Alimenti ricchi di vitamine del gruppo B.

Mangiare una dieta nutriente è una delle cose più importanti che puoi fare per mantenere la tua salute. Oltre a fornire al tuo corpo il carburante necessario per affrontare la giornata, mangiare in modo intelligente aiuta anche a ottenere la giusta quantità di vitamine e sostanze nutritive.

Mangia le tue vitamine B invece di prendere un integratore. (Immagine: OksanaKiian / iStock / GettyImages)

Le fonti di vitamina B includono gli alimenti che mangi. Sebbene possibilmente meno familiari di altri come la vitamina C e D, il gruppo B svolge un ruolo altrettanto importante nel mantenere il corretto funzionamento del corpo.

Quali sono le vitamine B?

Le vitamine B sono un gruppo di vitamine che includono:

tiamina
Riboflavina
niacina
Folato (chiamato anche acido folico o folacina)
Vitamina B6
Vitamina B12
biotina
Acido pantotenico

Collettivamente, il gruppo vitaminico B ti aiuta a sfruttare e produrre energia dagli alimenti che mangi. Inoltre, ciascuna delle singole vitamine ha un ruolo più specifico nel mantenerti in salute.

Biotina: ti aiuta a immagazzinare energia e metabolizzare i carboidrati, i grassi e le proteine che consumi.
Niacina: produce colesterolo e aiuti nella funzione del sistema nervoso e digestivo.
Acido folico: aiuta con la formazione dei globuli rossi e aiuta a prevenire alcuni difetti alla nascita nelle donne che sono incinte o che stanno cercando di concepire.
Acido pantotenico: favorisce la produzione di globuli rossi e ormoni, aiuta a metabolizzare i grassi e aiuta la funzione del nostro sistema nervoso.
Riboflavina: aiuta a produrre globuli rossi e svolge un ruolo nella crescita e nello sviluppo.
Tiamina: assicura che il sistema nervoso funzioni correttamente.
Vitamina B6: coadiuva con la produzione di globuli rossi e ormoni, assicura che il sistema digestivo e immunitario funzioni regolarmente e metabolizzi i carboidrati, i grassi e le proteine che si mangiano.
Vitamina B12: aiuta nella formazione dei globuli rossi e mantiene il sistema immunitario funzionante correttamente.

Leggi di più: Benefici della vitamina B complessi ed effetti collaterali

Assunzione giornaliera raccomandata di vitamine B

Poiché le vitamine B sono in realtà un gruppo di otto composti singoli, esistono specifiche quantità raccomandate per ciascuna sostanza. Su base giornaliera, la Food and Drug Administration (FDA) consiglia di consumare:

Biotina: 300 mcg
Niacina: 20 mg
Acido folico: 400 mcg
Acido pantotenico: 10 mg
Riboflavina: 1,7 mg
Tiamina: 1,5 mg
Vitamina B6: 2 mg
Vitamina B12: 6 mcg

* NOTA: C'è una differenza tra mg (milligrammi) e mcg (microgrammi).

Molti tipi di pane integrale, cereali, riso e pasta sono arricchiti con vitamine B aggiuntive. (Immagine: fcafotodigital / E + / GettyImages)

Alimenti ricchi di vitamine del gruppo B.

Alcuni cibi vitaminici B sono particolarmente buone fonti di un solo tipo, mentre altri alimenti contengono diverse vitamine del gruppo B. Fortunatamente, le vitamine B sono ampiamente distribuite in tutto l'approvvigionamento alimentare, quindi se stai mangiando una dieta variata ed equilibrata che include cibi provenienti da tutti i gruppi di alimenti, molto probabilmente otterrai il maggior numero di vitamine di cui hai bisogno.

Ma se vuoi essere sicuro, ecco alcune delle fonti più comuni di vitamine del gruppo B nella tua dieta.

1. Verdure verdi

Proprio come diceva la mamma, assicurati di mangiare le tue verdure! Il consumo di verdure verdi come spinaci, asparagi e broccoli è un modo efficace per ottenere molte delle vitamine B necessarie. Questi alimenti sono noti per contenere ampie quantità di acido folico, acido pantotenico e riboflavina.

2. cereali integrali

Assicurati di includere pane integrale, cereali, riso e / o pasta nei tuoi pasti ogni giorno. Questi alimenti forniscono biotina, acido folico, niacina, acido pantotenico, riboflavina, tiamina e vitamina B12. Per semplificare, molti di questi articoli possono anche essere arricchiti o fortificati con vitamine B aggiuntive dopo essere stati elaborati per aggiungere al loro contenuto nutrizionale.

3. Carne e pesce

Molti diversi tipi di carne e pesce contengono molte vitamine del gruppo B. I frutti di mare come il salmone, il tonno, le ostriche, le vongole o gli eglefini offrono quantità significative di biotina, niacina, acido pantotenico, riboflavina, vitamina B6 e vitamina B12. Inoltre, il pollame contiene elevate quantità di riboflavina, vitamina B12, niacina e acido pantotenico. È inoltre possibile trovare biotina, niacina e tiamina nel maiale e niacina nel manzo.

4. Legumi

Legumi come fagioli neri, ceci, lenticchie e soia sono una fantastica fonte di vitamine del gruppo B. Includere molti di questi nella vostra dieta è un modo semplice per ottenere le vostre vitamine, specialmente per i vegetariani che non sono in grado di ottenere i loro nutrienti dalla carne. Questo gruppo alimentare è pieno zeppo di acido folico, niacina, acido pantotenico, tiamina e vitamina B6.

5. Frutta

Agrumi come arance, pompelmi, limoni o lime contengono acido folico e quantità minori di molte altre vitamine del gruppo B tra cui tiamina, riboflavina, niacina e acido pantotenico. Queste stesse vitamine possono anche essere trovate in un bicchiere di succo d'arancia o di pompelmo.

Oltre agli alimenti sopra elencati, ecco alcuni altri alimenti che contengono più vitamine del gruppo B:

Uova e latticini
Arachidi e semi di girasole
Avocado
Piselli
Patate dolci

Inizia la tua giornata con una deliziosa frittata di spinaci per una buona dose di vitamine del gruppo B. (Immagine: Lilechka75 / iStock / GettyImages)

Suggerimenti per ottenere più vitamine B

Fortunatamente, non è eccessivamente difficile aumentare la quantità di vitamine B consumate. Apportare piccoli aggiustamenti alla tua routine quotidiana può fare una grande differenza nella quantità che assumi. Ecco alcuni consigli per aumentare l'assunzione giornaliera.

Prova a preparare una frittata per colazione al mattino. Oltre alle uova, compresi gli ingredienti come spinaci, formaggio, prosciutto o pancetta aumenta il consumo di molte vitamine del gruppo B..
Prepara un mix di percorsi personalizzati da portare con te al lavoro oa scuola. Includere un sacco di arachidi, semi di girasole, bastoncini di sesamo e piselli secchi insieme agli standard come uvetta o gocce di cioccolato.
Per un pranzo facile in movimento, le zuppe sono un altro ottimo modo per incorporare più cibi ricchi di vitamine B nella dieta. Oltre al brodo di pollo o di manzo, prova ad includere più vitamine come patate dolci, lenticchie, fagioli, piselli o qualche tipo di carne o pesce nella tua zuppa.
Organizza una cena di ispirazione asiatica e fai un fritto. L'aggiunta di alimenti come riso integrale, pollo o frutti di mare, salsa di arachidi e broccoli contribuirà ad aumentare il numero di vitamine del gruppo B che assumete.
Se tutto il resto fallisce, gli integratori di vitamine del complesso B sono ampiamente disponibili al banco. Prima di iniziare a utilizzare uno di questi, tuttavia, è meglio parlare con il medico in modo che possano darti consigli specifici sul dosaggio.

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