Programma di consumo per prima e dopo un allenamento e sollevamento pesi
Quello che mangi prima o dopo gli allenamenti di sollevamento pesi ha un grande effetto sul progresso. Mangiare i cibi giusti prima dell'allenamento aiuta a darti energia e prepararti per la sessione successiva, mentre un buon pasto post allenamento ti aiuta a riprenderci ottimamente. Il piano alimentare pre e post allenamento ideale dipende dagli obiettivi, dal peso e dalle esigenze individuali.
La dieta ha un grande effetto sugli allenamenti di sollevamento pesi. (Immagine: Minerva Studio / iStock / Getty Images)Pre-workout per le prestazioni
Il caffè pre-workout può darti un vantaggio. (Immagine: violetkaipa / iStock / Getty Images)Mangia un buon pasto o uno spuntino prima di colpire i pesi, e avrai più energia, sollevamento più pesante ed esibirti ad un'intensità più elevata. Circa due o tre ore prima del sollevamento, mangiare una proteina magro e un pasto di carboidrati fibrosi, consiglia l'allenatore Nick Tumminello. Questo potrebbe essere petto di pollo con verdure, qualche manzo a fette magro con insalata o ricotta con frutta. Inoltre, il nutrizionista Dr. Mike Roussell suggerisce una tazza di caffè prima del pasto per aiutarti a dare un vantaggio mentale e potenzialmente aumentare la combustione dei grassi.
Recupero rapido
Un panino al tacchino può essere una buona opzione post allenamento. (Immagine: bhofack2 / iStock / Getty Images)Dopo un allenamento è il momento di caricare i carboidrati, secondo il Dr. John Berardi di Precision Nutrition. I tuoi più grandi pasti di proteine e carboidrati dovrebbero venire in questo momento, ed è l'unica volta in cui puoi includere più carboidrati non raffinati o carboidrati liquidi, poiché questi si digeriscono più velocemente. Pertanto, un pasto post allenamento potrebbe essere un panino al tacchino, una barretta di cereali o un bagel e un frullato di proteine o una patata al forno con insalata e un bicchiere di latte.
Non tutto sul tempo
L'approccio migliore è quello più adatto a te. (Immagine: Digital Vision./Digital Vision / Getty Images)Mentre molte persone cercano di mangiare secondo un programma perfetto per quanto riguarda la nutrizione pre e post allenamento, l'approccio migliore da seguire è quello che meglio si adatta alle tue esigenze. Secondo l'allenatore personale e nutrizionista sportivo Ben Greenfield, non devi mangiare subito dopo un allenamento per aumentare il recupero e la crescita muscolare, a meno che tu non abbia mangiato nulla prima dell'allenamento o ti stia allenando di nuovo nelle prossime otto ore.
Mangiando per i tuoi obiettivi
Mangia per sostenere i tuoi obiettivi. (Immagine: GeorgeRudy / iStock / Getty Images)Il fattore più importante da prendere in considerazione è mangiare per i propri obiettivi specifici. La quantità totale di calorie, proteine, carboidrati e grassi che mangi nel corso della giornata deciderà in definitiva sui tuoi progressi, non su ciò che mangi direttamente attorno ai tuoi allenamenti. Se si utilizza il sollevamento pesi per aiutare a bruciare i grassi, è necessario consumare meno calorie di quelle che si bruciano ogni giorno, ma se si sta sollevando il muscolo e il guadagno di forza, è necessario un surplus calorico. Modifica i tuoi protocolli nutrizionali intorno al tuo allenamento per scoprire come ti esibisci meglio e sperimenta con diverse combinazioni di alimenti e orari dei pasti.
