Grasso o proteine ​​ti rendono pieno?

Mangiare la giusta combinazione di nutrienti può farti sentire pieno più a lungo. I nutrienti come carboidrati ricchi di proteine, grassi e ricchi di fibre aumentano la sazietà aiutandoti a soddisfare i tuoi bisogni nutrizionali. Il modo migliore per aumentare la pienezza è includere cibi ricchi di questi nutrienti di riempimento in ogni pasto e spuntino.

Un piatto di gamberetti, verdure e noodles. (Immagine: Kanachai_morarat / iStock / Getty Images)

Proteina

Le proteine ​​hanno dimostrato di aumentare la pienezza. Uno studio del 2005 su "The American Journal of Clinical Nutrition" ha mostrato che una dieta ricca di proteine ​​aumentava la sazietà e diminuiva l'appetito e l'apporto calorico. I partecipanti allo studio hanno consumato il 35% delle calorie totali da proteine, che è nella fascia alta della raccomandazione dell'Istituto di Medicina del 10-35%. La maggior parte degli adulti ha bisogno di 6-7 once di proteine ​​al giorno, circa la dimensione di circa due mazzi di carte.

Grasso

L'effetto del grasso sulla sazietà è complicato. Quando il grasso penetra nell'intestino tenue, rallenta la digestione, aumenta la pienezza e diminuisce l'appetito. Tuttavia, il consumo regolare di cibi ricchi di grassi ha dimostrato di aumentare la quantità di calorie consumate, secondo una revisione del 2007 in "The American Journal of Clinical Nutrition". Ciò può essere dovuto al fatto che il grasso è più calorico di altri nutrienti come proteine ​​e carboidrati. L'Istituto di medicina raccomanda che dal 20 al 35 per cento del consumo calorico totale dovrebbe essere da grassi.

Altri nutrienti di riempimento

Altre sostanze nutritive come acqua, fibre e vitamine possono influenzare l'appetito. Alimenti ricchi di acqua e fibre come frutta e verdura occupano più spazio nello stomaco, facendoti sentire più pieno. La fibra solubile presente in frutta, verdura e legumi si espande nello stomaco e rallenta la velocità dello svuotamento gastrico. Un'adeguata assunzione di vitamine può anche influenzare l'appetito. I partecipanti a uno studio del 2008 su "British Journal of Nutrition" hanno riportato una riduzione dell'appetito con un'integrazione multivitaminica rispetto a quelli che hanno assunto un placebo.

considerazioni

La scelta di fonti salutari di proteine ​​e grassi può ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete. Il grasso saturo non salutare può essere trovato principalmente nei prodotti animali e caseari. Migliori fonti proteiche, più basse nei grassi saturi, includono tofu, fagioli e burro di noci. Se avete intenzione di consumare prodotti animali, scegliete tagli magri di carne, pollame senza pelle e pesce. Il grasso insaturo può ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete e proviene principalmente da fonti vegetali come avocado, burro di noci, olive e olio di canola.