetica. Raggiungere un pacchetto da otto non è un'impresa facile e potrebbe non essere realizzabile da tutti, ma gran parte del lavoro inizia in cucina.
Una donna con addominali a sei pezzi tiene due pesi a mano. (Immagine: Max5799 / iStock / Getty Images)Definito l'Eight Pack
Quando il tuo grasso corporeo è abbastanza basso - di solito almeno dal 6 al 9% per gli uomini o dal 16% al 19% per le donne - i muscoli del tuo retto addominale possono mostrare quando metti a nudo il tuo ombelico. Questi sono i muscoli più vicini alla superficie e appaiono tagliati o definiti quando lo strato di grasso che li ricopre è per lo più scomparso.
Diversi muscoli costituiscono la regione del retto dell'addome; i risultati dell'ottavo pacchetto quando puoi vedere le quattro coppie separate dalla linea alba, una striscia di tessuto connettivo che disegna una linea al centro del tuo nucleo. Tre bande di tessuto connettivo tra ciascuna delle coppie di muscoli formano le linee di taglio, o valli, tra ciascuno dei pacchi. Sviluppare la valle tra i due gruppi muscolari più bassi trasforma una confezione da sei nell'aspetto da otto.
Il grado in cui puoi sviluppare queste valli dipende molto dalla genetica. Ma, senza un'attenzione coscienziosa alla dieta e all'esercizio fisico, non riuscirai mai a raggiungere un ventre in washboard. La maggior parte degli uomini dovrà ridurre il grasso corporeo a meno del 6% e le donne a meno del 16% per ottenere una confezione da otto.
Mangia per un Eight-Pack
Le proteine sono un componente chiave in una dieta abs. Questo macronutriente supporta gli sforzi della tua palestra per costruire muscoli su tutto il corpo. Più muscoli stimolano il metabolismo e stimolano una maggiore brucia calorie e perdita di grasso. Ogni pasto, che si tratti di uno spuntino o di un sit-down, dovrebbe contenere una porzione di proteine come 4 once di carne magra, una pallina di siero, 1/2 tazza di latte magro o 3 once di soia.
Zucchero, alcol, cibi lavorati e carboidrati raffinati, inclusi pane bianco e riso, sono fuori dal tavolo. Invece, la maggior parte dei carboidrati proviene da frutta e verdura con la porzione occasionale da 1/2 tazza di cereali integrali in uno o due pasti giornalieri.
Il consumo di piccoli pasti ogni due o tre ore supporta anche l'obiettivo di ottenere una confezione da otto perché ti impedisce di sentirti gonfio, ti aiuta ad ottenere tutte le calorie e le proteine necessarie e previene i sentimenti di privazione. Tuttavia, mangiare mini pasti da sei a otto volte al giorno non è essenziale per ottenere un pacchetto da otto. Basta evitare di saltare i pasti e di morire di fame - che può promuovere il rilascio di ormoni dello stress che promuovono lo stoccaggio di grasso nella pancia - ma non andare fuori dal tuo modo di mangiare quando non hai fame o il tuo programma non lo fa Permettilo.
Alimenti campione di dieta Abs
Includa una varietà di cibi nel tuo programma di pasti da otto pacchetti per esporre il tuo corpo a una vasta gamma di sostanze nutritive. I cibi ideali ad alto contenuto proteico includono bianco d'uovo, tonno e altri pesci bianchi, petto di pollo e bistecca di fianco. Ricotta, yogurt greco e tofu possono anche supportare la dieta degli addominali. Verdure a foglia verde, broccoli, cavolfiori, zucchine e patate dolci sono le opzioni per le verdure. Scegli da 1/2 a 1 tazza di quinoa, avena e riso integrale come fonti di carboidrati al giorno. Mele, arance, pompelmi e mirtilli fanno buone scelte di frutta.
Una confezione da otto non viene nemmeno da una dieta priva di grassi. Prendi per 1/4 di tazza di noci o semi di zucca o una porzione di salmone al giorno da 4 once, ad esempio, per ottenere grassi sani insaturi che aiutano con l'assorbimento dei nutrienti e forniscono ormone essenziale e supporto cerebrale.
La colazione potrebbe consistere in 1/2 tazza di avena secca cotta in acqua servita con metà di un pompelmo e 6 bianchi d'uovo; il pranzo potrebbe essere composto da una grande insalata verde condita con petto di pollo e semi di zucca; la cena è di pesce bianco con una piccola patata dolce e una tazza o due di broccoli al vapore. Tra i pasti, una lattina di tonno pieno d'acqua con sedano e senape; 1 tazza di ricotta mescolata con noci e mela tritata; o un siero di proteine del siero fatto con yogurt bianco e mirtilli.
Esercizio e aspettative di otto pacchetti
Senza esercizi addominali concentrati, un pacchetto da otto è solo un sogno irrealizzabile, anche se stai seguendo tutte le disposizioni dietetiche giuste. Esegui cinque o sei esercizi a giorni alterni per 1-3 serie da 8 a 12 ripetizioni per costruire una muscolatura forte. Ciò contribuirà a contribuire ai muscoli e alla definizione che verrà rivelata con una dieta ottimale, ma fornirà anche una forza equilibrata al centro, in modo che tu possa essere funzionale, oltre che esteticamente, sviluppato. Gli scricchiolii tradizionali mentre si contraggono consapevolmente i muscoli addominali, i sollevamenti alle gambe appesi, le prese della tavola, gli scricchiolii della sedia del capitano, le manovre in bicicletta e le curve del banco del declino sono esempi di esercizi da includere.
Mantieni anche tu i tuoi obiettivi realistici. Non tutti sono geneticamente predisposti a scolpire un pacchetto da otto. I muscoli addominali di alcune persone sono scaglionati o inclinati in modo tale da non trasformarsi in un insieme chiaro di "pacchetti". Puoi ridurti ad un livello di grasso corporeo estremamente basso e scoprire che solo quattro dei tuoi muscoli addominali sono visibili.
