Grassi in frutta e verdura

Quando pensi ai grassi negli alimenti, formaggio, carne, latticini e altri alimenti animali probabilmente vengono in mente. I cibi vegetali contengono anche grassi - a volte in grandi quantità. Anche se il tipo predominante di grassi in frutta e verdura è costituito da grassi monoinsaturi sani, c'è anche il grasso saturo nella frutta. Indipendentemente dal fatto che questo tipo di grasso saturo sia dannoso per te come il tipo trovato nei prodotti di origine animale è oggetto di accesi dibattiti, ma è comunque consigliabile limitare l'assunzione..

Grassi in frutta e verdura (Immagine: InaTs / iStock / GettyImages)

Frutta e verdura grassa

Non ci sono verdure ad alto contenuto di grassi e ci sono pochissimi frutti che corrispondono a quella descrizione. I tre frutti più ricchi di grassi sono avocado, olive e noci di cocco. Gli avocado cremosi hanno 21 grammi di grasso per frutto; la carne di cocco cruda ha 13,5 g per mezzo bicchiere; 10 olive grandi hanno 5 g di grasso.

Gli avocado contengono principalmente grassi monoinsaturi - circa 13 dei 21 grammi - con piccole quantità di grassi polinsaturi e saturi - 2,5 e 3 g, rispettivamente. Dieci grandi olive contengono poco più di 3 grammi di grassi polinsaturi, 1 g di grassi saturi e un quarto di grammo di grassi polinsaturi. Le noci di cocco sono ad alto contenuto di grassi saturi, con quasi 12 g per mezzo bicchiere. Hanno mezzo grammo di grassi monoinsaturi e meno di un quarto di grassi polinsaturi.

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Grassi in altre frutta e verdura

I frutti comunemente consumati - come mele, arance e banane - non hanno quasi nessun grasso. Una mela media contiene 0,31 g di grasso; un'arancia media ha 0,16 g di grassi e una banana media contiene 0,39 g di grassi. Le fragole e i mirtilli hanno circa mezzo grammo di grasso per tazza, e i lamponi hanno 0.8 g di grassi per tazza. I frutti tropicali, come la papaya e il mango, hanno rispettivamente 0,38 e 0,63 grammi di grassi.

Simile alla frutta, le verdure hanno pochissimo grasso. Broccoli, cavoli e peperoni rossi hanno tutti circa 0,3 g per tazza. Cipolle e patate hanno un contenuto di grassi molto basso, rispettivamente con 0,12 e 0,07 g di grassi. Cetriolo e sedano hanno poco meno di 0,2 g di grassi per tazza, e una tazza di carote ha 0,31 g.

I tipi di grassi in frutta e verdura

I frutti contengono un mix di grassi monoinsaturi, polinsaturi e saturi. I grassi mono e polinsaturi sono i grassi buoni. Riducono il rischio di malattie cardiache abbassando i livelli di colesterolo LDL malsano nel corpo e aumentando i livelli di colesterolo HDL sano. Gli avocado sono una delle fonti più ricche di grassi monoinsaturi tra tutti gli alimenti; i grassi polinsaturi sono abbondanti nei pesci grassi, come il tonno, il salmone e lo sgombro; Noci; e semi di lino.

La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che mangiare troppo grassi saturi presenti in carni grasse, burro, strutto, panna e formaggio aumentano il colesterolo LDL, aumentando il rischio di malattie cardiache. Le persone sono incoraggiate a ridurre l'assunzione di questi grassi malsani e a sostituirli con grassi polinsaturi e monoinsaturi.

Se i grassi saturi negli alimenti vegetali, come l'olio di cocco, sono tanto nocivi quanto i grassi saturi negli alimenti a base animale sono controversi. Secondo la nutrizionista Monica Reinagal, le molecole di grassi saturi a base di piante sono più piccole, quindi non intasano le arterie come i grassi saturi a molecole più grandi nei prodotti animali.

Uno studio pubblicato su Lipids nel 2009 ha concluso che l'assunzione giornaliera di olio di cocco non aumenta il colesterolo e aiuta la perdita di grasso nell'addome. Venti su 40 partecipanti donne hanno ricevuto 30 ml - un po 'più di 1 oncia - ogni giorno per 12 settimane, e hanno seguito una dieta bilanciata con controllo calorico con l'esercizio. Un altro gruppo ha ricevuto giornalmente la stessa quantità di olio di soia e ha seguito la stessa dieta e il protocollo di esercizio. Alla fine dello studio, il gruppo di olio di soia ha avuto un aumento complessivo del colesterolo totale, ma l'HDL era diminuito; il gruppo di olio di cocco, tuttavia, non ha mostrato cambiamenti nel colesterolo. Entrambi i gruppi hanno abbassato il loro indice di massa corporea, ma solo il gruppo di olio di cocco ha ridotto la circonferenza della vita.

Tuttavia, Berkeley Wellness dice che non ci sono abbastanza prove a lungo termine per sapere con certezza se gli oli tropicali sono sani, malsani o neutri. Nel frattempo, raccomandano di usare solo olio di cocco occasionalmente, ma scelgono oli vegetali come la colza e l'olio d'oliva per un uso regolare.

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