Alimenti ad alto contenuto di acido folico per la gravidanza
Per le donne in età fertile, il folato è essenziale per aiutare il corpo a produrre globuli rossi ed evitare l'anemia. Il folato è la forma naturale della vitamina sintetica, l'acido folico, che viene aggiunto al pane, ai cereali e ai prodotti a base di pasta. Conosciuto anche come vitamina B-9, il folato è fondamentale per la salute di un bambino in via di sviluppo per evitare il più possibile di tutti i difetti alla nascita - difetti alla nascita del tubo neurale - che colpiscono il cervello, il midollo spinale, il cuore e la bocca.
Alimenti ad alto contenuto di acido folico per la gravidanza (Immagine: dolgachov / iStock / GettyImages)L'importanza del folato
Le donne hanno bisogno di un minimo di 600 microgrammi di folati al giorno durante il primo trimestre secondo l'ufficio nazionale degli integratori alimentari, ma dovrebbero iniziare la supplementazione almeno un mese prima di provare a rimanere incinta. Sebbene il folato in forma di vitamina sia il modo migliore per assicurarti di averne abbastanza, l'aggiunta di alimenti ricchi di vitamine alla tua dieta andrà a beneficio del tuo bambino, dato che alcuni operatori sanitari consigliano quantità maggiori.
Le donne incinte dovrebbero anche fare attenzione a troppa acido folico sintetico. Uno studio del 2017 della University of Northern Iowa ha dimostrato che la forma artificiale della vitamina - acido folico - può accumularsi nel sangue in una forma non metabolizzata della vitamina, contribuendo ad aumentare il rischio di ansia o addirittura di autismo. L'acido folico non metabolizzato inizia a raccogliere nel sangue a 1 mg. Dosaggi pericolosi di acido folico in media sei volte l'importo giornaliero raccomandato per le donne in gravidanza - 3,6 mg. che a volte è raccomandato per le donne che hanno un rischio maggiore di gravidanze da disturbi del tubo neurale. Mangiare cibi a base di folati o assumere integratori di origine naturale non comporta lo stesso rischio dell'integrazione elevata con la forma sintetica.
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Mangia il tuo fegato
Se non fossi un fan del mangiare fegato da bambino, potresti volergli dare una seconda occhiata quando ti aspetti. Anche se la carne, in generale, non è una fonte primaria di acido folico, il fegato di manzo è in cima alla lista degli alimenti naturalmente ricchi di acido folico, secondo l'Office of Dietary Supplements dell'istituto nazionale della salute. Una porzione da 3 once contiene 215 microgrammi di acido folico - più di un terzo della dose giornaliera raccomandata raccomandata per una donna incinta. Il fegato di manzo è anche densamente ricco di sostanze nutritive tra cui vitamina A, cromo, rame, ferro e zinco.
Se non ti piace il sapore del fegato, mescolalo con carne macinata a un rapporto 80/20 di carne macinata a fegato macinato. La maggior parte dei macellai di generi alimentari macinerà il taglio per te gratuitamente, rendendo facile aggiungere in un mix di patty di hamburger a casa.
Altre carni di organi ad alto contenuto di folati comprendono fegato di pollo, cuore di manzo e lingua di manzo.
Prendi una stecca da Popeye
Aggiungi 1/2 tazza di spinaci cotti al tuo pasto e raccoglierai 131 mcg di acido folico. Il folato negli spinaci è più biodisponibile una volta che la foglia cuoce. Gli spinaci crudi hanno solo 29 mcg di acido folico per mezzo bicchiere al confronto. Tieni una scatola di surgelati
Altri alimenti folati che riempiono il conto di contorni ricchi di folati includono asparagi e cavoletti di Bruxelles. L'asparago eroga 89 mcg in quattro lance medie e 1/2 tazza di cavoletti di Bruxelles congelati contiene 78 mcg.
Toss un'insalata di cibi folati
Crea una fresca insalata con verdure a base di folati. Inizia con una tazza di lattuga romana a pezzetti per creare una base di 64 mcg di acido folico. Aggiungere 1/2 tazza di avocado a fette per aggiungere 59 mcg al conteggio. Altre buone scelte includono spinaci crudi, broccoli tritati e sezioni di arancia. Tritare un uovo sodo per alcune proteine, e hai il folato di 22 microgrammi aggiuntivi. Anche i crostini possono aggiungere alla quantità totale di vitamina che si ottiene al giorno. Una porzione di mezza tazza di crostini conditi ha 30 mcg.
Goditi i fagioli e i legumi
I piselli con gli occhi neri non ti daranno solo fortuna se li mangi a Capodanno, porteranno 105 mcg di folato per mezzo bicchiere al piatto per promuovere la salute del tuo bambino. Completare un'insalata con una mezza tazza di fagioli rossi in scatola per un pranzo soddisfacente con 46 mcg di vitamina. Oppure butta indietro qualche manciata di noccioline tostate per uno spuntino pomeridiano: sono una miniera d'oro di folato a 27 mcg l'oncia.
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Ditch "Bread Guilt"
I prodotti di cereali fortificati sono alimenti arricchiti di folati progettati per aumentare l'apporto nutrizionale di questa vitamina, quindi, a meno che il medico non abbia specificamente una dieta a ridotto contenuto di cereali, non preoccuparti di provare a vivere senza cereali durante la gravidanza. Dal 1998, la Food and Drug Administration degli Stati Uniti richiede ai produttori di aggiungere 140 mcg per 100 grammi di grano a prodotti che includono cereali, pane, farina di mais, pasta e farina bianca. Le parole "fortificato" e "arricchito" sulla confezione sono un modo sicuro per dire che il folato in più si trova all'interno.
Non lesinare sull'acido folico
I difetti del tubo neurale sono il tipo di difetto alla nascita più prevenibile, quindi non perdere tempo con l'assunzione giornaliera di 600 mcg raccomandata per le donne incinte. Il primo trimestre è pieno di nausea per alcune donne incinte, rendendo difficile soffocare giù piatti pieni di fegato e spinaci. Cerca un integratore che fornisca una scorta di folato di un'intera giornata da fonti naturali ed è il più biodisponibile per il tuo bambino. Sebbene l'acido folico sintetico sia convertito in vitamina B-9 utilizzabile dal 40% al 60% della popolazione, l'altro 40-60% ha una mutazione genetica che non riesce a scomporlo, rendendolo poco utile per il feto in via di sviluppo.
