Alimenti ricchi di L-Arginina
L-arginina è un ingrediente popolare nelle formule preworkout e altri integratori sportivi. I suoi benefici, tuttavia, vanno oltre le migliori prestazioni atletiche. Questo amminoacido stimola la produzione dell'ormone della crescita umano, migliora il flusso sanguigno e può aiutare a trattare alcuni disturbi, come l'angina e l'insufficienza cardiaca congestizia. A seconda delle esigenze, puoi mangiare cibi ricchi di arginina o assumere integratori alimentari contenenti questo nutriente.
L'aminoacido l-arginina svolge un ruolo chiave nella resistenza fisica e nella salute cardiovascolare. (Immagine: bogdankosanovic / iStock / GettyImages)Leggi di più: Ormone della crescita e L-arginina
Cos'è la L-Arginina?
Questo amminoacido condizionatamente essenziale regola diversi processi nel corpo, tra cui la sintesi di ossido nitrico, la sintesi proteica e la circolazione del sangue. La maggior parte degli studi sottolinea i suoi effetti vasodilatatori. Dopo l'ingestione, il corpo converte l'arginina in ossido nitrico, un composto chimico che dilata i vasi sanguigni e aiuta ad aumentare il flusso sanguigno.
Come osserva WebMD, l'arginina è comunemente usata nel trattamento della pressione alta, problemi cardiovascolari, dolore al petto e altri disturbi. Può anche alleviare alcuni dei sintomi associati al diabete, alla demenza, alla sindrome dell'ovaio policistico e persino al cancro. Come integratore alimentare, può aiutare a prevenire e ridurre l'infiammazione e aumentare la resistenza fisica nei malati di angina.
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L'arginina è considerata un amminoacido semiessenziale o condizionatamente essenziale. Anche se il tuo corpo può produrlo da solo, alcuni fattori, come lo stress e le malattie, possono esaurire l'arginina nel sangue.
Secondo una recensione del 2017 pubblicata sulla rivista Nutrition in Clinical Practice, bassi livelli di arginina possono aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiache, anemia falciforme, fibrosi cistica e persino cancro. Ecco perché è consigliabile mangiare cibi ad alto contenuto di arginina o assumere polvere e compresse di arginina quando sei malato, stressato o guarito dalla chirurgia.
Scopri i cibi HL-Arginine più salutari
Questo amminoacido si trova naturalmente in una vasta gamma di alimenti, dalla carne, pesce e latticini alle noci e cereali integrali. Farina di sesamo e arachidi, soia, semi di zucca, molluschi, spinaci, tacchino e spirulina sono tra le migliori fonti.
Oltre alla l-arginina, questi alimenti sono ricchi di proteine, carboidrati complessi, fibre e grassi sani. Alcuni contengono anche grandi quantità di lisina, un amminoacido essenziale che promuove la crescita e la riparazione dei tessuti.
Molte persone prendono la lisina per problemi come herpes labiale, ulcere da cancro e herpes. La sua efficacia è tuttavia soggetta a discussione.
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Riempi la Turchia
Il petto di tacchino è una delle migliori fonti alimentari di arginina. È anche pieno zeppo di proteine e minerali. Una porzione fornisce 26 grammi di proteine, 1,8 grammi di grassi e il 3,4% dell'apporto giornaliero raccomandato di ferro. Inoltre, è a basso contenuto di calorie e vanta grandi dosi di potassio.
L'aminoacido triptofano nella carne di tacchino può sollevare il tuo umore e garantire una buona notte di sonno. Secondo una recensione del 2016 pubblicata sulla rivista Nutrients, il triptofano svolge un ruolo chiave nella produzione di serotonina, il cosiddetto "ormone della felicità". Questo composto naturale eleva i livelli di serotonina, che possono aiutare a prevenire la depressione, migliorare le funzioni cognitive e migliorare la qualità del sonno.
Snack su semi di zucca
Una porzione di semi di zucca tostati fornisce 2.076 milligrammi di l-arginina. Questi ossequi croccanti sono anche ricchi di proteine, omega-3, fibre e carboidrati a digestione lenta. Un quarto di tazza fornisce il 64% dell'assunzione giornaliera raccomandata di manganese e il 57% della dose raccomandata di fosforo.
Leggi di più: I milligrammi consigliati di L-Arginina
Uno studio clinico del 2018 pubblicato su Nutrition Research evidenzia gli effetti ipoglicemici dei semi di zucca. I soggetti che hanno aggiunto 65 grammi di questi semi ai pasti ad alto contenuto di carboidrati hanno sperimentato una significativa riduzione della glicemia postprandiale.
Questi risultati indicano che i semi di zucca possono aiutare a prevenire picchi di zucchero nel sangue e ridurre il rischio di diabete a lungo termine. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche in questo settore.
Scambia gli snack salati per le arachidi
Le arachidi offrono sia sapore che nutrizione. Secondo una recensione del 2016 pubblicata sul Journal of Food Science and Technology, questi snack salutari hanno il più alto livello di arginina tra gli alimenti. Forniscono anche tutti i 20 amminoacidi insieme a grandi dosi di coenzima Q10, resveratrolo, fitosteroli e flavonoidi.
I ricercatori sottolineano che un'elevata assunzione di arginina può migliorare la funzione immunitaria e aiutare nella disintossicazione epatica compensando gli effetti nocivi dell'ammoniaca e di altri composti dannosi nel corpo. Inoltre, gli antiossidanti nelle arachidi possono ridurre il rischio di ictus, arteriosclerosi e disturbi cerebrali legati all'età.
Questi ossequi croccanti hanno livelli antiossidanti più elevati rispetto al vino rosso e al tè verde. Se consumato bollito o arrostito, la loro capacità antiossidante aumenta da due a quattro volte.
Accendi la tua dieta
Ci sono molti altri alimenti ad alto contenuto di arginina. Lenticchie, ceci, semi di girasole, noci e pollo sono solo alcuni esempi.
Consumare questi prodotti su base regolare per prevenire la carenza di arginina. Mantieni la tua dieta diversa provando nuovi cibi e sperimentando ricette diverse.
