Le diete ipocaloriche rallentano il metabolismo?

Potresti essere motivato a perdere qualche chilo, ma il tuo corpo si preoccupa più della sopravvivenza che della perdita di peso. In realtà è guidato a mantenere depositi di grasso perché sono la fonte di energia di riserva nel caso in cui si entra in modalità di fame. E questo è esattamente quello che succede se vai troppo basso con le calorie - il tuo corpo pensa che sia affamato, quindi rallenta il metabolismo per tenerti vivo.

Quando si segue una dieta ipocalorica, il cervello rallenta il metabolismo per risparmiare energia. (Immagine: dolgachov / iStock / Getty Images)

Metabolismo lento da calorie ridotte

Quando si segue una dieta ipocalorica, il cervello rallenta il metabolismo per risparmiare energia e mantenere il corpo funzionante con meno calorie. L'entità del rallentamento dipende da quanto gravemente si tagliano le calorie, gli alimenti che si mangiano e altri fattori come se si esercita e la propria salute generale. Quando le calorie scendono troppo, il tuo corpo entra in quella che viene comunemente chiamata la modalità di inedia, ma i professionisti sanitari la chiamano termogenesi adattiva. In altre parole, il corpo regola il numero di calorie bruciate in base alla perdita di calorie consumate.

Inutile dire che la termogenesi adattiva rende più difficile perdere peso, ma qui c'è uno shock: dopo aver perso peso, il metabolismo potrebbe rimanere lento. Dopo aver perso peso, il dispendio energetico totale - o calorie bruciate - è rimasto inferiore del 15% rispetto alla quantità di energia consumata prima della perdita di peso, secondo una rassegna di studi pubblicata sull'International Journal of Obesity nell'ottobre 2010. Questa è una delle ragioni perché è così difficile mantenere il peso fuori. Ma ci sono alcuni passi da fare per minimizzare o prevenire questo problema.

Obiettivi di calorie salutari Sostenere il metabolismo

Il modo migliore per perdere peso - e prevenire un rallentamento massiccio del metabolismo - è di ottenere abbastanza calorie per supportare il cuore, il cervello e altre funzioni che supportano la vita. Tutti hanno bisogno di 1.200 a 1.400 calorie al giorno per supportare questi bisogni metabolici di base. Stai seguendo una dieta a basso contenuto calorico se ottieni meno di 1.200 calorie. Il National Heart, Lung and Blood Institute raccomanda una dieta dimagrante da 1.200 a 1.500 calorie al giorno per le donne, mentre gli uomini dovrebbero perdere peso consumando da 1.500 a 1.800 calorie al giorno.

Un piano di alimentazione sana che fornisce almeno 1.200 calorie al giorno si adatta con consigli per perdere peso ad un ritmo graduale di 1 a 2 sterline a settimana. Consumare 3.500 calorie in meno di quanto si brucia gocce di 1 sterlina, quindi se si mangia costantemente 500 calorie in meno ogni giorno, si perde una sterlina ogni settimana. La maggior parte delle persone può eliminare 500 calorie dalla propria dieta quotidiana e ottenere almeno 1.200 calorie.

Fare meno di 1.000 calorie al giorno ha lo stesso effetto dell'inedia. Non tentare di seguire una dieta ipocalorica - 800 calorie al giorno o meno - a meno che un medico non controlli la dieta e lo stato nutrizionale.

Piano di dieta per ottimizzare la perdita di peso

Probabilmente hai discusso su quale dieta funziona meglio, se a basso contenuto di carboidrati, a basso contenuto di grassi, o l'ultima moda di moda. In realtà, la dieta migliore è quella che funziona per te, dice Eric Rimm, Sc.D. alla Harvard School of Public Health. La creazione di un programma di dieta con cui puoi aderire è il fattore più importante, perché questo determina il tuo successo. Naturalmente, deve anche fornire nutrienti ottimali e supportare il metabolismo, ma è possibile adattare il mix di macronutrienti per soddisfare le proprie esigenze.

Linee guida dall'Istituto di Medicina dicono di ottenere dal 45 al 65 percento delle calorie giornaliere dai carboidrati, dal 20 al 35 percento dai grassi e dal 10 al 35 percento dalle proteine. Quando la maggior parte delle persone perde peso, perde un po 'di muscoli insieme al grasso immagazzinato. È possibile ridurre al minimo la perdita muscolare ottenendo un sacco di proteine ​​perché innesca la sintesi muscolare, quindi mirare alla fascia più alta del 35% delle calorie giornaliere.

Assicurati di avere almeno 130 grammi di carboidrati in modo da avere abbastanza energia per alimentare il metabolismo. Riempi il tuo apporto di carboidrati con cereali integrali, fagioli e verdure. Scegli grassi insaturi - olio d'oliva e altri oli vegetali, noci e avocado - e mangia proteine ​​magre. Il pesce è ottimo per gli acidi grassi essenziali omega-3, ma altre buone scelte includono il pollame senza pelle e tagli di carne magra, come il tondino, il filetto e il manzo macinato magro al 95%. Se segui una dieta vegetariana, vai con fagioli, piselli, lenticchie, soia, tofu, quinoa, noci e semi per proteine.

Offset di esercizi che rallentano il metabolismo

Quando si limitano le calorie per rallentare il metabolismo, anche l'energia normalmente utilizzata per l'attività fisica perde vapore. Potrai compensare parte di questo letargo con obiettivi calorici realistici e una dieta equilibrata, ma potrebbe essere necessario mettere un po 'di pianificazione in più per rimanere attivi. Mentre ti alleni, aumenterai il metabolismo, il che aiuta a evitare che il rallentamento diventi il ​​tuo stato normale. Cerca di includere l'allenamento della forza nel tuo regime sollevando pesi o usando bande di resistenza. Questo tipo di esercizio costruisce i muscoli mentre stai cercando di perdere peso.

Se hai un'avversione per esercitare, scegli un'attività che ami. Sia che ti piaccia passeggiare, ballare, nuotare o andare in bicicletta, o vuoi unirti alla squadra locale di pallavolo, trova qualcosa che puoi fare e crea un programma che ti permetta di farlo per 30 minuti almeno cinque giorni ogni settimana. Oltre a mantenere il tuo metabolismo a fare le fusa, perderai più peso quando abbini l'esercizio a mangiare meno calorie.