Consigli per mangiare ed esercizio per i tuoi anni '60

Oggi, più di 46 milioni di americani hanno più di 65 anni, e per il 2060 anno questo numero raddoppierà oltre il doppio di oltre 98 milioni, pari a circa il 25% della popolazione! Inoltre, questo ultimo raccolto di sessantenni vive più a lungo e lavora più duramente delle generazioni passate e ha più sesso di molti dei loro colleghi più giovani. E anche se tutto questo è una grande notizia per i sessagenari, ci sono anche prove che quasi un quarto degli americani di 65-64 anni sono sostanzialmente sedentari (il che significa che sono attivi solo quanto devono essere per superare la loro giornata) e il 40 per cento di persone nella stessa fascia di età sono obesi - yikes! Fortunatamente, prestando attenzione alla dieta specifica e alle raccomandazioni sull'esercizio fisico per la tua fascia di età, puoi aiutare a invertire la tendenza e mostrare a tutti ciò che assomiglia veramente a 60.

Conta le tue calorie

Per le donne, se sei moderatamente attivo (equivalente a percorrere circa 1,5-3 miglia al giorno a 3 o 4 miglia all'ora), vorrai attenersi a 1800 calorie al giorno, secondo le ultime linee guida dietetiche dell'USDA . E se non ti alleni affatto (che sta per cambiare, ovviamente), ti consigliamo di attenersi a 1600 calorie al giorno. E se sei molto attivo (equivalente a camminare per più di 3 miglia al giorno a 3 o 4 miglia all'ora), vorrai passare da 2200 calorie al giorno a 2000.

Per quanto riguarda gli uomini, se sei molto attivo, vorrai consumare circa 2600 calorie al giorno. Altrimenti, puoi mirare a 2400 calorie al giorno se sei moderatamente attivo (anche se quel numero scende a 2200 una volta che hai colpito 66) e 2200 se il tuo stile di vita è sostanzialmente sedentario.

Cerca alimenti nutrienti-densi

Evitare quasi tutti i cibi confezionati (ad eccezione forse di cereali fortificati), che spesso contengono grassi malsani più carichi di zuccheri aggiunti - altrimenti noti come calorie vuote. Al contrario, si nutrono di alimenti ricchi di nutrienti, che tendono ad essere a basso contenuto di calorie, ma ricchi di vitamine e minerali essenziali. Ciò significa mangiare molta frutta e verdura, cereali integrali e legumi (che sono ricchi di fibre e vitamina B6), latticini a basso contenuto di grassi (per un sacco di calcio), carni magre e pesce. Oltre ad assicurarti di avere abbastanza fibra, calcio e B6, mantieni anche la vitamina D (che si trova nei pesci grassi come il salmone e il tonno), la vitamina B12 (potrebbe essere necessario un supplemento) e la vitamina C, che puoi trovare negli agrumi frutta, fragole, broccoli e altro ancora.

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Muoviti

Qualsiasi attività che aumenta la frequenza cardiaca può accelerare il metabolismo, aiutandoti a bruciare più grassi e calorie e mantenere il tuo corpo in forma. Il Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie consiglia agli adulti di tutte le età di ottenere 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata ogni settimana o 75 minuti di attività aerobica ad intensità vigorosa ogni settimana. Le attività di intensità moderata comprendono una camminata veloce, una corsa regolare in bicicletta su terreno pianeggiante o aerobica in acqua. Le attività a intensità intensa includono jogging o corsa, mountain bike in salita o in bicicletta in una clip veloce e giri di nuoto. Se è passato un po 'di tempo da quando hai lavorato, parla con il tuo medico di come facilitare la routine cardio.

Sii forte

Sia gli uomini che le donne perdono massa muscolare mentre invecchiano, anche se le donne sono ancora più inclini al declino, secondo i ricercatori della Washington University School of Medicine. Quella perdita di muscoli può rallentare il tuo metabolismo, portando ad accumulare chili in più. Per aiutarti a mantenere un fisico tonico, passa all'allenamento per la forza. Il National Institute on Aging consiglia esercizi di allenamento con forza a basso impatto con manubri leggeri o pesi alla caviglia, oltre a fare più ripetizioni (da 10 a 15) ad un peso inferiore. Bonus aggiuntivo: ricerche recenti suggeriscono che l'allenamento per la forza può anche ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiache.

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Mettersi in posa

Se non hai già intrapreso lo yoga, ora è il momento. La ricerca ha dimostrato che una pratica regolare non solo crea forza ed equilibrio, che possono ridurre il rischio di cadere, ma anche di lubrificare le articolazioni, il che può essere utile per arginare l'artrite. Il tuo cuore e la tua testa raccolgono anche i benefici: gli studi suggeriscono che lo yoga può ridurre l'ansia, lo stress e la depressione, oltre ad abbassare la pressione sanguigna.

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Cosa pensi?

Sei nei tuoi anni '60? Sei d'accordo con questi consigli sull'alimentazione e sull'esercizio fisico? Ci sono altre domande che hai per noi? Lascia un commento qui sotto e facci sapere.