Dieta per i Vogatori
Consumare una dieta adeguata, su misura per la nutrizione sportiva, aiuta a massimizzare le prestazioni atletiche di un vogatore. Questo è particolarmente importante per coloro che competono. Anche se ti diletti solo per divertimento, seguire un piano alimentare equilibrato ti aiuta a guardare e sentire meglio. Il fabbisogno calorico giornaliero totale si basa sulla spesa calorica e sugli obiettivi di gestione del peso.
Ottenere una corretta alimentazione ti aiuta a remare più velocemente. (Immagine: 36clicks / iStock / Getty Images)Calorie per atleti competitivi
È possibile bruciare un numero significativo di calorie al canottaggio, motivo per cui gli atleti competitivi hanno spesso esigenze caloriche elevate. In soli 30 minuti di voga vigorosa, una persona da 155 libbre impiega circa 316 calorie, secondo le pubblicazioni di Harvard Health. I vogatori maschi competitivi possono richiedere più di 22,7 calorie per chilo di peso corporeo al giorno, mentre le atlete spesso necessitano di 20-23 calorie per chilo di peso corporeo al giorno. Ciò equivale a 4.086 calorie per un vogatore maschio di 180 libbre e 2.700 a 3.105 calorie al giorno per un vogatore competitivo femmina di 135 libbre.
Calorie per vogatori ricreativi
Se tendi generalmente a un'intensità da bassa a moderata, il fabbisogno calorico giornaliero potrebbe essere inferiore rispetto ai requisiti degli atleti competitivi. Le pubblicazioni sulla salute di Harvard riportano che una persona da 155 libbre brucia 260 calorie in 30 minuti a remi ad un ritmo moderato. Mentre gli adulti attivi hanno spesso bisogno di circa 18 calorie per chilo di peso corporeo al giorno, gli individui moderatamente attivi hanno generalmente bisogno di 16 calorie per chilo di peso corporeo al giorno, nota Harvard Medical School. Quindi un vogatore da 180 libbre può richiedere da 2.880 a 3.240 calorie al giorno, mentre un vogatore da diporto da 135 libbre potrebbe aver bisogno di 2.160 - 2.430 calorie al giorno.
Pasti pre-workout
Per massimizzare le prestazioni atletiche di un vogatore, è necessario avere un pranzo e uno spuntino nutrienti. I dietisti sportivi australiani raccomandano di mangiare un pasto ad alto contenuto di carboidrati - come cereali per la colazione con latte magro, muffin inglese con marmellata o frutta con yogurt magro - da due a quattro ore prima di una competizione. La St. Lawrence University suggerisce di consumare da 100 a 200 calorie - come un bar per la colazione energetica, un drink sportivo, una banana o un bagel - da 30 a 45 minuti prima degli allenamenti mattutini.
Nutrizione post allenamento
Per recuperare correttamente, mangiare uno spuntino contenente carboidrati entro un'ora e un pasto ben bilanciato entro due o quattro ore di un evento di canottaggio. Gli snack post-allenamento possono includere bevande sportive, panini, barrette di frutta o cereali, note Dietisti sportivi australiani. La St. Lawrence University suggerisce di consumare da 15 a 20 grammi di proteine con ogni pasto o snack contenente carboidrati. Le scelte ricche di proteine includono yogurt, ricotta, latte, noci, semi, burro di arachidi, carni magre, legumi, uova, pollo e prodotti a base di soia.
