Fonti alimentari di beta-alanina
Essendo un amminoacido non essenziale, la beta-alanina - comunemente nota semplicemente come alanina - non ha bisogno di essere parte della vostra dieta regolare, poiché il vostro corpo può sintetizzarlo dai composti della pirimidina. Tuttavia, la ricerca scientifica, incluso uno studio pubblicato nel giugno 2010 su "Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio", indica che un'elevata assunzione di beta-alanina può migliorare la capacità muscolare aumentando il livello di carnosina, una molecola che attiva gli enzimi di contrazione muscolare . Alcuni alimenti possono aumentare la concentrazione di beta-alanina nel tuo corpo, ma potrebbe essere difficile per te consumare regolarmente la stessa quantità utilizzata negli studi solo attraverso la dieta.
Un pollo arrosto su un tagliere. (Immagine: bhofack2 / iStock / Getty Images)Scegli pollame
La Turchia e il pollo sono tra le più ricche fonti naturali di alanina. Una singola tazza di petto di pollo arrosto contiene oltre 2 grammi di amminoacido, mentre 3 once di petto di tacchino cotto forniscono poco meno di 2 grammi per porzione. Per duplicare la quantità di beta-alanina supplementare che mostrava un legame tra l'amminoacido e i livelli di carnosina muscolare più elevati negli studi, è necessario consumare circa 4-6 grammi al giorno o almeno 2 tazze di petto di pollo e 6 once di petto di tacchino.
Snack alla soia
I semi di soia tostati, a volte commercializzati commercialmente come noci di soia, hanno circa 3 grammi di alanina in ogni porzione da 1 tazza. Scegli le marche salate più salate, poiché ogni tazza di noci di soia salata contiene 280 milligrammi di sodio, mentre i semi di soia tostati non salati contengono solo 7 grammi per tazza. Se non sei un fan delle noci di soia, prova a incorporare la farina di soia nei prodotti da forno. Una tazza di farina di soia sgrassata contiene più di 2 grammi di alanina. Per utilizzarlo nelle ricette di pane veloce o di lievito, sostituire tra il 10 e il 30 percento della farina di frumento richiesta con farina di soia.
Portare il Lean Beef
Un filetto di manzo cotto alla griglia contiene quasi 3 grammi di alanina. Altri tagli di manzo ricchi di alanine includono l'arrosto rotondo superiore, che contiene circa 2 grammi di amminoacido in ogni 3 once. La carne rossa può far parte di una dieta equilibrata e sana, purché si attacchi a tagli di carne magra. Scegli manzo con meno di 95 milligrammi di colesterolo, 10 grammi di grassi totali e 4,5 o meno grammi di grassi saturi. Limita il consumo ogni settimana a due porzioni da 3 once.
Figura in pesce
Una porzione da 3 once di pesce coda gialla contiene oltre 1 grammo di alanina. Anche il pesce tegola, il salmone rosa o coho, l'eglefino, lo sgombro, lo scorfano, la trota iridea, l'aringa e il tonno sono ricchi di alanina. Mangia almeno due porzioni di pesce settimanali, consiglia l'American Heart Association. I bambini piccoli, le donne incinte o che allattano e le donne che intendono rimanere incinte non dovrebbero avere più di 12 once di pesce alla settimana e dovrebbero attenersi a scelte a basso contenuto di mercurio come il salmone o il tonno in scatola.
