Extreme Get Dieta Strappata
Hai lavorato duro e sei forte e in forma, ma ora vuoi fare un ulteriore passo avanti e definire davvero quei muscoli. Non devi morire di fame per essere strappato, ma devi prestare molta attenzione a cosa e quanto mangi. Una dieta a base di strappi estremi riguarda il bilanciamento di calorie, carboidrati e proteine per mantenere i muscoli e perdere grasso.
Cotolette di petto di pollo al forno. (Immagine: imagospot / iStock / Getty Images)Ottieni abbastanza calorie
Per essere strappato, vuoi perdere il grasso ma mantenere il muscolo, quindi questo significa perdere peso ad un ritmo di circa 1 sterlina a settimana, secondo un articolo del 2014 pubblicato sul Journal of International Society of Sports Nutrition. Il tuo fabbisogno calorico giornaliero per perdere peso lentamente dipende dal livello attuale di assunzione e attività. In generale, ridurre la dose giornaliera di 500 calorie dovrebbe produrre una perdita di grasso settimanale di 1 libbra. Se non stai perdendo peso o perdi peso troppo velocemente, potresti dover aggiungere o sottrarre da 100 a 200 calorie al giorno.
Bilanciamento di carboidrati, proteine e grassi
Una dieta a base di proteine è ricca di proteine e povera di grassi con quantità moderate di carboidrati. Con una dieta ipocalorica, devi mangiare abbastanza proteine per preservare la massa muscolare magra, secondo gli autori dell'articolo JISSN. Hai bisogno di 2,3 grammi per 3,1 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, o 183 grammi per 247 grammi di proteine per una persona di 175 libbre. Il grasso è limitato al 15 percento al 30 percento delle calorie, mentre il resto della sua assunzione proviene dai carboidrati. Ad esempio, se hai bisogno di 1.800 calorie al giorno, la tua distribuzione calorica potrebbe essere il 45% delle calorie da proteine, il 20% da grassi e il 35% da carboidrati.
Piano alimentare
Il tuo piano dovrebbe includere da tre a sei pasti al giorno, con un pasto ad alto contenuto proteico consumato prima dell'allenamento della forza per massimizzare la crescita muscolare, secondo l'articolo di JISSN. Quando si limitano le calorie, fare le scelte alimentari più nutrienti per garantire che si soddisfano i bisogni di vitamine e minerali. Una dieta sana e ricca dovrebbe includere fonti di proteine magre come pollame, pesce, albume e tofu; frutta e verdura; cereali integrali; e latticini a basso contenuto di grassi.
Esempio di piano dei pasti
Rendere le proteine al centro di ogni pasto per garantire un'adeguata assunzione per trattenere i muscoli e perdere grasso. Una sana colazione potrebbe includere una frittata di sei uova, riempita con 1/2 tazza di spinaci cotti in 1 cucchiaino di olio e serviti con un contenitore di yogurt senza grassi. Per il pranzo, 6 once di tonno grigliato in cima a 3 tazze di verdure miste con aceto balsamico e 2 cucchiaini di olio d'oliva con una piccola mela e 1 tazza di riso integrale sono una buona opzione. Un pasto pre-allenamento ad alto contenuto proteico potrebbe includere 6 once di petto di pollo con 1 tazza di pomodori ciliegia, peperoni e funghi serviti in stile kebab e 1 tazza di latte senza grassi. Termina la giornata con una cena sana come 6 once di petto di tacchino arrosto con 2 tazze di broccoli saltati in 1 cucchiaino di olio con 1 tazza di una patata dolce al forno. Questo pasto contiene 1780 calorie e 196 grammi di proteine.
