Diagramma alimentare per abbassare il colesterolo

Quello che hai usato per mangiare potrebbe aver contribuito al tuo colesterolo alto, ma quello che mangi ora può aiutarti ad abbassare i tuoi numeri. Il colesterolo alto colpisce un terzo degli adulti statunitensi, secondo i Centers for Disease Control and Prevention ed è un fattore di rischio per le malattie cardiache. I cambiamenti dello stile di vita, compresa la dieta, sono la chiave per migliorare i numeri di colesterolo nel sangue. Quindi, scambia la pancetta colesterolo e il burro per ridurre il colesterolo di pesce e noci.

Sushi con tonno su un piatto. (Immagine: chibosaigon / iStock / Getty Images)

Farina d'avena e altri cereali

Potresti già sapere che mangiare la farina d'avena aiuta a ridurre il colesterolo nel sangue, ma la farina d'avena non è l'unico chicco pieno di fibra solubile - che è la sostanza nella farina d'avena che aiuta a ridurre il colesterolo. Aggiungere da 2 a 10 grammi di fibra solubile alla vostra dieta può aiutare a ridurre il colesterolo LDL - il colesterolo cattivo - del 7%, secondo una meta-analisi del 1999 pubblicata su "The American Journal of Clinical Nutrition". Altre fonti di fibra di grano solubile da aggiungere alla tua routine quotidiana includono orzo, crusca di frumento, germe di grano, spaghetti integrali, pane integrale e cereali pronti all'affissione crusca all'uvetta.

Abbassare il colesterolo con pesce grasso

Mangiare più pesce grasso, come salmone, tonno, sardine o halibut, può anche aiutare a mantenere il colesterolo in una gamma più sana. Questi tipi di pesce sono ricchi di acidi grassi omega-3. Le persone che mangiano una dieta ad alto contenuto di grassi omega-3 tendono ad avere livelli più alti di colesterolo HDL - il colesterolo buono - abbassano i trigliceridi e abbassano il colesterolo totale, secondo il centro medico dell'Università del Maryland. Inoltre, il pesce può ridurre l'assunzione di grassi saturi agendo come sostituto proteico della tua bistecca. L'American Heart Association suggerisce di mangiare pesce due volte a settimana per la salute del cuore.

Una manciata di noci al giorno

Vai avanti e mangia una manciata di noci da quella ciotola sul tavolino. Il grasso insaturo, così come le fibre e gli antiossidanti presenti nelle noci come mandorle e noci, può aiutare a ridurre il colesterolo LDL dal 3 al 19%, secondo uno studio del 2006 pubblicato nel "British Journal of Nutrition". Le noci sono ad alto contenuto di calorie, tuttavia, quindi mantenere il peso sotto controllo limitando l'assunzione giornaliera a 1/3 di tazza.

Pianta Sterol e Stanols

Gli steroli vegetali e gli stanoli sono sostanze presenti nella membrana delle cellule vegetali e sono naturalmente presenti in alimenti come oli vegetali, fagioli, frutta e verdura. Mangiare 3 grammi di steroli vegetali e stanoli al giorno può aiutare a ridurre il colesterolo LDL del 12%, secondo uno studio del 2014 pubblicato nel "British Journal of Nutrition". Mentre gli steroli vegetali e gli stanoli si trovano naturalmente negli alimenti, una dose media contiene meno di 500 milligrammi, secondo la Cleveland Clinic, che potrebbe rendere difficile per voi ottenere 3 grammi al giorno. Gli alimenti fortificati con queste sostanze, come succo d'arancia, yogurt o spalmabili di margarina, possono rendere più facile l'assunzione di colesterolo più basso.