Fonti alimentari di EPA e DHA
Gli acidi grassi omega-3 sono acidi grassi polinsaturi che si ritiene siano utili per le loro proprietà anti-infiammatorie. L'acido docosaesaenoico, o DHA, e l'acido eicosapentaenoico, o EPA, sono considerati forme particolarmente benefiche di acidi grassi omega-3. Il Centro medico dell'Università del Maryland riferisce che il DHA e l'EPA possono essere preziosi nel trattamento o nella prevenzione della depressione, dell'artrite reumatoide, delle malattie cardiache e di altre condizioni. Una dieta ricca di acidi grassi omega-3 deve essere considerata un complemento preventivo alla medicina tradizionale. Consultare il proprio medico prima di iniziare una dieta ad alto contenuto di EPA o DHA.
I pesci hanno alti acidi grassi Omega 3. (Immagine: Fonte immagine / Photodisc / Getty Images)Pesce
Pesce tilapia. (Immagine: hipokrat / iStock / Getty Images)La migliore fonte di cibo sia di DHA che di EPA è costituita da pesce e molluschi grassi dell'acqua fredda. Pesci d'acqua fredda come salmone, sardine, sgombri, aringhe e tonno contengono quantità elevate di questi grassi buoni. I pesci d'acqua dolce, come il pesce gatto e il tilapia, contengono molto meno DHA ed EPA rispetto ai loro parenti di pesci grassi dell'acqua fredda del mare. L'American Heart Association suggerisce di consumare almeno due porzioni di pesce alla settimana, soprattutto pesci grassi. Inoltre raccomandano che i bambini e le donne incinte evitino di mangiare pesce che potrebbe contenere livelli più alti di mercurio, come squalo, pesce spada, sgombro reale o pesce tegola.
Alga marina
Alga marina. (Immagine: sommail / iStock / Getty Images)Una fonte vegana di DHA è l'alga marina, un'alga marina, che contiene piccole quantità di DHA. Il DHA trovato nel pesce è in realtà il risultato del consumo di alghe marine. Poiché il DHA è presente nelle alghe in piccole quantità, gli integratori concentrati di alghe vengono utilizzati per fornire una forma vegetariana di DHA. Il DHA nelle capsule di olio di alghe e il DHA nel salmone cotto sono nutrizionalmente uguali.
Alimenti fortificati
Latte. (Immagine: Purestock / Purestock / Getty Images)Alimenti grassi come latte, yogurt, uova e pane possono essere arricchiti con acidi grassi omega-3. Questi alimenti fortificati si trovano sempre più sugli scaffali dei negozi di alimentari. Secondo la Purdue Research Foundation, gli acidi grassi omega-3 negli alimenti fortificati sono effettivamente biodisponibili e questi prodotti fortificati di base possono fornire una bassa dose affidabile di acidi grassi omega-3.
Fonti vegetali di Omega-3
Semi di lino. (Immagine: Sabina Dimitriu / iStock / Getty Images)Gli acidi grassi omega-3 DHA ed EPA non sono prodotti nelle piante; tuttavia, molte piante contengono l'acido alfa-linolenico acido grasso omega-3 o ALA. Semi di lino, noci e olio di canola sono tutti alti in ALA. I nostri corpi possono convertire ALA in EPA e, in misura molto minore, DHA. Questa conversione è relativamente inefficiente, tuttavia, e dipende da diversi fattori tra cui i livelli di estrogeni. Il Linus Pauling Institute riferisce che per le donne sane, circa il 21% dell'ALA viene convertito in EPA e solo il 9% in DHA. Poiché la conversione di ALA in DHA è severamente limitata, gli alimenti contenenti ALA non dovrebbero essere considerati una fonte affidabile di DHA.
