Alimenti ricchi di magnesio e zinco

Il magnesio e lo zinco sono minerali essenziali per la salute umana. Il magnesio svolge un ruolo importante nella salute delle ossa e nella regolazione della pressione arteriosa. L'assegno dietetico raccomandato, o RDA, per il magnesio per gli uomini è di 420 milligrammi, o mg, e per le donne, 320 mg. Lo zinco è importante per il metabolismo degli alimenti che mangi, la sintesi del DNA e la guarigione delle ferite. La RDA per lo zinco è di 15 mg per uomini e donne. In questo articolo, 420 mg viene utilizzato per calcolare la percentuale di RDA soddisfatta per il magnesio per ciascun alimento.

mollusco

Le migliori fonti alimentari di magnesio e zinco sono le ostriche. Una porzione di 3 once di ostriche cotte fornisce 81 mg di magnesio, o il 19% della RDA, e un enorme 154 mg di zinco, che è ben oltre il 1.000% della RDA. Una porzione da 3 once di granchio cucinato alla regina offre 53,5 mg di magnesio e 3,1 mg di zinco, rendendola una buona fonte alimentare di magnesio e un'eccellente fonte alimentare di zinco. Una porzione cucinata da 3 once di conchiglie di mare o di alloro offre 46 mg di magnesio o circa l'11 percento della RDA e 2,4 mg di zinco o il 16 percento della RDA. Una porzione di granchio reale dell'Alaska, 1 gamba, o circa 134 grammi, cotta fornisce 84,4 mg di magnesio, o il 20% della RDA e 10,2 mg di zinco, o quasi il 70% della RDA per questo minerale.

Noci e semi

I semi di zucca arrostiti forniscono più magnesio e zinco. Una porzione da 1/4 di tazza offre 303 mg di magnesio o oltre il 70% della RDA e 4,2 mg di zinco o il 28% della RDA. I secondi in fila sono i semi di sesamo tostati. Una porzione da 1/4 di tazza offre 111 mg di magnesio e 3,3 mg di zinco, o oltre il 20% della RDA per entrambi i minerali. Il dado che fornisce la maggior parte di questi importanti minerali è il noce del Brasile. Una porzione da 1/2 tazza di noci intere offre 250 mg di magnesio o quasi il 60% della RDA e 2,7 mg di zinco o il 18% della RDA. Gli anacardi e il burro di anacardi sono ricchi di questi minerali. Una porzione da 1 oncia di anacardi tostati secchi offre 75 mg di magnesio e 1,6 mg di zinco, rispettivamente il 18 e l'11% della RDA. Una porzione da 2 cucchiai di burro di anacardi offre 82,6 mg di magnesio e 1,6 mg di zinco, rendendola una buona fonte alimentare di entrambi i nutrienti.

Legumi, cereali e yogurt

I semi di soia sono un'ottima fonte di cibo di magnesio e zinco. Una porzione da 1/2 tazza di semi di soia grezzi fornisce 261 mg di magnesio, o oltre il 60% della RDA e 4,5 mg di zinco, o quasi 1/3 della RDA. I cereali per la colazione più fortificati e pronti all'uso sono vitaminici e minerali fortificati. Una porzione da 1/2 tazza di cereali pronti al consumo di germe di grano, tostato, offre 181 mg di magnesio e 9,4 mg di zinco, o oltre il 40 e il 60 percento della RDA per questi minerali, rispettivamente. Una porzione di 1/3 tazza di cereale di crusca al 100%, come Kellogg's® All Bran ™, fornisce circa 81 mg di magnesio e 3,7 mg di zinco. Lo yogurt è l'unico prodotto caseario che offre quantità apprezzabili di questi minerali. Lo yogurt a basso contenuto di grassi e fruttato da otto grammi offre circa 37 mg di magnesio e 1,8 mg di zinco, che lo qualificano come una buona fonte alimentare di entrambi questi minerali - le buone fonti alimentari forniscono almeno il 10% della RDA per un nutriente.