La creatina ti fa gonfiare?
Il tuo corpo produce naturalmente la creatina dagli amminoacidi, i componenti costitutivi delle proteine. La creatina produce energia per i tuoi muscoli per sostenere un esercizio intenso e di breve durata. Una grande quantità di acqua è legata alla creatina nel corpo e la creatina può aiutare a portare più acqua nei muscoli. Tuttavia, potrebbe verificarsi gonfiore della creatina o ritenzione idrica della creatina se una grande quantità non viene assorbita.
La creatina può aumentare l'energia durante gli allenamenti. (Immagine: nadisja / iStock / GettyImages)Mancia
La creatina può causare ritenzione idrica, che può darti una sensazione di gonfiore.
Creatina e benefici
La creatina è composta da tre aminoacidi: glicina, L-arginina e L-metionina. I tuoi muscoli aggiungono un gruppo fosfato alla creatina per creare fosfocreatina e caricarla di energia. Durante l'attività fisica, la fosfocreatina ricarica l'ATP, l'adenosina trifosfato, la principale fonte di energia nei muscoli. L'energia proveniente dal sistema di creatina viene rapidamente generata durante l'esercizio precoce.
Secondo uno studio del 2016 pubblicato da Sports Nutrition and Therapy, la creatina ha dimostrato di migliorare le prestazioni fisiche - in particolare sprint, massima forza e potenza.
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Ritenzione idrica di creatina
Le proprietà chimiche della creatina causano il trasporto di una grande quantità d'acqua, chiamata guscio di idratazione, attorno ad essa. Aumentando i livelli di creatina nei muscoli aumenta il volume di acqua nei muscoli, aumentando temporaneamente le loro dimensioni. Se i tuoi muscoli non assorbono la creatina, si attorcigliano nel tuo corpo fino a quando i tuoi reni non riescono a rimuoverlo attraverso l'urina.
Prima di essere rimosso, questo eccesso di creatina può causare ritenzione idrica e gonfiore, secondo ICON Nutrition. Questo può farti sentire liscio e spugnoso. A breve termine, la gonfiore della creatina è principalmente un problema estetico, ma una costante ritenzione idrica della creatina può porre ulteriore stress al cuore, ai vasi sanguigni e ai reni.
Evitare la gonfiore della creatina
I tuoi muscoli potrebbero assorbire integratori di creatina solo quando assorbono i nutrienti. Assumi il tuo integratore di creatina quando ti alleni per massimizzare questo assorbimento. Evita di assumere grandi quantità, soprattutto quando non stai facendo esercizio fisico.
Assicurati di assumere la creatina con abbondante acqua, poiché aumenta il rischio di disidratazione, che può farti trattenere l'acqua e gonfiarla in aggiunta agli effetti diretti della creatina.
Se continui a sentirti gonfio quando prendi la creatina con molta acqua e durante l'esercizio, riduci la dose o smetti di prenderlo tutto insieme. Questo correggerà il gonfiore entro pochi giorni.
Sicurezza della creatina
Consultare il proprio medico prima di assumere creatina se si è attualmente sotto trattamento medico. Gravi effetti collaterali sono legati a grave disidratazione, in quanto la creatina aumenta in modo significativo il fabbisogno idrico del corpo. Molti produttori di integratori raccomandano di consumare 64 once extra di acqua durante l'assunzione di creatina. Questa necessità aumenta ulteriormente se ti stai esercitando intensamente, per una lunga durata o in un ambiente caldo.
Il consumo di grandi quantità di creatina può causare danni ai reni. Dovresti evitare di assumere questo integratore se stai assumendo farmaci che influenzano negativamente anche i reni, secondo la Mayo Clinic. Altri effetti collaterali del consumo regolare di alte dosi di creatina includono vertigini, diarrea, nausea, crampi e altri disturbi gastrointestinali.
Assicurati di informare il tuo medico se consumi creatina o altri integratori.
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