Le verdure perdono i nutrienti una volta cotte?

Gli adulti dovrebbero mangiare tra 2,5 e 3 tazze di verdura al giorno, a seconda delle esigenze caloriche, secondo le linee guida di MyPlate del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. Se hai intenzione di cucinare le tue verdure, è utile sapere quali sono i metodi di cottura che meglio conservano, o addirittura valorizzano, il loro valore nutrizionale.

Una varietà di verdure tritate in un wok. (Immagine: rez-art / iStock / Getty Images)

Livelli antiossidanti

L'Università di Parma in Italia ha analizzato l'ebollizione, la cottura a vapore e la frittura per determinare gli effetti di questi metodi sui contenuti fitochimici di carote, zucchine e broccoli. Hanno trovato la cottura a vapore e le verdure bollenti hanno conservato la maggior parte degli antiossidanti. Hanno anche riscontrato un aumento dei livelli di antiossidanti in tutte queste verdure cotte, concludendo che la cottura può effettivamente aiutare ad aumentare i livelli di antiossidanti. Lo attribuiscono alla capacità della cucina di ammorbidire le fibre delle verdure e aumentare la disponibilità di antiossidanti.

Perdite di vitamine

La Columbia Health, una divisione della Columbia University, osserva che alcune vitamine, in particolare molte vitamine del gruppo B e vitamina C, vengono perse o diminuite con la cottura delle verdure in acqua perché scendono nell'acqua di cottura. Risparmiare acqua di cottura e usarlo nella zuppa o altrove aiuta a mettere a frutto le vitamine lisciviate. Dicono anche che più i tempi di cottura sono lunghi e più alto è il calore, più queste vitamine si perdono, quindi una breve cottura a vapore può aiutare a preservare alcune vitamine, insieme al colore e al sapore.

Conservazione minerale

I ricercatori dell'Università di Kyoto hanno condotto uno studio sull'influenza della cucina sul contenuto di minerali. I loro risultati, pubblicati nel "Journal of Nutritional Science and Vitaminology", hanno scoperto che molti minerali si perdono durante la cottura. Monitorando i livelli di potassio, sodio, calcio, magnesio, fosforo, ferro, zinco, manganese e rame, hanno scoperto che la cottura riduce il contenuto di minerali in media dal 60 al 70 percento. Spremere le verdure dopo l'ebollizione ha subito le maggiori perdite. Dissipare, friggere e stufare le verdure ha causato meno perdite.

Enzimi e altri composti

Alcuni enzimi e altri composti vengono distrutti attraverso la cottura. Ad esempio, un enzima chiamato mirosinasi, trovato nei broccoli, aiuta a liberare il fegato dagli agenti cancerogeni ma viene distrutto dal calore. L'alchina, il composto responsabile del sapore e dell'odore forte dell'aglio e delle cipolle, viene anche distrutta dalla cottura. L'allicina può aiutare a combattere batteri e parassiti, secondo un articolo pubblicato sulla rivista scientifica "Microbi e infezioni". Ma altri composti, come il licopene che lotta contro il cancro dei pomodori, diventano più disponibili attraverso la cottura.