Alimenti in lecitina
La lecitina, o fosfatidilcolina, è uno dei fosfolipidi più abbondanti, ovvero le strutture che costituiscono le membrane cellulari. Il tuo corpo produce la lecitina abbattendo la fosfatidilcolina nei cibi che mangi in colina e alcuni fosfati, quindi costruendola in lecitina per le tue cellule. I laboratori di analisi degli alimenti analizzano in genere il contenuto di colina del cibo, e gli alimenti con un'elevata quantità di colina sono anche ricchi di lecitina. Gli alimenti di origine animale sono le migliori fonti di colina, e dovresti mirare per almeno 425 a 550 milligrammi al giorno.
I cibi di origine animale sono buone fonti di colina. (Immagine: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images)Frutti di mare
Il merluzzo atlantico ha 71 milligrammi di colina è una porzione da 3 once. (Immagine: David Smith / iStock / Getty Images)Il merluzzo dell'Atlantico cotto ha 71 milligrammi di colina in una porzione da 3 once, mentre il salmone cotto e i gamberi in scatola hanno da 56 a 60 milligrammi. Oltre a fornire proteine e vitamina D di alta qualità, i grassi e i molluschi sono ricchi di EPA e DHA, che sono acidi grassi omega-3 a catena lunga che possono ridurre il rischio di malattie cardiache. Mangia due porzioni alla settimana per soddisfare le raccomandazioni delle linee guida dietetiche per gli americani del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti.
Caseificio e uova
Il latte contiene anche una quantità significativa di colina. (Immagine: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)Il latte ha 38 milligrammi di colina per tazza e un uovo di grandi dimensioni ha 126 milligrammi. I latticini, come latte, yogurt e formaggio, aiutano a costruire e mantenere ossa forti perché sono eccellenti fonti di calcio, che fa parte del minerale osseo. I latticini fortificati contengono vitamina D, che aiuta il corpo ad assorbire e ad usare il calcio dal cibo. Limita le calorie e il grasso saturato scegliendo prodotti lattiero-caseari magri o grassi senza zuccheri aggiunti.
Verdure
Le verdure contengono anche colina. (Immagine: JB325 / iStock / Getty Images)I cavoletti di Bruxelles e i broccoli cotti forniscono ciascuno più di 60 mg di colina e altre verdure a foglia verde hanno quantità simili. Sono anche fonti di fibre alimentari, potassio e vitamine A e C. Se sei un vegetariano rigoroso, o vegano, e non mangi cibi animali, potresti essere a rischio di un'assunzione inadeguata. Chiedi al tuo medico se dovresti prendere un integratore di lecitina, come i granuli di lecitina.
Legumi
I legumi sono ricchi di lecitina. (Immagine: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)I legumi sono ricchi di lecitina e 1 tazza di latte di soia o fagioli cotti, come il rene o il nero, fornisce circa 70-80 milligrammi di colina. Il burro di arachidi ha 20 milligrammi di colina per 2 cucchiai da tavola e l'olio di lecitina di soia ha 48 milligrammi in un cucchiaio da 1 porzione. Le arachidi e l'olio di soia forniscono grassi insaturi cuore-sani e vitamina E. I semi di soia hanno proteine e fibre alimentari di alta qualità, e molti prodotti a base di soia hanno isoflavoni, che possono ridurre il rischio di malattie cardiache.
