L'assunzione di grasso causa la crescita muscolare?
Sebbene la proteina sia spesso associata alla crescita muscolare dovuta al fatto che contiene aminoacidi, che aiutano a costruire i tessuti del tuo corpo, l'assunzione di grassi può aiutare a promuovere la crescita muscolare. Mentre il nome di questa sostanza nutritiva induce alcuni a credere che causi solo un aumento di peso, l'assunzione di grassi nella dieta non si riferisce direttamente al guadagno di grasso e può effettivamente aiutarti a rimanere magro quando ottieni muscoli. Consultare un medico prima di modificare la dieta.
Bistecca di tonno alla griglia e verdure su un piatto. (Immagine: gkrphoto / iStock / Getty Images)Importanza del grasso dietetico
Il grasso alimentare contiene nove calorie per grammo, che è più del doppio di quello che contengono proteine e carboidrati, quattro calorie per grammo. Per questo motivo, il grasso alimentare può essere utile per fornire energia per alimentare l'esercizio fisico e altre attività faticose. Il grasso alimentare aiuta anche il corpo ad assorbire le vitamine e promuove la crescita e lo sviluppo. L'American Heart Association suggerisce di consumare tra il 25 e il 35% delle calorie giornaliere da grassi alimentari.
Acidi grassi omega-3
Gli acidi grassi omega-3 sono grassi insaturi che si trovano nei pesci grassi, nell'olio d'oliva e nelle noci. Gli acidi grassi omega-3 sono concepiti per migliorare la salute del cuore, ma la ricerca indica che questo tipo di grasso può anche promuovere il guadagno muscolare. Uno studio pubblicato nel numero di ottobre 2010 del "Journal of the International Society of Sports Nutrition" ha rilevato che sei settimane di integrazione con un acido grasso omega-3 hanno prodotto un aumento di massa muscolare e 0,5 kg, o 1,1 libbre, una riduzione di 1,1 libbre nella massa grassa.
Grassi saturi
Il grasso saturo è stato tradizionalmente considerato meno salutare perché può contribuire ad aumentare i livelli di colesterolo. Il grasso saturo si trova nei latticini e nei prodotti a base di carne, tra le altre fonti. Il ricercatore della nutrizione Mike Roussell suggerisce che un aumento del consumo di grassi saturi potrebbe aumentare i livelli di testosterone, specialmente se si sollevano pesi. Il testosterone è un ormone coinvolto nel guadagno muscolare, quindi l'aumento dei livelli di questo ormone può promuovere l'aumento della forza e della massa muscolare.
Trigylcerides a catena media
I trigliceridi a catena media, comunemente definiti MCT, sono un tipo di grasso alimentare che è meno probabile che venga immagazzinato come grasso nel corpo rispetto ad altri acidi grassi. Questo rende gli MCT una fonte preferita di carburante per gli atleti, poiché l'energia degli MCT può essere raggiunta rapidamente. Inoltre, gli MCT possono essere utilizzati per prevenire la disgregazione proteica conseguente all'esercizio fisico, quindi possono essere una componente benefica dei pasti di recupero post-allenamento. Gli MCT si trovano in alte concentrazioni in olio di palma, noci di cocco e olio MCT. La pubblicazione su salute e medicina "Nutrition Review" suggerisce di iniziare con diverse dosi di 1/4 di cucchiaino di olio MCT durante il giorno e aumentando come desiderato.
