Alimenti ad alto contenuto di aminoacidi a catena ramificata
Gli amminoacidi a catena ramificata - leucina, isoleucina e valina - sono tre degli otto aminoacidi essenziali che devi ottenere attraverso la tua dieta. Condividono una simile forma ramificata, che li distingue dagli altri amminoacidi, ma sono ancora utilizzati per produrre proteine nel tuo corpo. Inoltre, ricoprono ruoli che supportano i tuoi muscoli. Puoi contare su ottenere quantità variabili di tutti e tre gli aminoacidi dagli alimenti contenenti proteine.
Fette di petto di pollo su un piatto. (Immagine: vikif / iStock / Getty Images)Benefici degli amminoacidi a catena ramificata
Gli amminoacidi a catena ramificata, o BCAA, sono metabolizzati nei muscoli, dove forniscono un'importante fonte di energia. Inoltre promuovono la sintesi proteica nei muscoli e riducono i danni muscolari indotti dall'esercizio, secondo un articolo del numero di settembre 2008 del "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness". In uno studio controllato in cui gli uomini hanno partecipato a un allenamento di resistenza di otto settimane programma, il gruppo che ha assunto integratori BCAA guadagnato più massa magra e ha perso più peso rispetto agli uomini che non hanno assunto BCAA, secondo un rapporto nel numero di luglio 2009 del "Journal of International Society of Sports Nutrition".
Le migliori fonti di BCAA
Le migliori fonti di BCAA sono carne, pollo, pesce, latticini e uova, riporta il NYU Langone Medical Center. Come linea guida, è possibile calcolare consumando circa 1,7 grammi di leucina e 1 grammo ciascuno di isoleucina e valina da una porzione da 3 once di carne, pollame o pesce o da 1/2 tazza di fiocchi di latte. Una tazza di latte contiene circa la metà di questa quantità. Le proteine del siero di latte sono un'altra buona opzione per aumentare l'assunzione di BCAA.
Scelte basate sull'impianto
Fagioli di soia, fagioli al forno, fagioli di lima, lenticchie, riso integrale, grano integrale, mais e noci come mandorle e anacardi sono buone fonti di amminoacidi a catena ramificata, riporta il Huntington College of Health Sciences. Di tutti gli alimenti a base vegetale, i fagioli hanno la più alta quantità di proteine totali, quindi sono la scelta migliore per i BCAA. Una tazza di fagioli al forno vegetariani ha circa 1 grammo di ciascuno dei BCAA. Per confronto, 1 tazza di riso integrale cotto e quinoa hanno 0,4 grammi di leucina, 0,2 grammi di isoleucina e 0,3 grammi di valina.
Assunzione giornaliera raccomandata
L'assegno dietetico raccomandato per la leucina è di 42 milligrammi per ogni chilogrammo, o 2,2 libbre, di peso corporeo. Dovresti ottenere 19 milligrammi per chilogrammo di isoleucina e 24 milligrammi per chilogrammo di valina. Le persone sane possono ottenere abbastanza BCAA consumando la loro RDA per le proteine totali, che è di 46 grammi al giorno per le donne e di 56 grammi per gli uomini. Se sei malato o ferito, potrebbe essere necessario aumentare l'assunzione di BCAA. I dosaggi terapeutici variano da 1 grammo a 5 grammi al giorno, riporta il NYU Langone Medical Center, ma parli con il tuo fornitore di assistenza sanitaria se hai qualche dubbio sull'assunzione di proteine.
