Mangiare un uovo frittata per colazione e pranzo per la perdita di peso
Nessun cibo particolare garantirà che perderai peso. Per questo, dovrai mangiare meno calorie di quelle che bruci durante le tue attività quotidiane. Alcuni alimenti, comprese le uova, potrebbero essere un po 'più ripieni di altri, tuttavia, rendendo più facile per voi perdere peso. Ogni sterlina equivale a circa 3.500 calorie, quindi per perdere 1 sterlina a settimana, dovrai creare un deficit di 500 calorie al giorno mangiando di meno o esercitando di più - o una combinazione dei due.
Omelette e insalata (Immagine: J Shepherd / Photographer's Choice / Getty Images)Uova e perdita di peso
Uno studio pubblicato sull'European Journal of Nutrition nel 2013 ha scoperto che mangiare le uova sul pane tostato per colazione era più abbondante e ha comportato un apporto calorico inferiore nel resto della giornata rispetto a una colazione a base di cornflakes con latte e pane tostato o uno contenente un croissant e arancia succo, anche se tutti e tre i pasti hanno lo stesso numero di calorie. Un altro studio pubblicato sull'International Journal of Obesity nel 2009 ha scoperto che le persone a dieta ipocalorica che hanno mangiato una colazione all'uovo contenente 340 calorie per 8 settimane hanno perso più peso e grasso corporeo rispetto a quelle di una dieta simile che hanno mangiato una colazione bagel con lo stesso numero di calorie. Mangiare uova per colazione non ha fatto aumentare la perdita di peso in coloro che non erano a dieta ipocalorica, comunque.
Considerazioni sulle calorie dell'omelette
Se hai intenzione di mangiare una frittata di uova sia a pranzo che a cena, vai con una frittata di un uovo a ogni pasto, quindi stai mangiando solo 2 uova al giorno. Un uovo di grandi dimensioni ha circa 94 calorie, che è più in linea con le calorie adatte per uno spuntino. Per preparare un pasto, dovrai mangiare altri alimenti insieme alla frittata o includere altri alimenti nella stessa omelette per formare un pasto equilibrato. Il tuo piatto dovrebbe comprendere cereali integrali, frutta, verdura e una proteina, come le uova.
Fai attenzione ai componenti aggiuntivi per la tua omelette. Ogni grammo di cheddar aggiunge 114 calorie, ogni fetta di pancetta ha 56 calorie e un'oncia di prosciutto disossato regolare ha circa 50 calorie. Le migliori opzioni includono peperoni rossi, che hanno solo 46 calorie per una tazza intera, salmone, con circa 40 calorie per oncia, e tofu solido, con solo 57 calorie per 1/4 di blocco, o circa 3 once.
Migliorare i risultati di perdita di peso
Mangiare cibi prevalentemente a bassa densità di energia, o calorie per grammo, insieme alle tue frittate di uova può aiutarti a perdere più peso. Poiché puoi consumare un volume maggiore di questi alimenti senza superare le calorie giornaliere, ti sentirai più pieno e ti sarà più facile seguire la tua dieta. Gli alimenti a bassa densità energetica tendono ad essere ricchi di acqua o fibre, come frutta, verdura e zuppe a base di brodo, mentre quelli più alti nella densità energetica sono solitamente alimenti che contengono molto zucchero o grassi, come dolci, cibi fritti e tagli grassi di carne o prodotti caseari integrali.
Ottenere un sacco di proteine è anche essenziale per una perdita di peso ottimale. Un articolo pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 2015 ha rilevato che ottenere da 25 a 30 grammi di proteine in ogni pasto può aiutare a rendere più facile il controllo dell'appetito e la perdita di peso. Una semplice omelette fatta con un uovo grande ha circa 6,5 grammi di proteine, quindi dovrai mangiare altri cibi ricchi di proteine con le uova a colazione e pranzo - così come a cena - per soddisfare le tue esigenze proteiche.
Aggiunte di omelette nutrienti
Riempi la tua frittata con un sacco di verdure non staminali, come pomodori, spinaci, cipolle, funghi e peperoni, che aggiungono vitamine, minerali e fibre al tuo pasto e renderlo più abbondante. Se devi aggiungere il formaggio, usane uno con molto gusto, come il cheddar extra-forte, in modo da poter ottenere solo una piccola quantità o circa 1 oncia. Aggiungendo il tofu alla tua frittata aumenterai il contenuto proteico e tienilo umido e soffice senza aggiungere grassi saturi, e usando circa un cucchiaino di olio di sesamo lo renderà più saporito e fornirai del grasso sano e insaturo. Il salmone aggiunge proteine e grassi essenziali omega-3. Le spezie, come polvere di curry, cumino, peperoncino in polvere, basilico, maggiorana o dragoncello, possono dare sapore alle omelette senza aggiungere calorie o sodio.
Altre alternative per colazione e pranzo
Non c'è motivo per cui è necessario mangiare una frittata di uova per colazione e pranzo ogni giorno per perdere peso. I potenziali benefici del consumo di uova per la perdita di peso sono molto probabilmente dovuti al fatto che sono relativamente ricchi di proteine e a basso contenuto di carboidrati. Prendi in considerazione la possibilità di scambiare l'omelette con un'altra fonte di proteine sane a pranzo, come frutti di mare, petto di pollo senza pelle, legumi o burro di noci.
Considerazioni sul colesterolo
Mangiare due uova al giorno non sembra aumentare i livelli di colesterolo e non dovrebbe essere un problema per la maggior parte degli individui sani. Uno studio pubblicato su Nutrients nel 2013 ha rilevato che le persone che hanno mangiato una colazione di due uova per 14 settimane non hanno riscontrato alcun aumento dei livelli di colesterolo rispetto a quelli che non hanno mangiato uova a colazione. Il consumo di grassi saturi ha un maggiore effetto sui livelli di colesterolo rispetto al colesterolo alimentare, come i quasi 400 milligrammi di colesterolo in due uova.
