La vitamina C aumenta l'assorbimento del ferro?
Il ferro riempie questi ruoli che sostengono la vita, dal trasportare l'ossigeno in tutto il corpo alla produzione di energia e alla formazione di antiossidanti, che ottenere una quantità sufficiente nella vostra dieta è essenziale. Ma potresti mangiare cibi ricchi di ferro e ancora carente perché un tipo di ferro, chiamato nonmeo, non è ben assorbito durante la digestione. La buona notizia è che mangiare la vitamina C contemporaneamente al ferro non eme aumenta in modo significativo il suo assorbimento.
Due tipi di ferro
Il ferro è disponibile in due forme diverse: eme e nonheme. Il ferro eme deriva da alimenti di origine animale, compresi prodotti caseari, carne, pollame e pesce. La carne e i latticini possono contenere anche un ferro non eme, ma il nonme è l'unico tipo di ferro che si ottiene da alimenti a base vegetale, secondo il Linus Pauling Institute. Fegato di pollo, ostriche, pollo e tacchino di carne scura, fegato di manzo e altri tagli di manzo sono buone fonti di ferro eme. Alcune delle principali fonti di ferro non eme includono cereali fortificati, fagioli, spinaci e lenticchie, osserva l'Ufficio dei supplementi dietetici.
Tutto il ferro non è uguale
Mangiare cibo ad alto contenuto di ferro non garantisce al tuo corpo una quantità sufficiente perché assorbe i due tipi di ferro in modo diverso. Circa il 15-35% del ferro eme viene assorbito nel sistema, rispetto al solo 2 - 20% del ferro non ematico, secondo l'Office of Dietary Supplements. La quantità di ferro assorbita durante la digestione è influenzata anche da altri alimenti consumati contemporaneamente a cibi contenenti ferro. Ancora una volta, il ferro eme ha il vantaggio. L'assorbimento dell'eme ferro non è significativamente influenzato da altri alimenti, mentre il ferro non eme è fortemente influenzato dagli alimenti che possono aumentare o inibire il suo assorbimento.
La vitamina C aumenta l'assorbimento del ferro
La vitamina C, detta anche acido ascorbico, potenzia fortemente l'assorbimento del ferro non eme, ma deve essere consumata contemporaneamente al ferro non eme. Quando vengono digeriti insieme, la vitamina C si combina con il ferro non eme per formare un composto che è più facilmente assorbito. Se il ferro nel tuo pasto proviene da alimenti a base vegetale, dovresti includere almeno 25 milligrammi di vitamina C nello stesso pasto, osserva "Vitamina umana e requisiti minerali". Otterrai almeno tanta vitamina C da una porzione di cavolfiore, cavolo, broccoli, peperoni dolci, pomodori e cavoletti di Bruxelles, e raddoppierà quella quantità di agrumi e succhi.
Alimenti che inibiscono l'assorbimento
Alcuni tipi di alimenti hanno l'effetto opposto della vitamina C e inibiscono l'assorbimento non ematico. Mentre può ridurre l'effetto degli inibitori non-ematici, la vitamina C non può impedire loro di interferire con l'assorbimento del ferro non eme. Fagioli, cereali e riso contengono una sostanza chiamata acido fitico, che si lega con ferro non eme e previene l'assorbimento. Una piccola quantità di acido fitico può ridurre l'assorbimento del 50 percento, secondo il Linus Pauling Institute. Il rovescio della medaglia, la vitamina C può quasi raddoppiare l'assorbimento di ferro non eme, secondo la Virginia Commonwealth University. Le sostanze fitochimiche in alcuni tipi di frutta, verdura, caffè, tè e vino possono anche inibire l'assorbimento del ferro non ematico.
Raccomandazioni e avvertenze
L'assegno dietetico raccomandato per il ferro è di 8 milligrammi al giorno per uomini adulti e donne in postmenopausa. Le donne in premenopausa dovrebbero ricevere 18 milligrammi di ferro al giorno e la quantità aumenta a 27 milligrammi se sei incinta. Se segui una dieta vegetariana, hai un aumentato rischio di carenza di ferro e dovresti aggiustare la dose giornaliera a 14 milligrammi al giorno per uomini adulti e donne in postmenopausa e 33 milligrammi per donne in premenopausa, secondo il Linus Pauling Institute. Se hai dubbi sulla tua assunzione di ferro, consulta il tuo medico prima di prendere integratori. Il ferro può diventare tossico, quindi non si dovrebbe mai consumare più di 45 milligrammi al giorno.
