Il calore distrugge i nutrienti in frutta e verdura?

Un piatto per la cena può contenere sia un'insalata e verdure cotte in aggiunta a una proteina come pesce o pollo, e forse una porzione di riso. Mentre a questo punto potresti non pensare alla nutrizione, una considerazione per te potrebbe essere se le verdure crude o cotte sono una scelta migliore dal punto di vista dei nutrienti.

Le verdure su questa griglia dovrebbero fornire una varietà di sostanze nutritive. (Immagine: rez-art / iStock / Getty Images)

Cottura e sostanze nutritive

Famiglia preparando a cucinare insieme. (Immagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

La cottura è stata utilizzata per migliaia di anni per aiutare ad ammorbidire alimenti come i cereali integrali e legumi secchi, per ridurre il rischio di parassiti nella carne e per aiutare le persone a digerire il cibo più facilmente. Ma la ricerca sul processo di cottura ha prodotto alcuni fatti interessanti. Ad esempio, il licopene è un antiossidante che si trova nell'anguria, nei peperoni rossi e nei pomodori. Rui Hai Liu, professore associato di scienze alimentari presso la Cornell University, nel 2002 ha pubblicato il "Journal of Agriculture and Food Chemistry" che ha aumentato del 35% il licopene nei pomodori.

Come cucini le cose

Asparagi cotti (Immagine: Fuse / Fuse / Getty Images)

Alcune altre sostanze nutritive sono meglio fornite dal cibo cotto rispetto a quelle crude, secondo Liu. Carote, funghi, asparagi, cavoli e peperoni cucinati forniscono più antiossidanti se sono bolliti o al vapore. E il metodo di cottura conta: carote, zucchine e broccoli avevano livelli più alti di carotenoidi quando erano bolliti o al vapore rispetto a quando erano fritti. I cibi fritti in profondità sono fonti di radicali liberi che possono danneggiare le cellule del corpo. I broccoli, d'altra parte, potrebbero essere migliori per voi allo stato grezzo, poiché la cottura danneggia un enzima che aiuta a decomporre i composti del vegetale che sembrano avere proprietà antitumorali.

Nutrienti sensibili al calore

Fagioli cotti (Immagine: Bob Ingelhart / iStock / Getty Images)

Tuttavia, alcune vitamine e sostanze nutritive sono sensibili al calore. L'Università del Michigan dice che quando frutta o verdura vengono cotte ad alte temperature o per lunghi periodi di tempo, i nutrienti sensibili al calore come le vitamine B, la vitamina C e il folato hanno maggiori probabilità di essere distrutti. Il Dipartimento di Scienze e Nutrizione Alimentare dell'Università dell'Illinois ha confrontato una varietà di cibi cucinati freschi, in scatola e freschi e afferma che mentre la vitamina C può essere persa durante il processo di cottura o inscatolamento, si dissolve nel liquido di cottura. Nei cibi in scatola, la restante vitamina C è stabile per due anni. E anche la tiamina, un'altra vitamina B sensibile al calore che si trova nei fagioli, sopravvive bene al processo di inscatolamento.

raccomandazioni

Refrigerare frutta e verdura. (Immagine: Konstantin Yuganov / iStock / Getty Images)

Mentre la maggior parte delle forme di frutta e verdura fornirà una varietà di sostanze nutritive, il programma di estensione della Oregon State University raccomanda alcune strategie per la massima conservazione dei nutrienti. Refrigerare le verdure crude e usarle il prima possibile. Acquista prodotti locali per prevenire la perdita di nutrienti nel trasporto e cuoci le verdure crude in una piccola quantità d'acqua. Gli alimenti in scatola devono essere conservati in un luogo buio e fresco, e anche la salamoia o lo sciroppo dovrebbero essere consumati. Gli alimenti surgelati devono essere mantenuti dalle fluttuazioni di temperatura e confezionati correttamente.