Creatina aumenta la resistenza?

Atleti e culturisti usano frequentemente la creatina, un composto chimico naturale trovato principalmente nei muscoli, per aumentare la forza e le dimensioni dei muscoli. Questo integratore sportivo è principalmente riconosciuto per la sua efficacia nell'allenamento ad alta intensità, come lo sprint e il sollevamento pesi. Le prove a supporto della sua utilità per l'allenamento di resistenza, tuttavia, non sono così chiare.

Il ruolo di creatina negli sport di resistenza aerobica non è definito come nelle attività ad alta intensità. (Immagine: kinemero / iStock / Getty Images)

Gli esperti dicono di no

Gli atleti che cercano modi per aumentare la loro velocità, forza e resistenza spesso si rivolgono alla creatina. Tuttavia, mentre molte fonti tradizionali, tra cui MedlinePlus, un sito Web del National Institutes of Health e il Medical Center dell'Università del Maryland concordano sul fatto che la creatina può avere un effetto positivo sull'esercizio ad alta intensità, non garantiscono il ruolo della creatina nel promuovere la resistenza . Infatti, sia MedlinePlus che il sito Web UMMC rilevano che la creatina non sembra migliorare le prestazioni in esercizi aerobici o di resistenza.

studi

Uno studio pubblicato nel numero di luglio 1998 del giornale "Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio" ha tentato di determinare se la creatina potesse avere un effetto positivo sugli atleti di resistenza. I risultati non sono stati tagliati e asciutti. Sebbene lo studio abbia riscontrato che la creatina non ha alcun effetto positivo sulla resistenza cardiovascolare, ha aumentato significativamente il rendimento dell'intervallo del 18 percento. Questo studio ha concluso che, mentre la creatina non ha un effetto diretto sulla resistenza cardiovascolare, dosi di 6 grammi al giorno ha un effetto positivo sull'esercizio a breve termine, come gli schizzi di finitura inclusi nell'esercizio di resistenza aerobica.

Consenso

Basandosi su una meta-analisi di cinque studi, Examine.com valuta la creatina di una "C" per l'esercizio aerobico, affermando che la creatina non sembra beneficiare di un prolungato esercizio cardiovascolare. L'esercizio di resistenza, tuttavia, può comportare molto più che un semplice esercizio cardiovascolare. A seconda dell'attività di resistenza che stai eseguendo, la creatina può essere utile. Negli sport in cui incorpori una raffica di velocità o potenza, la creatina può rivelarsi utile in determinate condizioni; la creatina sembra anche aumentare modestamente la capacità cardiovascolare anaerobica, secondo Examine.com.

Sicurezza ed effetti collaterali

Mentre la creatina è generalmente considerata sicura, è essenziale consultare un medico prima di usare la creatina se si hanno condizioni mediche o si stanno assumendo farmaci. Le alte dosi di creatina possono potenzialmente causare danni ai reni, quindi assicurati di attenersi alle dosi raccomandate dal produttore e di bere 64 once di acqua al giorno durante l'assunzione di creatina, come raccomandato da Medline Plus. Gli effetti collaterali della creatina possono includere aumento di peso, crampi muscolari, stiramenti e strappi muscolari, disturbi allo stomaco, diarrea, vertigini, ipertensione e disfunzione epatica.